Minstens de helft van de hardlopers is minimaal een keer per jaar geblesseerd en een kwart zelfs nog vaker.
De voornaamste oorzaak? Hardlopers trainen niet altijd slim of ze volgen programma met een verkeerde opzet.
Blessures ontstaan omdat je lichaam op dat moment de fysieke belasting van hardlopen niet aankan. Op zich kan een lichaam zich goed aanpassen aan fysieke belasting, maar wel als dit met kleine stapjes gaat. Als de stappen te groot worden, gaat die aanpassing verkeerd en ontstaan blessures.
Om een beeld te krijgen van de fysieke belasting van hardlopen voor je lichaam, volstaat een eenvoudig rekensommetje: elke keer als je voet de grond raakt bij hardlopen, ervaart je been een druk van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Als je dat nog eens vermenigvuldigt met het aantal stappen dat je neemt bij een 5 kilometer, dan begrijp je waarschijnlijk wel de impact van hardlopen op je lichaam.
De voornaamste ‘voorspellers’ van een hardloopblessure zijn:
1. De afgelegde afstand. Hoeveel de fysieke belasting die een lichaam aankan per hardloper verschilt, is het risico op een hardloopblessure groter wanneer je minimaal 60 kilometer per week hardloopt.
2. Eerdere blessures: als je eerder een blessure hebt gehad, is de kans op een nieuwe blessure groter. Dat gedeelte van het lichaam is namelijk kwetsbaarder geworden.
3. Gebrek aan hardloopervaring: startende hardlopers hebben meer kans op blessures omdat ze nog niet gewend zijn aan de fysieke belasting van hardlopen.
Als je toch zoveel mogelijk hardloopblessures wilt voorkomen dan volgen nu zeven tips:
1. Train slim. Bij effectief trainen haal je uit een minimum aan fysieke belasting het maximale resultaat. Dus loop niet harder dan voor het doel van je training nodig is. En volg een progressief trainingsschema met geleidelijk oplopende belasting.
2. Vergroot je wekelijkse trainingsafstand geleidelijk. En verdeel die opbouw over je trainingsdagen. Een voorbeeld: als je verdeeld over 4 dagen 20 kilometer per week loopt en dit wilt uitbouwen naar 24, verdeel die toename dan over de 4 dagen en loop niet op 1 dag 4 kilometer extra. Bij zeer goed getrainde hardlopers mogen deze stappen vanzelfsprekend groter zijn.
3. Vergroot je wekelijkse trainingsafstand niet iedere week. Het is beter om een wekelijkse trainingsafstand eerst 2 tot 4 weken te lopen, voordat je een nieuwe stap maakt. Zo geef je je lichaam de tijd om aan de extra belasting te wennen.
4. Vergroot je langeafstandsloop niet elke week. Hardlopers die zich voorbereiden op een halve of hele marathon via een programma van een half jaar hebben de neiging de afstand van hun langeafstandsloop elke week te verlengen. Hun lichaam kan zich zo niet aan de fysieke belasting aanpassen. Daarom is het juist voor degenen die dat voor het eerst doen beter om langer durende programma’s te volgen.
5. Maak de langeafstandsloop niet te lang. De wekelijkse langeafstandsloop moet niet meer dan een derde zijn van je totale wekelijkse trainingsafstand. Dus train je 60 kilometer per week? Zorg er dan voor dat je langeafstandsloop niet langer is dan 20 kilometer.
6. Train licht op lichte dagen. Veel hardlopers maken de fout om te hard te lopen op de dagen dat een lichte training gepland staat. Die training is er echter niet voor niets. De lichte training draagt er namelijk ook toe bij dat je lichaam de inspanning van de zware training beter verwerkt. Bij een lichte training moet je in staat zijn een gesprek te kunnen voeren.
7. Vergroot niet de trainingsafstand en de intensiteit van je trainingen op hetzelfde moment. Als je van plan bent intensievere training te doen of met trainingen te starten, zorg er dan voor dat je trainingsafstand gelijk blijft. Een dubbele extra belasting in een week is voor een lichaam niet goed.
