Verminder je kans op blessures met krachttraining

Verminder je kans op blessures met krachttraining

Onze deskundige Stijn Haverkamp heeft het deze keer over krachttraining. Meer specifiek over het versterken van je pezen. Waarom is dat belangrijk en hoe doe je dat?

In dit blog wil ik ingaan op het voorkomen van loopblessures door krachttraining. En dan in het bijzonder het versterken van de pezen. In mijn vorige blog ben ik ingegaan op de loopefficiëntie. Hierin gaf ik tips om efficiënter te lopen en de kans op blessures te verkleinen. Ik zal ze nog even voor je herhalen.
Verminder verticale bewegingen door voldoende kniestrekking bij de landing
Land op het midden van je voet
Zorg voor een goede hiplock
Loop rechtop
– Loop met een korte paslengte
Zorg voor voldoende voorspanning

Waarom zou ik mijn pezen moeten trainen?

Door te lopen met voorspanning zorg je voor meer spanning op de spieren. Als gevolg van deze voorspanning zullen spieren minder verlengen en verkorten. Hierdoor wordt de pees meer aangesproken. Pezen voorkomen dat spiervezels te veel oprekken en concentrische (samentrekken van de spier) arbeid moet verrichten, pezen slaan de elasticiteit op en hierdoor kunnen spieren meer op dezelfde lengte blijven (isometrische contractie) waardoor we efficiënter zijn. Een belangrijke voorwaarde is dat je pezen stijf zijn! Een stijve pees zorgt ervoor dat spiervezels minder snel kunnen verkorten en kunnen hierbij dus meer kracht produceren wat minder energie kost voor de spieren. Slappe pezen rekken meer uit en zijn meer gevoelig voor blessures. Vergelijk het met een slap elastiek en een zware weerstandsband. Een slappe elastiek veert veel uit en geeft maar weinig energie terug. Een stijve weerstandsband veert maar weinig uit en geeft veel energie terug. Door specifieke krachttraining worden pezen stijver.

Daarnaast geven slappere pezen ook meer kans op blessures. Door het te ver oprekken van de pees ontstaat er meer schade. De hoeveelheid rek is belastender voor de pees dan voor een zwaardere belasting maar met een kleine rekafstand. Pezen willen dus niet te veel uitgerekt worden.

Hoe worden pezer stijver?

Pezen worden stijver als ze dikker worden. En ze worden door dikker door krachttraining. Door krachttraining neemt de collageendichtheid (hoeveelheid peesvezels) toe. Hierdoor neemt ook de dwarsdoorsnede van de pees toe. Na 4 weken training worden er al nieuwe collageenvezels gevormd. Door 2 tot 3 keer per week aan krachttraining te doen kan je dit realiseren.

Hoe train je de stijfheid van de pees?

Hiervoor zijn 2 voorwaarden belangrijk.

1. De belasting moet hoog genoeg zijn.

Een goede looptechniek voldoet aan de volgende voorwaarden:

Loop op een hoge pasfrequentie
Loop met een korte paslengte
Zorg voor voldoende voorspanning

2. De belasting moet van langere duur zijn. Minimaal 3-6 seconden per herhaling. Dit heeft een beter effect dan plyometrie (sprong)training.

Pezen reageren dus beter op hogere mechanische belasting die lang duurt. Overigens zijn pezen die aangedaan zijn (tendinopathie) ook minder stijf.

Met welke intensiteit moet ik krachttraining doen?

Zware krachttraining is goed voor de pees en voor het opbouwen van spiermassa. Door zwaarder te trainen ga je meer 2x spiervezels rekruteren (aanspreken). Dit komt je sprintvermogen ten goede. En daarnaast kan krachttraining je helpen bij vermoeidheid. Dus als je type 1 en 2a vezels (spiervezels voor duurinspanning) vermoeid zijn kan je ook nog je 2x vezels aanspreken op het laatste stukje van je loop. Door veel op volume (veel herhalingen op weinig kracht) te trainen krijg je juist een afname van 2x vezels. Als je krachttraining doet voor je pezen moet je dit op een laag volume doen van 3-4 setjes, niet meer en niet tot spierfalen. Train op 85% van je 1RM (1 Rep Max, het maximale gewicht dat je omhoog krijgt). Doe niet meer dan 6-8 herhalingen.

Hoe weet je of je pezen stijver zijn geworden?

Stijvere pezen zijn niet te meten maar je kan ervan uitgaan dat krachttraining zorgt voor stijvere pezen.

Welke oefeningen moet ik doen?

Als je de kans op achillespeesklachten wilt verkleinen kan je de volgende oefening makkelijk thuis doen.

Achillespees:

Sta in een deurpost. Kom nu op je tenen en en duw jezelf zo hard mogelijk omhoog vanuit je kuiten gedurende 5 seconde. Herhaal dit 5x. Doe dit setje 3x.

Als je de kans op kniepeesblessures wilt voorkomen dan raad ik de single leg squat aan.

Kniepees:

Sta op een trap en neem belasting op 1 been. Zak in 3 tot 5 sec omlaag en kom explosief omhoog. Zorg dat je knie in dezelfde richting wijst als je grote teen.
Doe dit ook 3 setjes van 5 herhalingen per been.

Heb jij last van een knieblessure en wil je hier snel van af? Kijk dan op www.kniepijnvrij.nl wat je hieraan kan doen!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

4 reacties

  • Jan Descheemaeker

    eennvoudig : Gratis uittesten : stap 20 minuten blootvoets op nat gras of nat zand aan zee. Enkele dagen herhalen. Te koud? Zie earthing.nl en dat werkt met de universele mat. Reeds 10jr geen problemen meer met achillespezen en hielspoor.

  • Struppie

    Is de oefening voor de achillespees ook geschikt bij hielspoor klachten? Of is er een andere oefening voor de peesplaat onder de voet?

    • Aart Hoogendoorn

      Met hielspoor kun je niet even een oefeningetje doen. Via je huisarts zou ik naar een sma gaan. Gaat echt wel even duren, maar dit is op lange termijn de beste oplossing. Misschien daarna bij een vereniging gaan hardlopen?

    • Aart Hoogendoorn

      Met hielspoor kun je het beste naar de huisarts en dan een sma gaan. Een oefeing, welke dan ook, moet passen in een hersteltraject en onderzoek naar de oorzaken. Een losse oefening lost geen hielspoor op, was het maar zo makkelijk…

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid