Training

Loop je een 10km wedstrijd of 10 x 500m?

Door
Yvonne Janssen
10 oktober 2015
Loop je een 10km wedstrijd of 10 x 500m?
Als explosieve persoon, zowel lichamelijk alsook in mijn persoonlijkheid, heb ik een genetisch talent voor sprinten & kracht. Om te leren om mijn focus over langere tijd vast te houden en me niet van mijn doel te laten afleiden, ben ik duurtraining gaan doen en (halve) marathons en andere duurwedstrijden gaan lopen. Aan alles kon ik merken dat dit niet mijn talent was. Het kostte me veel moeite, ik vond het saai, ik begon bij de eerste kilometer al af te tellen, ik werd er chagrijnig van, ik kon niet praten tijdens het lopen en kwam steeds weer afgepeigerd over de finish, niet eens in een strakke tijd. 

Door jaren van (mentale & fysieke) training en met name de laatste tijd ook voldoende frequente, doelgerichte en specifieke trainingen per week, slaag ik erin om tijden te halen om trots op te zijn. Zo heb ik tijdens de laatste etappe van de Hart van Brabantloop een nieuw PR neergezet van 21:34 op de 5,2km. Alle leuke mensen als coaches op de fiets, langs de route en bij de finish, het leuke team met wie ik liep en het prachtige weer hebben vast meegeholpen, maar voor mij was dit dan echt het bewijs dat je als sprinter, met een genetisch overschot aan witte spiervezels, weldegelijk je rode spiervezels én geest kunt trainen om je duurprestaties te verbeteren. 

Echter, ik blijf een sprinter en ik blijf een natuurlijke aanleg hebben voor explosiviteit & kracht. Zoals een trainer ooit tegen me zei, toen we tijdens een training met maximale snelheden hadden geoefend: "Yvonne, als jij gaat sprinten verandert heel jouw lichaam en is alles aan je loophouding perfect.” En zo voelt het ook, dáár ligt mijn talent. Dat neemt niet weg dat voor mij de uitdaging lag en ligt bij het verbetere van mijn duurprestaties, zowel lichamelijk als ook geestelijk. Mijn manueel therapeut verwoordde het laatst heel mooi, toen ik hem vertelde dat ik tijdens de Vredesloop in Den Haag een nieuw PR van 45:55 op de 10km had neergezet: "Dat is voor jou extra knap, omdat jij als sprinter met veel witte spiervezels geen 10km loopt, maar 10 x 500m.”

Explosiviteit & kracht versus duurvermogen
Marathonlopers en sprinters hebben allebei zeer goed getrainde spieren en zien er toch heel verschillend uit. Sprinters zijn vaak breed & sterk, terwijl marathonlopers juist erg tenger, bijna fragiel gebouwd zijn. Dit komt omdat deze twee disciplines verschillende soorten energie vereisen. Voor sprinten is explosiviteit vereist, om op een zeer korte afstand op hoge snelheid te kunnen starten en finishen. Daarvoor is kracht nodig. Voor een marathon is duurvermogen bepalend, om over 42,195 km een stabiele snelheid te kunnen volhouden. Daarvoor is met name uithoudingsvermogen nodig.

Wat bepaalt nu of je een marathonloper of een sprinter bent? 
Je talent voor explosiviteit of duurvermogen wordt met name bepaald door het soort spiervezels dat je hebt. Rode spiervezels zijn vooral geschikt voor een duurprestatie, terwijl witte spiervezels je talent voor een explosieve inspanning vergroten. 

Genetisch bezien zouden de spiervezels van ieder mens voor de ene helft bestaan uit rode en voor de andere helft uit witte. Echter, ieder mens is uniek en dus anders, ook in dit opzicht. Een marathonloper heeft genetisch bezien relatief veel rode spiervezels en een sprinter juist relatief veel witte spiervezels. De ratio van rode en witte spiervezels is per spier verschillend; zo heeft een borstspier (vooral nodig voor kracht) relatief meer witte dan rode spiervezels  en een kuitspier (vooral nodig voor duurvermogen) relatief meer rode dan witte spiervezels.

