Training

Tips en tricks voor de marathon

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
19 februari 2019 00:00
Tips en tricks voor de marathon

De marathon is en blijft toch het ultieme doel voor de lange afstandsloper, onder meer vanwege:


1. De maandenlange zorgvuldige voorbereiding die noodzakelijk is om een marathon tot een goed einde te brengen. Tijdens de marathontrainingen bouw je zowel je lichaam als je geest langzaam op en leef je toe naar dat ene grote moment. Als alles goed gaat, voel je de vorm toenemen en begin je te dromen van mooie tijden.


2. De ‘thrill’ van het evenement zelf. Vooral bij de grote stadsmarathons zoals in Rotterdam is het een unieke ervaring om tussen duizenden andere marathonlopers, waaronder Keniaanse en Ethiopische toplopers aan de start te staan. De helikopters van de TV cirkelen rond en een kanon lost het startschot. Het is een fantastische ervaring om de hele stad te doorkruisen en langs of door historische monumenten te lopen: de hele stad is die dag van de marathonlopers.


3. Het feit dat je die dag boven jezelf moet uitstijgen. Door de combinatie van de afstand en het tempo is de marathon zonder meer de zwaarste sportwedstrijd. Het is niet overdreven om te stellen dat het lopen van een marathon op topniveau de capaciteiten van het menselijk lichaam normaal gesproken te boven gaat. Vandaar dat zo velen onderweg de ‘man met de hamer’ tegenkomen en wandelend of strompelend of zelfs in het geheel niet de finish bereiken. Zelfs voor de toplopers geldt dat alles op die dag moet meezitten om een goede prestatie neer te zetten.


In deze column geven we wat tips en tricks voor de marathon. Deze zijn gebaseerd op onze eigen inzichten en ervaringen. En zijn aangevuld met punten uit de eerdere columns over het energieverbruik van de marathon, het effect van het koolhydratendieet en de inname van sportdrank onderweg.


Training

Begin er alleen aan als je al langere tijd met regelmaat hardloopt en zonder problemen afstanden van een halve marathon of meer aan kunt. Neem voor de marathon zelf een periode van 3 maanden. Loop dus ook niet meer dan 2 of 3 marathons per jaar. Een zorgvuldige opbouw is noodzakelijk met wekelijks een lange duurloop (25-35 km) in een rustig tempo. Dit stimuleert de vetverbranding en traint het lichaam tegen de vermoeidheid. De rest van de week moeten de andere elementen van de training aan bod komen: tempolopen, intervallen, heuveltraining, climaxlopen, fartlek. Zorg voor voldoende snelheidswerk om de VO2 max te onderhouden en zo mogelijk te verbeteren. Neem ook regelmatig deel aan wedstrijden over kortere afstanden (5-10-21km). Voor een goede prestatie is het aan te bevelen om (vrijwel) dagelijks te trainen en minimaal 80 km per week af te leggen. Let ook op een zorgvuldige en geleidelijke opbouw in de training, waarbij de maximale omvang ongeveer drie 3 weken voor de marathon wordt bereikt. Zie verder de andere columns uit de reeks van Het Geheim van Hardlopen over training.


