Koolhydraten voor de marathon; sleutel tot een goede eindtijd

Door
Miriam van Reijen
8 maart 2017 00:00
Koolhydraten voor de marathon; sleutel tot een goede eindtijd

Men zegt wel eens; de marathon begint bij 30 kilometer. Think again; de marathon begint de dag ervoor. Onderzoek heeft aangetoond dat het verschil tussen een snelle en minder snelle eindtijd mede wordt bepaald door wat je de dag ervoor doet. Of preciezer gezegd: wat je de dag ervoor eet.


Ruim een half uur tijdswinst


260 hardlopers (gemiddeld 39 jaar) die van plan waren de marathon van London te lopen werden vijf weken voor de race gevolgd. Hun eetpatroon in die vijf weken en tijdens de marathon werd nauwkeurig onderzocht. Gemiddeld eindigen de lopers in 4 uur en 34 minuten.  Opvallend was dat het aantal koolhydraten ingenomen tijdens de race minder bepalend was voor de eindtijd dan het aantal koolhydraten voor de race. Met als meest opmerkelijke conclusie: Hardlopers die de dag  voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (grofweg 35 minuten!) dan zij die minder dan 7 gram/kg aten, maar verder identiek waren in leeftijd, gewicht, training en ervaring. Ook waren deze koolhydraatveelvraten beter in staat hun tempo tot het eind van de wedstrijd vast te houden.  Het grootste verschil in snelheid was dan ook te vinden in het stuk tussen 35 en 42 kilometer. Waar de bekende man met de hamer meestal toeslaat.


25 bananen


Weinig lopers leken echter op de hoogte van deze magische grens. Slechts 12% nam daadwerkelijk 7 of meer gram koolhydraten/kg in, de dag voor de race. Eenvoudig is dat namelijk niet. Voor een man van 70 kilogram betekent dit bijna 500 gram koolhydraten; zo’n 25 bananen…


Sportdrank en winegums


Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!) voeding aan te vullen met twee liter sportdrank.  Wat, afhankelijk van de samenstelling al gauw 100-120 gram koolhydraten bevat. Andere makkelijke koolhydraatbronnen zijn winegums (90 gram per 100 gram), sportgels en natuurlijk pasta, rijst, brood, pannenkoeken, honing en suiker. Zorg wel voor een vezelarme bron van koolhydraten, je lichaam krijgt al genoeg te  verwerken door de enorme hoeveelheid energie.


Een voorbeeld van een koolhydraatrijke, vezel- en vetarme voeding met 700 gram koolhydraten:


 

Kcal

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Vezels

500 ml sportdrank   (isotoon)

134,0

0

33,5

0

0

4 witte boterhammen

310,0

11,6

54,2

5,2

2,0

30 gram honing

99,2

0,8

24,0

0,0

0,0

1 banaan

97,3

1,1

23,2

0,0

1

20 gram vruchtenhagel

80,0

1

19

0

0

      

500 ml sportdrank   (isotoon)

134,0

0

33,5

0

0

      

2 bagels

554,0

15,0

110,0

6,0

6

30 gram jam

96,8

0,2

24,0

0,0

1,0

200 ml halfvolle   vruchtenyoghurt

147,0

6,0

24,0

3,0

1,0

20 gram vruchtenhagel

80,0

1

19

0

0

      

500 ml sportdrank   (isotoon)

134,0

0

33,5

0

0

100 gram winegums

368,0

2

90

0

0

      

150 gram pasta

534,6

18,8

112,6

1

2

150 gram   tomaten-pastasaus

40,7

2,5

7,0

0,3

3

5 ml olijfolie

40,5

0,0

0,0

4,5

0

vezelarme groenten 

20,6

1,2

3,5

0,2

5

500 ml sportdrank   (isotoon)

134,0

0

33,5

0

0

      

1 grote krentebol

250,0

7,0

51,0

2,0

3,0

      

 Totaal

3254,7

68,2

695,5

22,2

24,0


Miriam van Reijen

Miriam van Reijen (1983) studeerde Bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek en haalde als ambitieuze atlete in 2009, 2010, 2011 en 2014 het podium tijdens de NK marathon en duathlon met een persoonlijke beste tijd van 2h41. Naast het lopen schrijft ze over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (AP, 2013). 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Miriam van  Reijen

Miriam van Reijen

redacteur

Studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en Bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek en haalde als ambitieuze atlete in 2009, 2010, 2011 en 2014 het podium tijdens de NK-marathon en duathlon met een persoonlijke beste tijd van 2h41. Naast het lopen schrijft ze over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (AP, 2013). 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Tom
    Mss wel interessant om weten dat je zoooveeeel koolhydraten moet eten dag voordien...?
    Reactie geplaatst op 14/03/17 om 10:14 uur
  • Aad van Kleef
    Ik heb da afgelopen 2 marathons in Rotterdam inderdaad veel koolhydraten daags tevoren naar binnen gewerkt. En ik verbaasde mezelf dat ik nog een eindsprint over had om binnen de 4. 30 uur binnen te komen bij mijn eerste marathon. Ik was toen 59 jr. En ik heb geen idee wat de man met de hamer betekend.
    Reactie geplaatst op 09/03/17 om 23:28 uur
  • Naam
    The abiilty to think like that is always a joy to behold
    Reactie geplaatst op 20/07/16 om 01:30 uur
  • Jan
    Hallo... "Gemiddeld eindigen de lopers in 4 uur en 34 minuten." er zijn er dus net zo makkelijk die 4 uur als die er 5 uur over doen... moet dit een representatief resultaat opleveren over koolhydraatgebruik tijdens de wedstrijd die onder de 4 uur gelopen zou moeten worden (en anders niet op gestart zou moeten worden, maar op getraind om het onder de 4 te kunnen doen). Iedereen weet dat je voor het op echt wedstrijdtempo lopen van een marathon niet voldoende koolhydraten op kan slaan als je er zo lang over doet, je lichaam kan nu eenmaal maar een beperkte opslagruimte (de je moet optimaliseren door te trainen) en je mate van optimale vetverbranding veel belangrijker is om zo lang mogelijk met de opgeslagen koolhydraten toe te kunnen.
    Reactie geplaatst op 02/03/16 om 19:27 uur
  • Zef de Feijter
    Beste Is dat alles voor een dag voor de Marathon? MVG
    Reactie geplaatst op 01/03/16 om 17:28 uur
  • H van den Heuvel
    Zo'n 35 minuten sneller bij een gemiddelde tijd van 4uur en 34min is niet mis . Als ik naar de plaatsingsdatum van het artikel kijk : 1 april 2015 weet ik niet of e.e.a. serieus is. Voor je het weet verlies je een half uur vanwege een uit de hand gelopen schranspartij daags voor de start. Dus: klopt dit verhaal ?
    Reactie geplaatst op 05/06/15 om 13:36 uur

Loopkalender

22
oktober