- Beginner
- Planken oefening 1Steun op de ellebogen en tenen en houd het lichaam gestrekt.
- Planken en steunen op de handen, oefening 2Steun op je handen en ga gestrekt liggen. Zorg dat je je lichaam als een plank houdt.
- Hondje oefening 3Ga zitten op je handen en knieën. Hef langzaam één been opzij in een hoek van 90 graden.
- Superman oefening 4Ga zitten op je handen en knieën. Strek de linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uit.
- Meer instructievideo's
- Rug, heupen hoog oefening 5Start in liggende positie op de rug. Zet één voet op de grond en de ander van de grond en houd dat been in een hoek van 90 graden.
- Scharen oefening 6Start in zittende positie. Maak met je benen een schaarbeweging
- Zijwaartse dijbeen oefening 7Ga zijwaarts liggen en steun op je elleboog. Zet de voet van het been dat boven ligt iets voor je neer.
- Rug oefening 8Ga liggen op de de buik en strek je armen. Til armen, je bovenlichaam en benen tegelijkertijd van de grond
- Buikspieren links & rechts oefening 9Start in zittend positie en houd de benen gestrekt van de grond bij elkaar. Tik met aan elke kant licht aan de grond aan met beide voeten.
- Zijwaartse dijbeen oefening 10Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Strek het lichaam als een plak. Laat de heup zakken en dus deze weer rustig omhoog.
- Planken met bal oefening 11Steun met de handen op de bal. Strek het lichaam en blijf zo goed mogelijk in evenwicht. Elk bal of een licht instabiel voorwerp kan hiervoor gebruikt worden.
- Rechte buikspieren oefening 12
- Gevorderde loper
- Rechte buikspieren oefening 1Start in zittende positie en houd de rug gedurende de hele oefening van de grond.
- Planken oefening 2Steun op de elleboog en de tenen. Strek het lichaam als en plank en hef één been van de grond
- Planken en steunen op de handen. Oefening 3Spreid je armen en steun op je handen. Strek het lichaam als een plank
- Rug heupen hoog oefening 4Start in liggende positie op de rug. Zet twee voeten op de grond en duw je heup omhoog. Strek afwisselend een been.
- Meer instructievideo's
- Scharen oefening 5Start zittend op de grond en houd de rug gedurende de gehele oefening van de grond. Maak met je benen een schaar beweging.
- Rug grond oefening 6Ga liggen op de buik en strek de benen. Strek de armen en til armen en bovenlichaam van de grond. Beweeg van links naar rechts.
- Zijwaarts heffen been oefening 7Ga zijwaarts liggen en steun op je elleboog. Strek het lichaam als een plank. Beweeg langzaam het bovenste been omhoog en omlaag.
- Buikspieren link& rechts oefening 8Start in zittende positie en houd de benen gestrekt bij elkaar. Klem een bal of een ander licht voorwerp tussen de voeten. Zoek ondersteuning met de handen aan de grond.
- Planken bal oefening 9Steun op de ellebogen en plaats de voeten op de bal. Strek het lichaam als een plank.
- Zijwaarste binnenkant dijbeen oefening10Ga zijwaarts liggen op je elleboog. Strek het onderste been gestrekt omhoog.
- Buikspieren links & rechts aantikken oefening 11Ga zitten op de grond en til met gestrekte benen de bal op. Beweeg van links naar rechts.
- Wedstrijdloper
- Rechte buikspieren, oefening 1Ga zitten op de grond en klem een bal tussen je voeten. Til vervolgens je benen op.
- Planken oefening 2Steun op de ellebogen en de tenen. Strek het lichaam als een plank. Beweeg je knie richting de elleboog en wissel dit af.
- Rugspieren heupen hoog oefening 3Start in liggende positie op de rug. Zet twee voeten op de grond en duw de heupen omhoog
- Zijwaarts dijbeen heffen oefening 4Ga zijwaarts liggen en steun op je elleboog. Strek het lichaam als een plank. Neem een gewicht in je hand en strek je arm boven je.
- Meer instructievideo's
- Buik spieren links & rechts aantikken oefening 5
- Planken op bal oefening 6Steun op de handen en plaats de voeten op de bal. Strek het lichaam als een plank
- Scharen oefening 7Start in zittende positie. Houd de rug van de grond en strek de armen zijwaarts. Maak met je benen een schaar beweging