Taperen


Bouw de laatste twee weken de omvang van de training sterk af, zodat je fris en uitgerust aan de start komt te staan. Als je de derde week voor de marathon 100 km getraind hebt, is het prima om dit terug te brengen naar 60 km in de tweede week voor de marathon en 30 km of nog minder in de laatste week. Maak de laatste drie dagen vrijwel geen kilometers meer. Wetenschappelijk is aangetoond dat door taperen de prestatie met 1,5 % wordt verbeterd. Zorg er wel voor dat je in de laatste 2 weken je snelheid blijft onderhouden door af en toe wat te intervallen, een tempoblokje op te nemen of een climaxloopje te doen.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • paul markus
    Oh ja: ik ben op 58 jarige leeftijd begonnen, inmiddels 62 geweest, en er zit nog steeds progressie in! ik train met 30-ers en 50-ers 3x in de week, en 1-2x op mezelf.
    Reactie geplaatst op 20/02/19 om 20:30 uur
  • paul markus
    Minimaal 4 jaar loopervaring en de ervaring met de nodige halve marathons en kortere wedstrijden zijn toch wel vereist om een goede marathon te lopen, en dan is zeker 4-5 x in de week wel nodig om de kans op nare verassingen te verkleinen. Ik kan aanraden lid te worden van een athletiekvereniging of loopgroep. Intervaltraining met dribbelpauze's afgewisseld met al dan niet rustige wisselduurlopen moet het doen. 50 km in de week is toch wel het minimum. Opbouwen en je loopt de marathon als vanzelf tussen de 3.5 en 4 uur. De Souplessemethode kan ik aanraden: traint lichter en leuker en het komt vanzelf.
    Reactie geplaatst op 20/02/19 om 20:26 uur
  • Su
    In mijn ogen is 80km per week echt niet nodig, ik liep gemiddeld 40km per week en heb de marathon in 4:32 uur gelopen. IK ben tevreden over mijn prestatie en mijn lijf is niet helemaal uitgeput.
    Reactie geplaatst op 20/02/19 om 10:56 uur
  • Tony
    @Jan: Prorun richt zich vaak op de 30 jarige lopers die binnen de 3 uur lopen en een baan/gezinsleven hebben die hen niet belemmert qua trainingstijd en intensiteit.
    Reactie geplaatst op 20/02/19 om 08:59 uur
  • Wilbert
    Ik mis het belangrijkste aspect van trainen: RUST. Met trainingsafstanden van 100 km per week naast een baan of studeren zal je het lichaam uitputten door overbelasting. mijn advies: loop eerst een paar marathons om lekker uit te lopen en ga dan werken naar/ aan een snelle marathon. Mijn devies: je hebt het goed gedaan zodra je na de finisch al weer gaat uitkijken naar de volgende
    Reactie geplaatst op 26/02/17 om 11:51 uur
  • Rocco
    Niet een heel sterk verhaal.
    Reactie geplaatst op 26/02/17 om 11:16 uur
  • Jan
    Bij het lezen van; Loop dus ook niet meer dan 2 of 3 marathons per jaar, vraag ik me af waar bij Hans en Ron een steekje los zit. Natuurlijk zijn er mensen die denken dat ze er goed aan doen om zoveel mogelijk marathons te lopen, ze voelen zich dan ook heel stoer, maar het slaat nergens op. Loop 1 goede, 2 mindere of 3 matige marathons, en de rest is ver onder niveau omdat het lichaam simpelweg teveel tijd nodig heeft voor een goed herstel en je dan eerst weer optimaal moet trainen voor verbetering. En dat gezemel over meer of minder kilometers, wie het teveel moeite vind om kilometers te lopen, waarom wil je dan zonodig een marathon lopen. Waarschijnlijk alleen omdat je denkt dat dat stoer is.... zucht
    Reactie geplaatst op 26/02/17 om 10:35 uur
  • deborah
    Mooie tips maar ik heb toch mijn bedenking bij die minstens 80km per week.zelf heb ik een 12weken 70 km per week gelopen wat ik al limiet vond en toch de finish gehaald in 3h11
    Reactie geplaatst op 25/02/17 om 22:42 uur
  • rob gorter
    goed lezen
    Reactie geplaatst op 03/02/16 om 18:32 uur
  • Inge
    Goede tips maar ik mis een belangrijk onderdeel van de marathon voorbereiding namelijk de spierversterkende oefeningen die ervoor zorgen dat je geen blessures krijgt tijdens de steeds langere trainingen... Ikzelf heb afgelopen jaar mijn eerste marathon gelopen maar door te weinig core stability oefeningen kreeg ik het lastig tijdens de laatste weken voorbereiding. Dus voor iedereen die traint voor zijn eerste marathon: loop liever 10km per week minder maar doe wekelijks voldoende oefeningen zodat je lichaam de belasting aan kan.
    Reactie geplaatst op 01/02/16 om 16:31 uur

Loopkalender

17
juli