X
COROS PaceWINACTIE
De COROS Pace
Lees op onze RUNTECH pagina wat dit horloge je allemaal te bieden heef. t 

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Neem eens een prestatiebevorderend sapje

Door
Miriam van Reijen
7 augustus 2018 00:00
Neem eens een prestatiebevorderend sapje
Vruchtensap, puur sap, geconcentreerd sap, vruchtendrank. In de supermarkt zijn tal van verschillende dranken te vinden met een fruitsmaak. En we drinken het veel. Gemiddeld zo’n 70ml kant en klaar sap per dag. Daarnaast zijn er ook groentesappen te kopen zoals tomatensap, wortelsap, gemengde groentesap of zuurkoolsap. De hoeveelheid groente en fruit in deze sappen kan nog wel eens vies tegenvallen. Zijn deze sappen nu werkelijk zo gezond? En zijn er ook prestatiebevorderende sappen? 

Vers, puur of geconcentreerd? 
Vers puur sap bestaat uit enkel het sap wat uit de vruchten of groenten komt. Deze sappen zijn beperkt houdbaar. Pure sappen worden gepasteuriseerd waardoor bacteriën onschadelijk worden gemaakt en het product langer houdbaar is. Aan puur sap mag geen suiker, water of voedingsstoffen (extra vitaminen of vezels) worden toegevoegd. Bij geconcentreerd sap is het oorspronkelijke sap van de vrucht of groente onttrokken van vocht waardoor er een brij ontstaat die 10x kleiner is dan de het oorspronkelijke sap. Zo kan het gemakkelijk worden vervoerd. Op de plaats van bestemming wordt er water, suiker, (citroen)zuur en eventueel andere voedingsstoffen aan toegevoegd. Bij diksappen moet je zelf het water toevoegen. 

Vezels
Als je kunt kiezen uit een stuk fruit of een glas sap is het stuk fruit vaak beter. Het bevat zeker geen toegevoegd suiker of water en meer voedingsvezels dan sap. Vooral de schil van fruit heeft een hoog gehalte aan de zogenaamde oplosbare vezels. Deze dragen bij aan het verlagen van het cholesterol. Staat er sap met vruchtvlees op de verpakking dan wil dit nog niet zeggen dat het gaat om het vruchtvlees van de desbetreffende vrucht. Ook wil een plaatje van aardbeien of zelfs de naam aardbeiensap niet zeggen dat er vooral aardbeien in een pak zitten. Sommige vruchten zijn makkelijker te mengen. Appelsap is hier een goed voorbeeld van. Daarom zit er in veel sappen een behoorlijke hoeveelheid appelsap. Zit er ten minste een beetje aardbei in dan mag het van de Voedings- en Warenauthoriteit toch nog aardbeiensap heten.
 
Het voedingscentrum raadt aan maximaal 1 stuk fruit per dag te vervangen door sap. En dan het liefste sap waarin van nature vitamine C en foliumzuur zit. Zoals sinaasappelsap, grapefruitsap of ananassap. Maar de voorkeur gaat uit naar vers fruit. Vruchtensappen zonder vitamine C, zoals appelsap en druivensap zijn niet geschikt om vers fruit te vervangen. Voor de hoeveelheid vitamine C maakt het overigens nauwelijks uit of het gaat om versgeperst sap, koelvers sap of sap uit concentraat. Laat je versgeperst sap een tijdje in de koelkast staan dan ‘vervliegt’ er slechts 2% van de vitaminen.

Supersappen 
Van een aantal sappen is duidelijk geworden dat ze kunnen helpen bij herstel na training of zelfs zorgen voor een betere prestatie. Het gaat dan vooral om kersen-, granaatappel- en bietensap. 

Kersensap 
Loop je over een week een (halve) marathon? Om spierpijn te voorkomen kan het helpen om vanaf nu elke dag een flink glas (350 ml) kersensap te drinken (of 45-50 kersen te eten). Ook zou je minder afname van kracht ervaren na de wedstrijd en sneller herstellen. Hoewel nog niet duidelijk is waarom het rode sap helpt tegen spierpijn lijkt het te maken hebben met zijn ontstekingsremmende werking en hoge concentratie van anti-oxidanten. 

