Training

Fysieke & mentale wedstrijdvoorbereiding: hoe doe je dat?

Door
Yvonne Janssen
14 september 2019
Het belang van fysieke én mentale wedstrijdvoorbereiding
Als je ervan uitgaat dat een wedstrijdprestatie niet alleen bepaald wordt door je fysieke gesteldheid, maar in belangrijke mate ook mentaal is, zul je voor de wedstrijd je hoofd net zo goed moeten trainen als je lichaam om optimaal te kunnen presteren. Hiervoor is de ideale wedstrijdvoorbereiding dan ook tweeledig. Enerzijds moet de theorie van de inspanningsfysiologie (energiesystemen) praktisch vertaald kunnen worden naar een goede warming-up. Anderzijds is het van belang stil te staan bij de mentale aspecten (gedachteprocessen) die een rol spelen tijdens de wedstrijd. 

Wat is een goede warming-up?
Een goede én inspanningsspecifieke warming-up is essentieel voor het gebruik van het juiste energiesysteem (aeroob voor een duurprestatie of anaeroob voor een sprintinspanning) tijdens de wedstrijd én voor een optimale wedstrijdprestatie. Een specifieke warming-up, die na een piek in de intensiteit op wedstrijdniveau weer even afneemt, direct voorafgaand aan de start, is de meest gunstige voor de prestatie. 

Zie hieronder een figuur van de invloed van de warming-up op de aanwezigheid van lactaat. Lactaat, de zuurrest van melkzuur, is het eindproduct uit het glucosemetabolisme onder zuurstofarme omstandigheden (anaerobe glycolyse) en levert energie aan skeletspieren tijdens zware inspanning. Hoe hoger het niveau van lactaat hoe hoger de verzuring van de spieren. Verzuring is niet wenselijk tijdens een wedstrijd en wil je natuurlijk voorkomen, of in ieder geval zo lang mogelijk uitstellen. Dat kan dus met een goede warming-up aansluitend aan de start van de wedstrijd.



De mentale wedstrijdvoorbereiding
Naast aandacht voor techniek, tactiek en fysieke training is mentale wedstrijdvoorbereiding essentieel voor een optimale wedstrijdprestatie. De mentale uitdagingen tijdens een wedstrijd bestaan onder andere uit het omgaan met afleiding door weersomstandigheden, vermoeidheid, pijn & druk. 

Het is interessant om te analyseren waarom je de ene keer op je top presteert en het de andere keer minder goed gaat. Met andere woorden: om inzicht te krijgen in jouw succesfactoren en valkuilen. Ook is het belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je niet áltijd goed kunt zijn; je moet je piekmomenten kiezen. 

De vragen die bij mentale wedstrijdvoorbereiding centraal staan zijn: 
- Wat doe jij in je wedstrijdvoorbereiding om klaar te zijn voor de wedstrijd? 
- Wat doe je om: je zenuwen in bedwang te houden, je concentratie op te bouwen & zelfvertrouwen te voelen?

De U-curve van Yerkes-Dodson laat zien dat er een balans bestaat tussen het spanningsniveau en de optimale prestatie. Met andere woorden: om optimaal te presteren heb je optimale spanning nodig. Te veel of te weinig spanning heeft het tegenovergestelde effect. 



Om je zenuwen in bedwang te houden helpt het om structuur aan te brengen in je wedstrijdvoorbereiding, dus om te plannen wat je doet in de week tot dag voor de wedstrijd en op de wedstrijddag zelf, om ademhalingsoefeningen (via neus, mond, long en diafragma) te doen en om afleiding te zoeken (bijvoorbeeld muziek luisteren en contact maken met andere atleten) voorafgaand aan de wedstrijd.

Je concentratie voor de wedstrijd kun je voorts opbouwen door te weten wat je afleiders zijn, door in aandachtscirkel 1 te zijn & blijven, door je te focussen op het hier & nu en door je succeservaring te visualiseren. Om te visualiseren en je goed op de wedstrijd voor te bereiden kun je gebruik maken van je zintuigen (voelen, horen, zien & ruiken), het perspectief (hoe je over de finish komt, wat je staat te wachten, hoe het parcours eruit ziet), de controle (over welke factoren heb ik controle (gedachtes, ademhaling, pasfrequentie, houding, wedstrijdopbouw) en hoe kan ik daar tijdens de wedstrijd optimaal gebruik van maken?) en 'what if' scenario's (beeld je verschillende scenario’s in en bereid jouw reactie daarop voor, zodat je direct weet wat je moet doen als een van de scenario’s zich voordoet).



Hoe zorg je ervoor dat je vertrouwen voelt in jezelf? Dat kun je doen door te focussen op wat je kan en goed doet en door je ‘interne stemmetje’ te controleren. Als je namelijk controle hebt over je gedachten, heb je controle over je emoties en uiteindelijk ook over je gedrag & de wedstrijdprestatie. Het komt jouw wedstrijd dus ten goede om te kiezen voor positieve gedachten die jou helpen je doel te bereiken.








  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Yvonne
Yvonne Janssen
Yvonne   Janssen

Yvonne Janssen



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

19
september