Zenuwen voor de wedstrijd: noodzakelijk kwaad of noodzakelijk goed?

Kriebels in je buik, je hart in je keel en je voor de zoveelste keer afvragen waarom je jezelf dit in hemelsnaam aandoet? Voordat het startschot klinkt kunnen zenuwen het plezier van een wedstrijd behoorlijk bederven. Waar komen die zenuwen vandaan? Hebben ze ook een functie? En kun je zenuwen verminderen?

Wedstrijdspanning wordt gedefinieerd als de neiging om een competitie te zien als een bedreigende situatie wat gepaard gaat met gevoelens van spanning en angst. De angst ontstaat omdat wat van je verwacht wordt verschilt van wat jij denkt te kunnen. Je bent angstig omdat je verwacht dat er in de toekomst (de wedstrijd) een situatie ontstaat waarin je jezelf schade toebrengt. Lichamelijke schade als je bang bent in de wedstrijd helemaal stuk te gaan of mentale schade door de schaamte als je zult falen. 

Als je gespannen bent heeft dit vaak zowel een fysieke (somatische) als een mentale uiting. Zwetende handen, een hogere hartslag, kortademig, misselijkheid en vlinders in je buik zijn de fysieke kenmerken. Mentale uitingen van wedstrijdspanning zijn onzekerheid, neerslachtigheid en verwardheid (in je zenuwen je startnummer of je schoenen vergeten). Beide worden veroorzaakt door het sympatische deel van het zenuwstelsel.

Het zenuwstelsel bestaat uit het activerende sympatische deel en het rustbrengende parasympatische deel. Onder stress is vooral het sympatische deel actief wat ervoor zorgt dat je lichaam zich voorbereid op actie. Met een hogere hartslag, een hogere bloeddruk en een stijging in lichaamstemperatuur als gevolg. Voor sommigen leveren deze symptomen geen probleem op en kan het zelfs helpen bij een goede prestatie.

Zenuwen ook de overhand nemen en ervoor zorgen dat je minder goed presteert. Wanneer de zenuwen invloed hebben op je maag- en darmstelsel of je belemmeren om de week voor een wedstrijd voldoende nachtrust te krijgen kunnen de zenuwen een goede prestatie behoorlijk in de weg zitten. Het kan ook zijn dat je letterlijk verkrampt en je hierdoor minder presteert. Liep je in de trainingen (ontspannen) de sterren van de hemel maar haal je in een wedstrijd bij lange na dit niveau niet? Je ervaren wedstrijdspanning is dan duidelijk te veel van het goede. Het belemmert je prestatie en waarschijnlijk ook je plezier!

En van de meeste effectieve manieren om te gaan met wedstrijdspanning is positieve zelfspraak. Hierbij kun je bijvoorbeeld vaak tegen jezelf zeggen dat je in staat bent de wedstrijd tot een goed einde te brengen. Het helpt als je positieve ervaringen gebruikt om deze zelfspraak geloofwaardig te maken. Een goede training of andere wedstrijd kan je vertrouwen geven dat het ook deze keer gaat lukken. En heb je eerder ervaren dat de spanning verdwijnt als je gaat lopen, probeer dit te herinneren de volgende keer dat je weer een wedstrijd loopt. Sta ook bewust stil bij het lekkere gevoel (van opluchting) na een goede wedstrijd en neem dit mee naar de volgende keer dat je aan een start verschijnt.

Om de lichamelijke (somatische) kenmerken van angst te verminderen kun je proberen wat ontspanning toe te voegen aan je wedstrijdvoorbereiding. Ademhalingsoefeningen, luisteren naar muziek die je prettig vindt, het aan- en ontspannen van je spieren of je even afzonderen van je omgeving kunnen helpen.

Het kan ook helpen om voordat je naar de wedstrijd locatie afreist je voor te stellen hoe gespannen je zult zijn en wat voor lichamelijke en mentale gevoelens dit op zal roepen. Zo kun je jezelf voorbereiden en trainen in het omgaan met deze gevoelens. Wat bovendien belangrijk is, dat je de fysieke kenmerken van wedstrijdspanning niet per definitie als iets negatiefs ervaart. Als je de kriebels in je buik en klamme handen ziet als een voorbereiding op actie associeer je deze minder met angst en stress. En kan je ze zelfs als prettig ervaren. Onderzoek laat zien dat topatleten (somatische) wedstrijdspanning juist als prettig ervaren en het nodig hebben om echt goed te kunnen presteren. Golfer Tiger Woods zei eens: “The day I’m not nervous is the day I quit. Nerves are great, it means you care. I care about what I do. Of course I’ll be nervous. That’s the greatest thing about it is to feel that rush.”

1)      Concentreer je op de uitvoering van de beweging; je looppas, je ritme, je ademhaling en niet zozeer op de uitkomst (je eindtijd, je prestatie ten opzichte van anderen).

2)      Wordt bewust van je zelfspraak. Wat zeg je tegen jezelf voor een wedstrijd? Schrijf deze negatieve gedachten eens op en vervang elke gedachte door een positieve variant. Herhaal deze zoveel mogelijk om ze je echt eigen te maken.

3)      Een slechte wedstrijd? Ga na wat en waarom het mis ging en formuleer doelen om dit te veranderen. Zie het als een positief leermoment in plaats van een negatieve ervaring die je met je meeneemt naar je volgende wedstrijd. En vergeet niet aandacht te besteden aan wat er wel goed ging.

4)      Simuleer de wedstrijd in een training: loop op het zelfde tijdstip als de dag, met hetzelfde ontbijt en als het even kan op hetzelfde parkoers. Deze dingen kunnen je een bekend, vertrouwd gevoel geven op de wedstrijddag zelf; you’ve been there before!