Bietensap 
Aangetoond is dat 500 ml bietensap per dag een enorme invloed kan hebben op je uithoudingsvermogen. Nadat proefpersonen 6 dagen lang een halve liter van het sap dronken waren ze in staat een inspanning 16% langer vol te houden. Onlangs werd duidelijk dat het effect van bietensap te wijten is aan de hoge concentratie nitraat. Het nitraat zorgt ervoor dat er minder (tot wel 20%) zuurstof voor een gegeven inspanning nodig is. En dus bespaar je energie. Het sap dat de proefpersonen dronken bevatte 6.2 mM (=384 mg) nitraat. Bietensap zonder nitraat heeft deze prestatiebevorderende eigenschappen niet. Een vervolg studie heeft laten zien dat dit effect al 2.5 uur na consumptie optreedt. Bovendien zorgt het nitraat voor een daling van de bloeddruk. Hiervoor zou 250 ml per dag al voldoende zijn. Eventuele nadelige effecten van langdurige consumptie worden onderzocht. Er zijn aanwijzingen dat te hoge inname van nitraat de conditie van de bloedvaten op lange termijn kan verminderen. Nitraat wordt namelijk omgezet in nitriet. Een te grote inname van nitriet kan juist een negatief effect op de gezondheid hebben. 

Granaatappelsap 
De van oorsprong indiaanse granaatappel staat van oudsher als betekent als een genezende vrucht. Met name een speciaal soort flavonoiden, de zogenaamde antocyanine en de gezonde onverzadigde vetzuren in de zaden van de vrucht, zijn verantwoordelijk voor de positieve effecten van granaatappelsap. De ruim 700 studies die naar het sap zijn gedaan wijzen erop dat regelmatige consumptie ontstekingsremmend werkt, gezond cholesterol verhoogt en ongezond cholesterol verlaagt, Alzheimer kan voorkomen, het hart- en vaatstelsel verbetert, diarree remt en zowel mond- als huidproblemen vermindert. En mannen opgelet; het supersap zou zelfs de erectiele functie verbeteren. Afgelopen week werd bovendien bekend dat bepaalde stoffen in granaatappelsap er mogelijk voor kunnen zorgen dat prostaatkanker niet zo snel uitzaait naar het bot.Nadelige effecten van het regelmatig drinken van granaatappelsap zijn tot nu toe nog niet aangetoond. 

Cranberry en doodnormaal sinaasappelsa
Niet direct prestatieverbeterend maar wel goed voor je gezondheid: Cranberry en sinaasappelsap. Cranberrysap werkt vooral goed tegen een blaasontsteking. 250 ml cranberrysap per dag zorgt er voor dat de bacterie die blaasontsteking veroorzaakt zich niet aan de blaas kan hechten. Naast cranberrysap kan sinaasappelsap gezondheidsproblemen voorkomen. Door 400 ml per dag te drinken kan het risico op terugkeer van nierstenen worden verminderd. Sinaasappelsap zou beter werken dan 


Bronnen: ?Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Pavey TG, Wilkerson DP, Benjamin N, Winyard PG, Jones AM. 2010 Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 299: 4: :R1121-31. Epub 2010 Aug 11. 


Howatson G. McHugh MP. Hill JA. Brouner J. Jewell AP. Van Someren KA. Shave RE. Howatson SA. 2010. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand. J. Med. Sci Sports 20: 843-852 

Bailey JS. Winyard P. Vanhatalo A. Blackwell JR. DiMenna FJ. Wilkerson DP. Tarr J. Benjamin N. Jones AM. 2009 Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 107:4:1144-55 

Viuda-Martos M. Fernandez-Lopez J and Perez-Alvarez J. 2010 Pomegranate and its Many Functional Components as Related to Human Health: A Review. Comprehensie reviews in food science and food safety. 9: 635-655 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
oktober