Training

Hoe werkt supercompensatie?

Door
Dr Hans Keizer
16 september 2018 02:00
Hoe werkt supercompensatie?
Eén van de lezers vroeg hoe supercompensatie precies werkt. Daarover wil ik graag iets vertellen, alhoewel we op dat gebied nog niet alles precies weten. Ik verwijs daarbij ook naar mijn artikelen over adaptatie aan training (deel 1 en deel 2). In deze artikelen werd beschreven, dat organen en orgaansystemen verschillen in de benodigde tijd voor aanpassing. Zo reageert het hart op een adequate trainingsprikkel binnen 7 dagen met een verlaagde hartfrequentie, terwijl de enzymsystemen van de spier al na 3 trainingen op een hoger niveau functioneren (meer vet- en koolhydraat verbranding). Maar we weten ook, dat de eiwitsynthese van de spier binnen 3 uur na een training al op een hoger niveau is.

Echter waar het in de loopsport vooral om gaat, is de aanpassing in de tijd van het totale aerobe systeem (aerobe stofwisseling van hart- en spieren, efficiëntie van die stofwisseling, verbeterde coördinatie etc.). Gebleken is, dat het 4-5 weken kost om dit systeem op een hoger niveau te brengen.

Trainen is een spel met vermoeidheid

Alle systemen en organen in ons lichaam streven naar een evenwicht situatie. Zodra het evenwicht wordt verstoord, zal zo snel mogelijk worden geprobeerd om dat weer te herstellen. Als deze verstoring regelmatig gebeurt, dan zal een nieuw evenwicht worden ingesteld, met als doel dat de verstoring minder stress oplevert.

Denk bijvoorbeeld aan onze temperatuur regulatie. Als het warm weer is zal onze lichaamstemperatuur de neiging hebben om te stijgen. Door zweten wordt dit tegengegaan. Bij langere verblijf in een warme omgeving, zal onze zweetproductie zich zodanig aanpassen (we zweten meer), dat de lichaamstemperatuur zo dicht mogelijk bij de 37 C blijft. We hebben onze temperatuurregulatie 'getraind'.

In feite is de looptraining ook terug te voeren op een zodanige verstoring van het evenwicht, dat het lichaam in de herstelfase zich op zo'n manier aanpast, dat het zonder stress dezelfde training aankan. Je kan het ook anders zeggen: Trainen is een spel met vermoeidheid. Je trainingsdoel is uiteindelijk om een bepaalde afstand, bijvoorbeeld een 10 km sneller af te leggen, waarbij de vermoeidheid die optreed tijdens die 10 kilometer minder is dan voor je aan die training begon.

Eisen te stellen aan de opbouwperiode

Aan het eind van een periode van 4 weken moet zowel het volume van de training 10-15% boven het normale niveau liggen. Ook moet de intensiteit van de trainingen hoger worden (een precies percentage is moeilijk aan te geven, daar dat interindividueel zeer verschillend is, maar ga uit van 1-3%). Het beste is om alternerend (afwisselend) de ene week het volume te verhogen en de andere week de intensiteit. Aan het eind van week 4, voel je je behoorlijk moe.

Je lichaam verkeert in een verhoogde mate van stress. Dit kan tot uiting komen in een iets verhoogde hartslag in rust en tijdens sub-maximale inspanning. Zou je stress hormonen kunnen door meting kunnen bepalen, dan zou je zien, dat deze in verhoogde mate in het bloed voorkomen. De volgende fase, de taperfase, is van cruciaal belang voor het succes van de hele periode.

Supercompensatie door taperen: Het uitbannen van stress en vermoeidheid

In de taperperiode moet je herstellen naar een hoger fysiek- en mentaal niveau. Bij dat laatste moet je denken aan een herstel van het centraal zenuwstelsel (ja ook de hersenen) het stress-hormoon en opbouw hormoon systeem.

Dit volledige herstel wordt bereikt door het trainingsvolume zéér drastisch te beperken. Liep je in de laatste week van de voorbereidingsfase b.v. 120 km, dan kun je rustig naar 60 en minder kilometers. Tegelijkertijd moet je snelheid, coördinatie en het aerobe systeem zodanig blijven belasten dat die niet achteruit gaan.

Dit zal niet gemakkelijk gaan maar als je er maar voor zorgt, dat je ± 2-3 x per week korte (150-200m) intensieve (± 90% van maximaal) loopjes (weinig herhalingen) op een volledig ontspannen manier uitvoert. Met mijn onderzoeksgroep hebben we onderzocht hoe lang een taperperiode die aan bovenstaande voorwaarden voldoet mag zijn: 2-3 weken is geen probleem!! Vaak maakt men de fout, om de taperperiode te kort te maken, terwijl het trainingsvolume niet voldoende is verminderd. 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

23
juli