Er zijn ontzettend veel sportdranken en poeders te koop om zelf sportdrank mee te maken, en als je de ingrediëntenlijst kritisch bekijkt is het vaak niet meer dan verschillende soorten suiker met wat toegevoegde mineralen en soms vitaminen. Nu al duidelijker wordt hoe slecht een hoge inname van geraffineerde suikers is, vraag je je misschien ook wel af of het wel verstandig is om sportdrank te drinken, en zo ja wanneer.
De verschillende sportdranken
Sportdranken worden verdeeld in 3 groepen, afhankelijk van de concentratie suikers
Hypotoon: deze sportdrank bevat niet meer dan 6 gram suiker per 100 ml. Deze sportdrank kan worden gebruikt als dorstlesser.
Isotoon: een isotone sportdrank bevat tussen de 6 en 8 gram suiker per 100 ml. Dit is de meest gebruikte sportdrank tijdens het sporten omdat de sportdrank en de suikers snel in de bloedbaan komen.
Hypertoon: bevat tussen de 8 en 15 gram suiker per 100 ml. Door de hoge concentratie suikers is deze sportdrank minder geschikt om tijdens het sporten te drinken; ze wordt langzamer opgenomen en de hoge concentratie suikers kan maagproblemen geven. Alleen bij zeer zware, langdurige inspanningen kan een hypertone drank worden gebruikt. Ze worden ook gedronken na zware inspanningen om de verbruikte suikers weer aan te vullen. Dat kan uiteraard ook met het eten van fruit, dus die keuze lijkt mij snel gemaakt.
Soorten suikers in isotone sportdranken
Glucose, sucrose en maltodextrine vormen het leeuwendeel van de gebruikte suikers in de meeste sportdranken. Ook hoog aangeschreven merken hebben in de meeste gevallen een mix van deze suikers en verschillen in dit opzicht daarom nauwelijks van elkaar. Immers, al deze suikers worden ongeveer even snel in het bloed opgenomen, en ook ongeveer even snel door je lichaam verwerkt tot energie om te kunnen sporten. Er zijn maar een klein aantal merken sportdrank zoals Vitargo en UCAN die een afwijkende suikersamenstelling gebruiken. Ook het als poeder verkrijgbare Palatinose is in dit kader nog het vermelden waard. De door deze merken gebruikte suikers worden trager opgenomen wat dus niet de sterke suiker en insulinepiek in je lichaam tot gevolg heeft. Een klein aantal studies laat zien dat dit een positief effect heeft op het op gang komen van de eigen vetverbranding en mogelijk de prestatie.
De toevoegingen in sportdranken: mineralen
Omdat je tijdens het zweten zout en een aantal andere mineralen verliest, worden deze toegevoegd aan de meeste sportdranken. De belangrijkste toevoeging is het mineraal natriumchloride, oftewel zout. Daarvan verlies je het meest tijdens het zweten en dat verlies heeft het grootste effect op de prestatie. Teveel zoutverlies kan leiden tot hyponatriëmie, een gevaarlijk laag zoutgehalte met in potentie zeer ernstige gevolgen zoals hersenschade en hersenoedeem en bewusteloosheid. Er zijn zelfs sterfgevallen bekend als gevolg hiervan. Je zou verwachten dat dit door teveel zweten kan ontstaan, maar het tegenovergestelde is waar. Door teveel zweten verlies je in verhouding meer vocht dan zout, en is er juist een kans op het ontwikkelen van een te hoog zoutgehalte in het bloed. Teveel water drinken kan leiden tot hyponatriëmie.
Overige mineralen
Andere veelgebruikte mineralen in isotone drankjes zijn calcium, kalium en magnesium. Deze mineralen zijn vaak niet in een hoge concentratie aanwezig, omdat er minder van wordt uitgezweet. Vaak is het verlies van deze mineralen zo minimaal dat het ook prima is om het na het sporten weer aan te vullen.
Andere toevoegingen
Er zijn vele andere toevoegingen te vinden in sportdranken, die de sporter alerter zouden maken, de vetverbranding stimuleren en zo de prestatie verder zouden verbeteren. Denk hierbij aan vitamines zoals thiamine, B6 en B12 en vitamine C. Ook stofjes als ginseng, taurine en carnitine worden soms toegevoegd. Het internationale sportvakblad JISSN concludeert dat er geen bewijzen zijn dat deze extra toevoegingen de prestatie verbeteren in de hoeveelheden waarin ze in de sportdranken zitten. Een hogere concentratie van deze toevoegingen is niet gewenst omdat dan de opname van de sportdrank wordt beïnvloed en er maag/darm klachten kunnen ontstaan.
Wanneer drink je een isotone sportdrank, en wanneer niet?
Tijdens het sporten verbrand je veel energie, en er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van suikerinname op de prestatie. Als je de juiste sportdrank in de juiste je hoeveelheid drinkt ga je dus echt beter presteren. De hoeveelheid suiker in 1 liter isotone sportdrank is zo ongeveer de hoeveelheid met het beste effect op de prestatie: dat is namelijk ongeveer de maximale hoeveelheid suiker die je lichaam per uur kan opnemen en omzetten in energie. Ook is aangetoond dat een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht prestatieverlies tot gevolg heeft. Aangezien je met een sportdrank ook makkelijk je vocht aanvult zul je daar ook voordeel van hebben. Echter, omdat veel mensen sporten om gewicht te verliezen en om gezond te blijven is het van belang om hier een onderscheid aan te brengen. Als je sport om gewicht te verliezen of voor je gezondheid kun je het beste gewoon water drinken tijdens het sporten. Verloren mineralen kun je dan na het trainen aanvullen door bijvoorbeeld wat fruit te eten. Alleen als je langer dan 1 tot 1.5 uur gaat sporten is het raadzaam om wel iets tot je te nemen om ook de suikers en mineralen aan te vullen, zodat je die lange inspanning beter kunt volhouden en uiteraard ook om je zoutgehalte op peil te houden. De 60 gram suiker die in een liter isotone sportdrank zit zullen je niet dik maken tijdens deze langere sportactiviteiten: het zijn maar 240 kilocalorieën. Tijdens bijvoorbeeld een spinningmarathon verbrand je al snel 700 kilocalorieën per uur. Je zult door het drinken van de sportdrank ook nog harder kunnen trappen, waardoor de suikers al zijn verbrand voordat je van de fiets afstapt. Ben je (pre) diabeet of heb je het metabool syndroom dan is het drinken van sportdranken overigens helemaal geen goed idee. Overleg voor lange sportevenementen dan liever met je arts of diëtist. Veel aanvulpunten van evenementen bieden naast sportdrank en water ook stukjes banaan aan, dat is vaak een prima keuze.
Hoeveel moet ik dan drinken?
Bij het drinken van ongeveer 1 liter isotone sportdrank per uur krijgt je lichaam 60 gram suikers binnen, en dat is ongeveer wat er maximaal kan worden verwerkt tot energie. Toch is er steeds meer discussie over dit advies, want het komt erop neer dat je ook drinkt als je geen dorst hebt. Hoeveel vocht je verliest hangt af van individuele factoren, de trainingsintensiteit, maar ook van de omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid. Op koude dagen wandelen en een liter per uur drinken kan teveel zijn, maar te weinig tijdens een triatlon midden in de zomer. Voor de recreatieve sporter is het advies; drink in ieder geval als je dorst hebt, en misschien een beetje meer. Wedstrijdatleten kunnen zich het beste meer verdiepen in hun persoonlijke vochtverlies, door voor en na trainingen het gewicht te bepalen om zo het vochtverlies te achterhalen. Dan moet je uiteraard ook in de gaten houden hoeveel je hebt gedronken.
drs. Michel Bien
Sportvoedingsadviseur
Medisch Bioloog
www.voedingvoorsport.nl
1) Jeukendrup A, Brouns F, Wagenmakers AJ, Saris WH: Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int J Sports Med. 1997, 18: 125-129. 10.1055/s-2007-972607.
2) Jeukendrup AE: Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004, 20: 669-677. 10.1016/j.nut.2004.04.017.
3) http://internisten-apps.nl/elektrolytstoornissen/index.php/Hyponatri%C3%ABmie
4) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-1
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943747/
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20951003
7) http://cjasn.asnjournals.org/content/2/1/151.full
8) http://www.vitargo.com/clinical-studies/
9) https://www.generationucan.com/download.html
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963866/
