Blokkenschema Marathon

In het voorbeeldschema geven we de eerste en laatste twee weken van een echt schema.

Bestel dit schema



Week 1

DONDERDAG
Rustige duurloop 12 km T5.40

40 sec. langzamer dan marathontempo.

VRIJDAG
Rust, eventueel 30’ beenkracht
ZATERDAG
Tempotraining 6x1000 m. T4.45, tussendoor 2 min. dribbelen

Iets onder anaerobe drempel, je herstelt hier snel van. In/uitlopen 2-3 km.

ZONDAG
Rustige duurloop 8-12 km T5.40
MAANDAG
Rust
DINSDAG
Blokken 5-3-2: 15’ rustig inlopen T5.40, 5km in 25.00, 1k rustig 6.00; 3 km in 15.00; 1 km rustig 6.00; 2 km 10.00; 15’ rustig uitlopen

Elke blokkentraining in zelfde patroon van 15-20’ inlopen, en 1km dribbelpauze tussen blokken. Kort wandelen na een blok mag (even drinken, even wachten op de anderen) maar snel weer door met lopen.

WOENSDAG
Wandeling of losfietsen 0.5 a 1.5 uur

Benen losmaken, actief zijn is beter dan zitten.

Week 2

DONDERDAG
Rustige duurloop 12 km T5.40
VRIJDAG
Rust, eventueel 30’ beenkracht
ZATERDAG
Tempotraining 5x1200 m. T4.45, tussendoor 2 min. dribbelen

Mag ook andere afstand zijn als het maar circa 25-30 minuten tempo werk is rond dit tempo

ZONDAG
Rustige duurloop 8-12 km T5.40 
MAANDAG
Rust
DINSDAG
Blokken 5-4-2 km
WOENSDAG
Wandeling of losfietsen 0.5 a 1.5 uur

Week 13

DONDERDAG
Rustige duurloop 12 km T5.40
VRIJDAG
Rust
ZATERDAG
Tempotraining 3x2000 m. T4.45, tussendoor 2 min. dribbelen
ZONDAG
Rustige duurloop 12 km T5.40
MAANDAG
Rust
DINSDAG
Blokken 8-6 km

"Halve" blokkentraining. Gewend blijven aan tempo maar toch al een beetje taperen. Totaal zo’n 22 km.

WOENSDAG
Wandeling of losfietsen 0.5 a 1.5 uur

Week 14

DONDERDAG
Rustige duurloop 12 km T5.40
VRIJDAG
Rust
ZATERDAG
Korte blokken: 2x3 km T5.00

Gewend blijven.

ZONDAG
Rust
MAANDAG
Rust
DINSDAG
5 km loslopen ca 5.40, evt 2x1000 m. 5.00

Gewend blijven

WOENSDAG
MARATHON

Kort inlopen, start behoudend, kom na 1 km in "blokkentempo". SUCCES!

Bestel dit schema