Wil jij 10 kilometer binnen een uur lopen, maar blijf je hangen op een niveau boven het uur?
Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op de 10 kilometer.
Je weet precies waar je voor traint: je wilt 6:00 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid.
Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.
1. Intervallen
Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.
Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 61 seconden*. Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.
Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 2:08 / 2:12. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.
2. Trainer of loopmaatje
Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden. Of zoek hier een loopmaatje bij je in de buurt.
3. Start hard
Tien kilometer is ver. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 6 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot.
4. Krachttraining
Kracht is belangrijk in deze afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5. Looptechniek
Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.
6. 1 kilometer in 6:00 /km
Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 6:00 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 6:00 /km te lopen.
7. Train 3 keer per week
Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.
- Interval
- 8 kilometer rustig lopen (6:45 /km) met 1 kilometer 6:00 /km
- 7 kilometer in een tempo van 6:30 /km
8. Val wat kilo’s af
Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de 10 kilometer is 1:02:30. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 1:02:30, maar zit je al op 59:18. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.
9. Lopen op vermogen
Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.
Bonustip: volg een hardloopschema voor 10 km in 1 uur
Een schema geeft je houvast en je weet zeker dat je voorbereiding goed is. Volg ons hardloopschema voor 10 km binnen een uur. Alle hardloopschema’s op ProRun zijn met zorg samengesteld door hardlooptrainer Klaas Boomsma. De schema’s van Klaas kenmerken zich door veel variatie en geregeld trainen op je wedstrijdtempo.
Zijn we nog een tip vergeten?
Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.
* Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels
Anoniem
Door deze adviezen ben ik veel sneller gaan lopen, en dank Klaas en Koen voor de positieve energie👍
Tis wel koud onder de douche Koen 😉
Jan
De tempo’s zijn veel te snel en kloppen ook niet met die op https://www.prorun.nl/borntorun/van-rustige-duurloop-tot-interval-jouw-persoonlijke-tempos/
Christine van Pareren
Jazeker heb ik nog een tip.
Tijdens een 5 mijl t/m 10 mijl ga ik eerst op een tempo zitten dat ik nog (niet nèt) kan volhouden. Voelt al vervelend, maar het kan. In mijn eentje zonder wedstrijdambiance lukt zo’n tempo nèt niet. Puur op gevoel. Onderweg zijn er palen, bochten, bomen. Ik kies per keer uit tussen welk daarvan ik een fractie harder ga, en dan daarna weer terugschakelen om in de oorspronkelijke snelheid door te gaan tot ik weer bij zinnen ben. Lange stukken kies ik meestal niet. Mijn sporthorloge kan helpen te motiveren: ga ik daadwerkelijk gemiddeld een fractie harder, of zak ik af. Bij mij werkt het.
Joop Vermeer
Ja super artikel lees dit graag .
Ellie
Goede tips. Jaren geleden liep ik 10 km in 41 minuten. Nu ben 70 jaar, loop wel nog 1 of 2 x per week. Maar in een veel langzamer tempo
Wolfgang
Beste Ellie ik ben 71 en loop 10km in 1:25;00 ik denk dat het door Corona komt. Maar voor mij is het belangrijkste dat ik nog lopen kan,en niet en Rollator moet voortduwen. Daarom kijk om je heen en wees blij dat je nog lopen kan.
Leo
Klopt helemaal liep de Marathon voor Corona binnen de 4 uur ben inmiddels 73 jaar maar kan het thans niet meer opbrengen deze afstanden te lopen dus dan maar wat kortere stukken in langere tijd maar wel blijven lopen
mb
Erg algemeen , als altijd. Alle punten indien goed uitgevoerd zullen je sneller/sterker kunnen maken, en dus voor een snellere tijd (op div. afstanden) kunnen zorgen. Mbt punt 3 zou ik zeggen, weet hoe hard je van start kan gaan. Hangt ook vd vorm van de dag af, parcours, weersomstandigheden, etc.
Ton
Ik zou het ook leuk/beter vinden als de afzonderlijke punten wat uitgewerkt werden.
Dit is inderdaad er g algemeen.
Denise
10 km geprobeerd te lopen, maar helaas: hielspoor (https://lopen.nl/hielspoor-door-hardlopen-wat-is-het-en-hoe-kom-je-er-vanaf/) gekregen daarvan. Kan wel een half jaar duren voordat ik er weer vanaf ben 🙁
Egon
Toch zou ik (na een goede warming-up) de 1e km. gebruiken om goed in de wedstrijd te komen en dus niet te hard van start gaan.
De ervaren hardloper (die 45 min of korter doen over 10 km.) zouden wel op wedstrijdtempo kunnen starten.
In alle gevallen is een (hele) goede warming-up heel belangrijk want koude spieren verbruiken meer energie (vooral glycogeen) dan warme spieren (die efficiënter energie verbranden).
Sietse
Ik ben echt sneller gaan lopen dankzij de souplessemethode van Klaas Lok. Dat is een trainingsmethode waarbij de nadruk ligt op ontspannen hardlopen.
Die manier van trainen is de basis voor alle midden en lange afstanden (en kan ook gebruikt worden in de voorbereiding van de marathon). De souplessemethode bestaat voornamelijk uit intervaltraining in plaats van duurlooptraining.