Nieuwe energie voor de loper

Door
Marc Gerlings
10 november 2017 23:00
Nieuwe energie voor de loper
Trainen voor een 10, halve marathon of meer vraagt veel van je. Hard trainen, focus en thuis draait gewoon gezin, studie en werk door. Je kan wel wat extra energie gebruiken in die piekperiode. Dat heeft met eten en drinken te maken én met je voorbereiding.

Chocolade overboord

Wie veel traint moet goed eten. Maar één ding kun je vlak voor die trainingen beter niet nemen: suikerzoete snacks. Overboord met die chocolade. Bewaar die voor een ander moment om daar dan helemaal van te genieten. Die suikers geven je een korte boost maar zijn ook weer snel verbruikt. Daar heb je niet zoveel aan als je een uur of meer gaat trainen.

Glycemische index

Over voeding gesproken. Chocolade is niet goed vlak voor een training, je zoekt juist het tegengestelde op. Zoek voeding op die een lage glycemische index heeft. Producten die langzaam hun suikers afgeven. Dat zit vaak in de sectie volkoren producten. Dat geldt voor volkoren brood, pasta, rijst, noten. Daar kun je lang op rennen. Daar kun je op de langere trainingen mee vooruit.

Van hardlopen naar wandelen

Je kan het gevoel krijgen dat je weer móet hardlopen. Je schema geeft in koele cijfers je volgende training en kilometers aan. Dat kan je afstompen. Je kan ook een keer niet gaan. Blijf dan wel actief. Ga een stevige wandeling maken. Dan ben je ook buiten, je traint en je blijft fit. Voor de verandering kun je ook de fiets pakken of een half uur pilates doen, of andere oefeningen die je als loper goed doen. 

Natuurlijk kun je niet té vaak je looptrainingen vervangen door alternatieven. Die trainingskilometers heb je echt nodig.

Warming-up belangrijker dan cooking-down

Nog een tip voor een goed gevoel ook de dag ná een stevige training. Je kunt meestal spierpijn of stijve spieren voorkomen door een mooi opgebouwde warming-up. Gek genoeg nog beter dan een lange cooling-down. Onderzoek geeft aan dat de warming-up en begin van de training sterk bepaalt of je last krijgt van spierpijn. De gouden tip voor de warming-up: van licht naar zwaar. Begin je met inlopen en oefeningen, houd die dan ook licht. Ga je door naar bijvoorbeeld versnellingsloopjes, start die eerste dan ook met een licht tempo en houd het kort.

Nog een glas

Druk, druk, druk en meteen daarna trainen? Meestal is het begin van een training niet zo fijn als je gestresst bent. Hopelijk vind je de tijd om de drukte achter je te laten in of voor je warming-up. Dan kun je lekker vrij trainen.
Door een strak schema kun je ook vergeten om wat meer te drinken op je trainingsdagen. Drink gedurende de dag regelmatig. En drink nog een stevig glas water ongeveer een uur tot dertig minuten voordat je gaat trainen. Je weet hoe hard je gaat zweten, vergeet niet dat vocht aan te vullen.

Handen hoog

Ben je klaar met die lange training? Stretch dan niet alleen de benen. Daar moet je zeker veel aandacht aan besteden maar als die klaar zijn maak dan ook 5 diepe buigingen. Beneden aangekomen schud je je armen los. Kom nu langzaam op, wervel voor wervel, recht je je rug tot een volledig rechte houding en richt je ogen en aandacht op de horizon. Strek je armen recht omhoog en open je handen. Na die 5 keer heb je alles goed ontspannen. Nog fijner is om even een paar minuten te liggen. Maar daar heb je als loper vaak niet meteen de ruimte voor.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

23
november