X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Trainen met meer weerstand

Door
Marc Gerlings
23 november 2018 00:00
Trainen met meer weerstand
Trainen doe je om je conditie op peil te houden, of om sterker te worden. Om te groeien. Dat lukt je door jezelf meer weerstand te laten overwinnen. Twee manieren om zwaarder te trainen.

Trainen is het prikkelen  van je spieren, van je conditie. Citius, altius, fortius zijn de beroemde woorden uit de Olympische beweging. Sneller, hoger, sterker, is de vertaling. Je kunt dezelfde rondjes blijven rennen en dan houd je de conditie op peil. De meesten van ons trainen met een doel voor ogen en dan krijg je een golfbeweging door het jaar heen met je doelen als piekmomenten. Dan zit je op de top van je golf zodat je makkelijk naar beneden kunt surfen.

Kilo en heuvel

De basis in het trainen waarbij je streeft naar een versterking van je conditie is het overwinnen van meer weerstand. De gewichtheffer schuift een extra kilo aan zijn halter, de hardloper zoekt een heuvel op. 

Kansen genoeg

Een heuvel in Nederland is nog wel eens een opgave. Daarom maken we het makkelijk. Zoek een heuvel op waar je 60 seconden tegenop kan rennen. 60 seconden is niet heel lang waardoor er goede kans is dat er bij jou in de buurt mogelijkheden zijn. Dat hoeft geen steile heuvel te zijn want je moet juist wel echt goed blijven hardlopen.

Dat kan bijvoorbeeld tegen een viaduct van een brug. Of een stuk waar je voelt dat het langzaam oploopt. Je moet de helling wel echt voelen tijdens het lopen. Die ga je overwinnen.

7 - 9x omhoog

Hoe pak je het aan? Dit is de korte intensieve variant. Eerst is het tijd om goed warm te worden. Doe je normale warming-up. Loop vervolgens 10 minuten in, een heel rustig duurtempo om alles klaar te maken voor 7 tot 9 keer die versnelling.

Ga 7 tot 9 keer heel hard 60 seconden die helling op. Zie het als een interval. Het tempo ligt hoog. Zo hoog dat je je alleen nog maar op het hardlopen kunt concentreren.

Tussendoor herstel je door 3 tot 4 minuten in een heel rustig duurlooptempo. Blijf wel hardlopen, niet stilstaan. Je mag ook net onder de 3 minuten uitkomen in deze herstelfase als je maar wel helemaal hersteld bent en de hartslag weer gedaald is. Je moet goed hersteld zijn zodat je echt je energie kunt steken in die 60 seconden hard er tegenaan.

Na je gewenste aantal herhalingen loop je 10 minuten uit.

De bovenstaande versie is goed voor de ontwikkeling van je loopefficiency. Als hardloper wil je ook op de lange duur sterk zijn en blijven. Dan komt een tempoduurloop in beeld.

En dan op tempo

Je maakt gebruik van dezelfde heuvel als uit de eerste trainingsvorm. Het gaat om een training van 40 minuten maar met de heuvel om duidelijk meer weerstand te overwinnen.

Conditie versterken…

Je loopt in totaal 40 minuten met daarbij de langste stukken in de zone die je fitheid verbetert. Die zone ligt net onder de 70% van je maximale hartslag. Dit is een tempo dat je goed kunt volhouden en heeft als functie dat na herstel ná je training, je hart en conditie sterker worden. Dat is al het eerste deel van de weerstand. Er zit een extraatje in.

… met een piekmoment

Loop daarbij 5 keer tegen de heuvel op waarbij je versnelt. Je raakt dus even 60 seconden de zone aan waarbij je boven de 80% van je maximale hartslag komt. Dat is de anaerobe zone. Zet niet té zwaar aan want je wilt wel die 40 minuten volhouden. Je loopt dus tussendoor 5 x 7 minuten op 70% van je maximale hartslag.

Is dit een te zware variant? Je kunt deze vorm natuurlijk ook inkorten. Maar maak het niet korter dan 20 minuten anders verlies je teveel de functie van de tempoduurloop.

Als cooling down kun je 7 minuten uitlopen in een heel rustig duurlooptempo.

Ook als je geen wedstrijddier bent dan is het toch goed om met regelmaat de weerstand te veranderen. Dit zijn ook prima ondersteunende trainingsvormen voor als je een trail gaat lopen. Dan wordt er vaak geschakeld in intensiteit. Met deze twee varianten in het trainen met meer weerstand kom je conditioneel stevig voorbereid aan de startstreep. Veel plezier.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

20
mei