Wat is het verschil tussen rode & witte spiervezels?
De rode spiervezel wordt ook wel ‘slow twitch’ spiervezel genoemd, omdat dit spiervezeltype traag op gang komt. Dit type spiervezel komt relatief veel voor bij marathonatleten. Deze spiervezel wordt rood genoemd, omdat deze spiervezel rood kleurt als die in contact komt met een bepaalde vloeistof. 

Rode spiervezels worden getraind in het zuurstofsysteem. Training van het zuurstofsysteem zorgt voor een toename van mitochondrieën, maar niet voor een vergroting van de spier(massa). 

Mitochondrieën verbruiken zuurstof om de energie uit voedingsstoffen vrij te maken. Dit proces heet cellulaire respiratie, ofwel celademhaling, en de biochemische reacties van dit proces bestaan uit de koolstofroute, waarbij suiker wordt omgezet in koolstofdioxide en waterstof, en de waterstofroute, waarbij waterstof gradueel wordt omgezet in zuurstof, waardoor er water en energie vrijkomt.  

De witte spiervezel wordt ook wel ‘fast twitch’ spiervezel genoemd door zijn explosieve kracht. Een sprinter heeft relatief veel witte spiervezels in zijn of haar lichaam. Alleen de witte spiervezels kunnen hypertrofiëren (groter worden), de rode spiervezels niet. Een sprinter kan dus met resultaat trainen voor toename van zijn of haar spiermassa. 

Witte spiervezels worden voornamelijk getraind in het fosfaten- & het melkzuursysteem.  Het fosfatensysteem is voor het lichaam de eenvoudigste en snelste manier om ATP te genereren (nodig voor spiercontracties & voor de ontspanning van onze spieren) en dit gebeurt zonder de aanwezigheid van zuurstof (anaerobic). 

ATP is de afkorting voor adenosine trifosfaat. Daarmee wordt de hoge energieverbinding bedoeld, waarin de energie wordt opgeslagen, die zich in koolhydraten en vetten (de belangrijkste energievorm in ons lichaam) bevindt en die chemisch wordt vrijgegeven in de cellen.

Het melkzuursysteem is het anaeroob lactisch systeem (glycolyse) en in dit systeem wordt ATP geproduceerd door het afbreken van glucose (dat is aangemaakt door ingenomen koolhydraten). Voordat glucose of glycogeen, dat is opgeslagen in de vorm van glycose in spier- & levercellen, energie kan leveren, dient die eerst te worden afgebroken tot glucose-6 fosfaat. Dit proces duurt dus langer.

Als de witte spiervezels worden getraind worden ook de rode spiervezels getraind, maar niet andersom. 

Conclusie
Het verschil tussen sprinters & marathonlopers wordt bepaald door de relatieve aanwezigheid van witte dan wel rode spiervezels. Iemand met relatief veel witte spiervezels heeft genetisch een groter talent voor explosieve kracht, terwijl iemand met relatief veel rode spiervezels genetisch voordeel geniet bij duurinspanningen. Dit fenomeen verklaart waarom sommige mensen betrekkelijk eenvoudig en met relatief weinig inspanning een lange afstand kunnen lopen en het voor anderen veel meer moeite én energie kost om dezelfde duurprestatie neer te zetten.

Zoals je in het voorgaande kunt lezen, kun je zowel witte als rode spiervezels trainen, maar je talent voor explosiviteit dan wel duurvermogen wordt biologisch bepaald door de relatieve aanwezigheid van één van beide spiervezels. 

Mijn vragen aan jou: waar ligt jouw talent & ben je je daar bewust van? Pas je daar je training op aan?

Yvonne Janssen, BeneFIT! Sport, Coaching & Consultancy
Website: www.benefit.nu
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Yvonne
Yvonne Janssen
Yvonne   Janssen

Yvonne Janssen



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

19
september