Optimaal herstellen: alles over eiwitten

Door
Miriam van Reijen
12 december 2018 07:00
Optimaal herstellen: alles over eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor je herstel. Onderzoek heeft laten zien dat niet alleen de soort en de timing van eiwitinname belangrijk is, maar ook de juiste dosering. Vandaag: eiwitinname geoptimaliseerd. Alle richtlijnen op een rijtje.

Het juiste soort eiwit
Eiwit is een belangrijke voedingsstof die in veel verschillende voedingsmiddelen zit. Het is een belangrijke bouwsteen voor veel lichaamsweefsels, waaronder spiermassa. Na een training is er eiwit nodig om ervoor te zorgen dat je goed kunt herstellen van de inspanning. De inname van het juiste soort eiwit op het juiste moment is hierbij van belang. Er zijn essentiële en niet-essentiële eiwitten. De essentiële moeten we binnenkrijgen via onze voeding, de niet-essentiële maakt ons lichaam zelf aan. De belangrijkste vorm van eiwit die we na inspanning binnen moeten krijgen is leucine. Leucine is een zogenaamde BCAA, (vertakte keten aminozuur), net zoals isoleucine en valine en bevindt zich eieren, zuivel, vlees, vis en bonen.

De juiste timing
Het lichaam kan per keer maximaal 20-25 gram essentiële eiwitten opnemen. Eet je in een maaltijd meer eiwitten dan maakt je lichaam er geen gebruik van in de vorm van spieropbouw/herstel. Het beste is daarom meerdere malen per dag een kleine portie eiwit in te nemen. Bij voorkeur elke 2-3 uur een portie van 20 gram. Vooral na een zware (kracht)training is het van belang snel eiwitten in te nemen, liefst binnen 30 minuten. Veel hersteldranken bevatten daarom een behoorlijke portie eiwit. Naast de nodige koolhydraten die nodig zijn om je energie weer aan te vullen.

De juiste dosering
Bovenstaande informatie is al enige tijd bekend. Nieuw is het onderzoek naar de juiste dosering van eiwit. Hierbij werd gekeken of het uitmaakt of je een eiwitrijke hersteldrank met kleine slokjes inneemt of dat je de gehele hoeveelheid (met 25 gram eiwitten) in een keer opdrinkt.

Door de drank in een keer op te drinken creëer je aminoacidemia. Dit betekent een overmaat van eiwitten in je bloed. Recent onderzoek heeft laten zien dat deze overmaat nodig is voor spiergroei en spierherstel. Dus die hersteldrank in een keer leegdrinken. Dit is ook de reden dat wei eiwitten de voorkeur hebben boven caseïne eiwitten als hersteldrank. Caseïne wordt namelijk langzamer opgenomen waardoor er geen plotseling piek ontstaat in de toevoer van eiwitten in het bloed. Een piek die wel ontstaat bij de snel opneembare wei-eiwitten. Een piek die dus nodig blijkt te zijn.

Niet te veel vet graag
Een andere consequentie van de resultaten van het onderzoek is dat je na een zware training beter niet teveel vet in kunt nemen met de eiwitten. Vet vertraagt namelijk de opname vanuit de maag. Waardoor de eiwitten ook langzamer worden opgenomen. 

Conclusie
Optimaal is meerdere keren per dag een kleine hoeveelheid eiwit in te nemen. Na een zware (kracht)training is het belangrijk zo snel mogelijk, en in 1 portie, 20-25 gram wei-eiwitten in te nemen. Een hersteldrank is hiervoor de beste optie. Liefs niet in combinatie met teveel vetten. Door de rest van de dag om de 2 a 3 uur kleine porties eiwitten in te nemen gaat je lichaam verder met zich te herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie. Slimme keuzes zijn bijvoorbeeld (een broodje met) ei, zalm of (mager) vleesbeleg. Yoghurt, kwark of (magere) melk of een handje noten of schaaltje bonen.    

Koop hier je eiwitten
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Spackman
    Hallo, Mijn vraag welke eiwit drank is een goede er is veel op de markt in samenstelling en prijs nogal uit een lopend is er een onderzoek naar geweest of een test gedaan Ik hoor graag van u Met vriendelijke groeten
    Reactie geplaatst op 26/04/18 om 13:23 uur
  • Anja walter
    Herbalife
    Reactie geplaatst op 09/04/18 om 21:27 uur
  • Jan
    Opname van voedingsstoffen is toch een continuproces? Waarom dan die 20-25 gram maximaal? Worden eiwitten in zo\'n beperkt deel van de spijsvertering ver werkt?
    Reactie geplaatst op 13/07/16 om 09:46 uur

Loopkalender

18
augustus