Begin je met hardlopen, maak dan 10 tot 20 minuten tijd vrij voor de warming-up. Een goede warming-up bereidt niet alleen je lichaam voor op de komende inspanning maar helpt ook om blessures te voorkomen. Praktijktips en advies van een looptrainer wat je kunt doen.
Koud de deur uitgaan en op tempo lopen is vragen om problemen, je loopt makkelijk een blessure op. Het is zeker niet goed als je eerst een tijd door werk of televisie kijken stil gezeten hebt. Geef jezelf de ruimte om goed sportklaar te worden.
Effecten van de warming-up
Een paar effecten en voordelen op een rij, daarna volgt de praktijk aan de hand van commentaar van looptrainer.
– Het bloedtransport naar de spieren verbetert en door het wijder worden van de bloedvaten (vasodilatatie) krijgen de spieren meer zuurstof. Hierdoor heeft de aerobe energielevering de overhand en worden er minder afvalstoffen (melkzuur) gevormd. Aeroob wil zeggen dat je energie door het omzetten van zuurstof de overhand heeft. Door de opwarming van de spieren verlopen de stofwisseling processen sneller en kan de spier makkelijker over de benodigde energie beschikken.
– Toename van de gevoeligheid van de van de zenuwreceptoren waardoor de zenuw geleidingssnelheid hoger is.
– Hogere hartslag en een groter slagvolume. Hierdoor neemt het zuurstoftransport naar de spieren toe.
– Minder kans op sportblessures doordat de weefseltemperatuur is gestegen. Tevens neemt door de hogere temperatuur en betere doorbloeding ook de elasticiteit van de spieren en bewegelijkheid van de gewrichten toe. Dit heeft effect op de rekbaarheid van de pezen, banden en bindweefsels.
– Een goede opwarming kan helpen bij de mentale voorbereiding op de wedstrijd of training.
De warming-up in de praktijk
De totale van de opwarming is circa 10 tot 20 minuten. De mate van intensiteit moet zodanig zijn dat je aan het einde licht zweet. Uiteraard zal een getrainde atleet een hogere intensiteit hebben dan een recreatieve beginnende loper. Wat voor een goed getrainde sporter een degelijke warming-up is, is voor een ongetraind loper reeds een zware training.
-Een opwarming moet geleidelijk en progressief gebeuren, maar dan wel zo dat de spier- en kerntemperatuur toeneemt zonder dat er vermoeidheid optreedt of er energiereserves worden aangesproken.
-Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming. Wees creatief en zoek regelmatig nieuwe oefeningen.
-Probeer zoveel mogelijk in te spelen op wat je tijdens de training zal doen.
-Draag tijdens de opwarming een trainingspak. Als het koud is moet de opwarming langer duren en vaak ook iets intensiever zijn.
-Wacht niet langer dan 5 à 10 minuten na de warming-up met het vervolg van de training of de wedstrijd, anders gaat het effect van de opwarming verloren.
Een looptrainer over de warming-up: “De term opwarmen is als je het zo letterlijk neemt te beperkt. Het gaat om meer dan lichaamstemperatuur. Het is de bedoeling dat je hart sneller gaat slaan en dat je dieper en sneller gaat ademhalen. Van een warm bad zal je wel warm worden maar vooral ook ontspannen. Niks hogere hartslag en diepere ademhaling. Je moet er dus toch wat voor doen.”
Praktijkadvies voor Minutenschema
“Wanneer je net begonnen bent met hardlopen en loopt met een minutenschema dan zul je misschien gemerkt hebben dat het eerste stukje dat je moet rennen veel meer moeite kost dan het tweede en derde stuk. Dat eerste stuk kan zelfs zo inspannend zijn dat je er tegenop gaat zien om te gaan rennen, ook al weet je uit ervaring dat het gedurende de rest van de training steeds beter gaat.”
“Als dat zo is dan zou je wat meer tijd kunnen besteden aan je opwarming. Ren niet koud de deur uit, maar begin met twee minuten stevig wandelen, huppel een stukje, wandel of dribbel terwijl je met je armen rondjes zwaait, wandel een tiental meters op je tenen en vervolgens op je hakken, huppel nog een stukje en probeer daarbij wat harder af te zetten en hoger op te springen. Sta even stil om op adem te komen en doe intussen de hoelahoep, je zwaait met je heupen alsof je een hoepel rond draait. Vervolgens draaf je zo rustig mogelijk twee minuten.”
“Ren de afstand tussen twee lantarenpalen, twee bomen, twee uitritten of wat je maar als uitgangspunt neemt voor ongeveer 50 tot 100 meter. Ren dit stuk stevig door, maar ga niet sprinten alsof je de trein moet halen. Pauzeer stevig wandelend een halve minuut en herhaal dit nog twee keer. Zo, nu ben je warm en loop je als een zonnetje.”
Tip: onze hardloopschema’s voor beginners.
Eerder verschenen in deze serie:
