Warmte of koude bij een blessure?

Warmte of koude bij een blessure?

Acute pijn in je knie of enkel behandelen met warmte of juist kou. Wat is wijsheid? Stijn schept duidelijkheid.

Stel je gaat tijdens een uitdagend bosloopje door je knie of enkel. Of er bouwt zich een zeurende pijn op aan je knie tijdens het loopje. En deze gaat na afloop niet weg. Wat is dan wijsheid? Helpt ijs (cryotherapie) hiertegen of moet je het juist verwarmen met een hotpack? Hierover heersen nog veel meningsverschillen. Ik zal hier proberen wat duidelijk in te scheppen.

Laten we beginnen met warmte. Er wordt vaak gezegd dat warmte slecht is bij ontstekingen. Dit berust op een misverstand. Warmte kan alleen kwaad als er sprake is van een bacteriële ontsteking. Warmte zorgt dan voor een aangenamer klimaat voor de bacteriën en dat is hierbij ongewenst. Maar bij een overbelasting of een verzwikking is er geen sprake van een bacteriële ontsteking maar van een neurogene ontstekingsreactie. Dat is een andere soort ontstekingsreactie. Het wordt echter niet aangeraden warmte toe te passen bij een acute blessure of een overbelastingsblessure. Warmte zorgt namelijk voor de volgende fysiologische effecten (1):

1: Pijn vermindering
2: Verhoging van de huid en weefseltemperatuur
3: Toename doorbloeding
4: Toename metabolisme (stofwisseling) en herstel
5: Verbetering van de elasticiteit van weefsels.

Bij een acute blessure of een overbelastingsblessure zoals de runnersknee of jumpersnee zijn deze effecten echter niet wenselijk. Toename van de doorbloeding en verbetering van het metabolisme kunnen juist zorgen voor meer zwelling en een heftigere ontstekingsreactie wat het herstel kan vertragen. Warmte kan juist wel toegepast worden op spierpijn (zoals Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) na een intensieve loop) of juist bij nekklachten of lage rugklachten. Warmte heeft een significant beter effect dan koude als er sprake is van DOMS. Ook is er meer onderbouwing voor dat warmte een beter effect heeft op pijn op korte termijn dan koude bij mensen met acute lage rugklachten(2). Dus mocht je last hebben van de lage rug of flinke spierpijn na het lopen is een warmte applicatie aan te raden. Ook helpt warmte bij stijfheid en gewrichtspijnen.

Voor een acute blessure of overbelastingsblessure is cryotherapie aan te raden.
Cryotherapie heeft de volgende effecten:

1: Pijnvermindering
2: Verlaging van de huid en weefseltemperatuur
3: Afname doorbloeding
4: Afname metabolisme
5: Afname ontstekingsreactie
6 :Afname van de zwelling
7: Afname weefselelasticiteit
8: Afname spierspanning

Bij een acute blessure geldt hoe langer je niks doet hoe meer zwelling erop zal treden. En hoe meer zwelling hoe meer pijnklachten en beperkingen. Vergelijk het met een (flinke)wond, als je het niet stelpt blijft het bloeden. Compressie heeft hierbij het meeste effect om de toename van zwelling te verminderen. Dit is dan ook hetgeen ik gelijk toepas als een van mijn atleten een acute blessure oploopt. Vaak geldt hoe minder zwelling hoe beter de mobiliteit blijft en hoe sneller je het lopen weer kan hervatten(3). Het herstel van het weefsel zal net zo lang zijn, maar de winst zit hem in het weer sneller kunnen oppakken van de hardloopbelasting.
IJs helpt daarnaast goed tegen de pijn. Het wordt aangeraden dit te doen in combinatie met compressie bij een acute blessure. Dit is het bekende PRICE (Protection/Rest/ Ice/ Compression/Elevation) waarbij naast bescherming van het weefsel ook rust en het hooghouden worden aangeraden in de eerste 72 uur na het oplopen van het letsel.

De frequentie en duur van het toepassen van ijs maakt ook nog uit. Het meeste bewijs is om ijs intermitterend toe te passen in plaats van continu. Dat betekent dat 10 minuten ijs, 10 minuten kamertemperatuur, 10 minuten ijs beter werkt op pijnvermindering dan 20 min continu ijstherapie. Het effect wordt nog beter als dit gecombineerd wordt met simpele enkeloefeningen(4).

Samenvattend kan je dus zeggen dat cryotherapie het beste effect heeft op acute blessures en overbelastingsblessures met een ontstekingsreactie en dat warmte het beste effect heeft bij spierpijn en stijfheid.

Referenties:

1. Nadler SF, Weingand K, Kruse RJ. The physiologic basis and clinical applications of cryotherapy and thermotherapy for the pain practitioner. Pain Physician 2004;7:395–9.
2. Gerard A. Malanga, Ning Yan & Jill Stark. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury
3. Hubbard TJ, Aronson SL, Denegar CR. Does cryotherapy hasten return to participation? A systematic review. J Athl Train 2004;39:88–94.
4. Bleakley CM, O’Connor SR, Tully MA, et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010;340:c1964.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid