Moet je veel of harder trainen? #2

Door
Miriam van Reijen
17 september 2016 00:00
Moet je veel of harder trainen? #2
Hoe hard wordt er nu werkelijk getraind door topatleten én recreanten/

Lees ook deel 1

Er bestaan allerhande ingewikkelde theorieën over welke combinatie van intensiteit en volume optimaal is voor een betere prestatie. Maar wat doen we nu eigenlijk in de praktijk? Hoe trainen topatleten? En wat is het succes van Peter Snell, de Nieuw-Zeelandse atleet die Olympische Spelen goud won op de 800 en 1500 meter en jarenlang het record op de 800 meter en de mijl bezat. 

Altijd te hard? 

Recreatieve atleten trainen vaak harder wanneer er een rustige training gepland staat en minder hard wanneer de trainer een zware training voor ogen had. Hierdoor wordt er veel in een bepaalde middenzone getraind; niet de hele lage zones maar ook niet de hele hoge zones. De meeste trainingsschema’s gaan uit van een verhouding 60-70% in zone 1, 20-30% in zone 2 en 5-8% in zone 3. (voor uitleg van de zones zie het artikel van vorige week). Grootschalige onderzoeken zien dat lopers die zich voorbereiden op afstanden langer dan 15 kilometer gemiddeld 60 kilometer per week afleggen. Hierbij geldt een wel een grote spreiding. Waar de een wekelijks amper 20 kilometer aflegt in de voorbereiding komt de ander tot ruim over de honderd. 

Hoe trainen topmarathonlopers? 

Onderzoek onder elite atleten op de marathon laat zien dat het merendeel van hun kilometers in de laagste zone wordt gelopen. Bij Franse en Portugese lopers bestaat gemiddeld 78% van de training uit zone 1, 4% zone 2 en 18% zone 3. Bij atleten uit Nieuw-Zeeland en Kenia is dit respectievelijk 96% en 85% in de laagste zone. Bij Spaanse atleten gaat het om 71% in zone 1, 21% zone 2 en 8% zone 3. 

Een zelfde trend is te zien bij sporten als roeien, fietsen, cross-country skiën en zwemmen. Gemiddeld genomen bij al deze sporten gaat het om een 80% lage intensiteit, 20% hoge intensiteit verdeling. (* Lees ook het artikel over de 80-20 formule)
Voor een atleet die 10 tot 14 keer per week traint betekent dit slechts twee tot drie trainingen op een hoge intensiteit. Dit komt overeen met een 2-4% verbetering prestatie wanneer atleten die voorheen alleen duurtraining uitvoeren, intervaltraining toevoegen. Het toevoegen van meer HIT (hit intensity) trainingen zorgt vaak niet voor een verdere verbetering maar verhoogt de kans op overtraining. Interessant; sporten waarbij de prestatie geleverd wordt op een hoge intensiteit maar de meeste tijd getraind wordt op een lage intensiteit. 

Maar geeft dit ook het beste resultaat? Of is het vooral een traditie dat lange afstandslopers veel kilometers maken? 

Arthur Lydiard 

Een van de grondleggers van kilometers vreten is de Nieuw-Zeelandse coach Arthur Lydiard. Hij periodiseerde de training van zijn pupillen volgens een vast patroon. Volgens hem moest er eerst een aerobe basis worden gelegd met behulp van lange duurlopen. Met als doel het lichaam te laten wennen aan een opvoerende belasting, het vergroten van het uithoudingsvermogen en het ontwikkelen van de longen en bloedvaten. Deze periode neemt in een jaarplanning drie tot vijf maanden in beslag. Daarna kan er worden begonnen met kracht (heuvel) en anaerobe training. De snelheid in deze trainingen moet volgens Lydiard geleidelijk worden verhoogd zodat de uitvoering altijd met souplesse gebeurd en een goede techniek gehandhaafd blijft. Te snel beginnen met lopen op hoge snelheid geeft snel resultaat maar betekent ook een stagnatie in prestatieverbetering later, volgens de coach. De focus op kracht- en anaerobe training zou maximaal zes tot acht weken achter elkaar moeten worden uitgevoerd. Daarna volgt er een periode van acht tot tien weken (de sharpening fase) met veel wedstrijden en baantrainingen voorafgaand aan het belangrijkste evenement waarvoor wordt getraind. 

Lydiard wees erop dat atleten niet het hele jaar door veel anaeroob moeten trainen. Atleten die dit wel doen zouden te maken krijgen met een daling van het bloed pH met gevolgen voor de opname van voedingsstoffen, een afname van kracht, minder goed herstel na trainingen en een verstoring van het zenuwstelsel. Een goede aerobe basis zou ervoor zorgen dat atleten meer en effectiever anaeroob kunnen trainen later in het trainingsschema. 

Met Olympisch resultaat 

Een van Lydiards meest succesvolle atleten was Peter Snell, Olympisch kampioen op de 800m en 1500m (1960 en 1964). Volgens Lydiard won hij deze medailles niet door zijn enorme snelheid maar door zijn ontzettend goede uithoudingsvermogen. Hij was de enige loper in het veld die de laatste 100m nog kon versnellen. Dit uithoudingsvermogen was het resultaat van een goede aerobe basis met weken van 160 kilometers en elke week een duurloop van 2 uur. 

Lange duurlopen maar ook laag intensief? 

Lydiard wees dus op het belang van lange duurlopen. Maar niet per se op een lage intensiteit. De aerobe trainingen moesten worden uitgevoerd op een intensiteit tussen de 70 en 100% van de maximale zuurstofopname. Zelf omschreef hij de intensiteit als: Rennen op een tempo wat een behoorlijke inspanning vraagt en je aan het eind van de training een prettig vermoeid gevoel geeft. 

Koning van het langzame, lange lopen 

Ed Whitlock mag wel de koning van het lange, langzame lopen worden genoemd. Wanneer hij in training is voor een van zijn marathon loopt hij dagelijks drie uur per dag. Geen intervallen, tempo’s of versnellingen. Gewoon joggen. Of plodding (vrij vertaald: zwoegen ) zoals hij het noemt. Opmerkelijker zijn de prestaties van de 78-jarige (!) loper. Hij is de absolute top in zijn leeftijdsklasse met de halve marathon in 1h37 en een marathon in 2h54 op 73-jarige leeftijd. Op elke afstand tussen de 1500 meter en de marathon heeft Whitlock een wereldrecord voor zijn categorie. Dat Whitlock ervoor kiest enkel duurlopen te doen is niet geheel vrijwillig. Een oude achillespeesblessure weerhoudt hem ervan om intervaltraining te doen. Met duurlopen heeft hij geen klachten. 

Maar het kan ook anders: Roger Bannister 

De Engelse Roger Bannister was de eerste loper die in 1954 de mijl onder de vier minuten liep. Zijn beste tijd op de afstand was 3.58.8. Dit bereikte hij door per dag slechts 30 minuten te trainen met een totaal van ongeveer 40 kilometer per week. Zijn trainingen bestonden voornamelijk uit 400 meter intervallen op een zo hoog mogelijke snelheid. Met twee tot drie minuten rust tussen de intervallen. Of hij nog harder had kunnen lopen met een ander trainingsschema blijft natuurlijk de vraag. Tegenwoordig zou hij met zijn 3.58 net binnen de top tien vallen van de ranglijst allertijden in Nederland. 

Ook de Amerikaan Kenny Moore, een pupil van Bill Bowerman, liet zien dat met minder kilometers grootse resultaten kunnen worden behaald. In 1969 stelde hij het Amerikaanse record op de marathon op 2.11.36 en werd 4e in de Olympische Marathon van Zurich. Centraal in zijn trainingen stond de afwisseling tussen harde en rustige trainingen. Twee tot drie keer per week stonden er intervaltrainingen op het programma. De andere dagen ging het om rustige duurlopen van 5 tot 10 kilometer. Gemiddeld liep Moore 80 kilometer per week. 

Klik hier voor deel 1  
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Miriam van  Reijen

Miriam van Reijen

redacteur

Studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en Bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek en haalde als ambitieuze atlete in 2009, 2010, 2011 en 2014 het podium tijdens de NK-marathon en duathlon met een persoonlijke beste tijd van 2h41. Naast het lopen schrijft ze over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (AP, 2013). 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Joos van Haaren
    De man van de duurloop wordt hier wel echt vergeten. De grote man achter De langzame duurloop is toch echt Ernst van Zaken. Een grote tekortkoming in dit artikel hem te vergeten. Volgens van Aaken waren de duurtrainingen van Lydiard gewoon aframmelen van kilometers
    Reactie geplaatst op 15/09/16 om 21:41 uur
  • Michel
    Ik vind dit een lastig artikel. In mijn ogen worden afstanden van 800 m tot de marathon op één hoop gegooid, maar is dat terecht? Daarnaast gaat het vooral over toplopers. Wat kan ik daarmee als amateur die drie keer in de week traint en een (voor mijn doen) goede Zevenheuvelenloop wil lopen? Ook mis ik de Verheul/Klaas Lok trainingsmethode. Een methode die me de laatste tijd aanspreekt: vooral interval, maar dan niet te intensief. Ook kan ik me voorstellen (zeker bij drie trainingen in de week) dat de ene loper meer gebaat ik bij vooral duurlopen en de andere meer bij intensievere trainingen. Zelf ben ik al een tijdje op zoek naar trainingsvormen om wel vooruitgang te boeken maar niet geblesseerd te raken. Ook de loophouding betrekt ik daarbij (bv. Chi-running). En als 45-jarige valt dat niet mee! Voor toplopers geldt dat zij getraind worden door een ervaren trainer die (naar ik hopen mag) de trainingen op de persoon toespitst. Als amateur heb je dat niet of nauwelijks. In een loopgroep kan daar logischerwijs niet zo veel aandacht aan worden besteed. Het komt er in de praktijk toch vaak op neer dat je zelf moet uitzoeken wat het beste bij je werkt.
    Reactie geplaatst op 09/11/15 om 09:10 uur

Loopkalender

23
november