Training

7 stappen om makkelijker adem te halen tijdens het lopen

Door
Eleanor Crick
20 augustus 2018 00:00
7 stappen om makkelijker adem te halen tijdens het lopen
Ademhalen. Het gaat vanzelf. Je denkt er nauwelijks bij na als je het doet. Maar soms ben je tijdens het hardlopen alleen maar aan het hijgen en puffen. Voor beginners kan in- en uitademen tijdens het hardlopen als een hele opgave voelen. Terwijl ervaren lopers het als een tweede natuur ervaren. Maar ook ervaren lopers kunnen op dit gebied nog veel leren. Wij geven je wat tips hoe jij je ademhaling perfect onder de knie krijgt.  

Vertraag

Als het voelt alsof je ademhaling te snel gaat of je kan ‘m niet onder controle krijgen dan is je tempo je waarschijnlijk te snel. Je ademhaling is namelijk een goed meetinstrument om te zien of je op een goed tempo loopt. Kan je een gesprek voeren tijdens het lopen? Dan loop je op een tempo wat voor jou goed is. Natuurlijk zal soms je ademhaling wat zwaarder zijn, bijvoorbeeld bij interval of heuveltraining. Maar dit moet niet tijdens de hele training zo doorgaan. Voel je dus alsof je nauwelijks adem kan halen? Vertraag je tempo dan ietsjes. 

Gebruik je mond en neus

Sommige mensen denken dat je alleen door je neus moet inademen en door je mond moet uitademen. Maar dit blokkeert je luchtinlaat. Bij het trainen wil je door beide luchtwegen ademen. Dit zal je zuurstofopname optimaliseren.  

Doe je koptelefoon af

Als je je koptelefoon op hebt, kan je niet horen hoe je ademhalingspatroon klinkt. En de beste manier om je ademhalingspatroon te herkennen is natuurlijk door ernaar te luisteren. Als je dus je ademhaling heel goed hoort, kan dit een teken zijn dat je buiten adem begint te raken. 

Concentreer je op je buik

Het is een automatische functie, hoe meer je adem probeert te halen, hoe abnormaler je ademhaling klinkt. Als je begint te hijgen, te puffen en te happen naar adem, heb je waarschijnlijk een oppervlakkige ademhaling. Let hierbij op je buik en adem vanuit je buik in plaats van je ribben. Hierdoor haal je dieper adem en zorg je dat je je buikspieren gebruikt en vanuit je buik ademhaalt. 

Sta rechtop

Door rechtop te staan, zorg je dat je meer lucht in je longen kunt krijgen. Als je loopt, houd je schouders naar achteren en je hoofd omhoog.   

Tel je stappen

Voor een normale training valt een natuurlijke ademhalingspatroon samen met de voetstappen. Twee stappen op de inademing, twee stappen op de uitademing. Vind daar je eigen patroon in. Als het niet samenvalt met de voetstappen, ga je te snel. 

Ga ermee door

Omdat zuurstof van cruciaal belang is voor je prestaties, is het voor alle lopers van alle niveaus belangrijk. Het is iets waar je constant rekening mee moet houden. Als je je ademhaling goed herkent tijdens te hard of te langzaam lopen kan je je tempo hierop aanpassen. Waardoor je uiteindelijk ook een betere loper gaat worden. 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Eleanor
Eleanor Crick
Eleanor  Crick

Eleanor Crick



Is freelance journalist en blogger. In haar vrije tijd loopt ze het liefst halve marathons of ontdekt ze haar stad Utrecht op haar hardloopschoenen. Op haar website loopdepressievrij.com blogt ze over alles waar ze gelukkig van wordt. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Sandra
    Neusademhaling schijnt beter te zijn. Echter heb ik veel last van hooikoorts en zitten mijn holtes behoorlijk vol. Hier heb ik last van met hardlopen. Iemand tips voor mensen met hooikoorts die ook lekker willen lopen?
    Reactie geplaatst op 09/06/19 om 19:11 uur
  • Ton
    Al is de reactie van Pascale al van 1 1/2 jaar geleden (laat wel zien dat stukken steeds herplaatst worden en niet aangepast oid), ik wil er nog wel even op reageren. Pascale zegt 'Je neusgaten zijn een stuk kleiner dan je mond, waardoor je bij neusademhaling de lucht langzamer weer uitstoot.'. Dat geldt dan ook voor de inademing. En bij flinke inspanning, hetgeen hardlopen toch is, heb je meer zuurstof nodig. Dat gaat alleen maar door de mond. Een eind verder zegt Pascale iets over de sinussen. Vraag ik me af waarom de slijmvliezen hun productie opvoeren als je door de mond ademhaalt. En dan nog die zin over de natuurlijke begrenzer. Inderdaad loop je niet gauw te snel als je door de neus ademhaalt: je hebt niet genoeg zuurstof om die energie te leveren. Als Pascale eens een tijdje door de mond ademhaalt, krijgt hij veel meer zuurstof binnen en zou hij best nog eens een PR kunnen verbeteren. Mijn tactiek: gewoon rustig ademhalen door de neus als het nog kan en door de mond als je lichaam er om vraagt.
    Reactie geplaatst op 22/08/18 om 09:53 uur
  • Sietse
    Nou Pascale, ga dat dan maar eens proberen met 17/18 km p/u Kansloos.
    Reactie geplaatst op 23/10/17 om 15:49 uur
  • Pascale
    Als ademcoach ben ik een voorstander van de neusademhaling , Laat je neusademhaling je grens zijn . Hoe neusademhaling werkt Bij elke adem teug vul je je longen met lucht. Die longen, op hun beurt, halen daar de zuurstof uit die jouw lichaam bij het sporten zo hard nodig heeft. Je neusgaten zijn een stuk kleiner dan je mond, waardoor je bij neusademhaling de lucht langzamer weer uitstoot. Zo hebben je longen meer tijd om er de zuurstof uit te halen en neemt jouw lichaam – vooral je organen en je spieren – tussen de tien en twintig procent méér zuurstof op uit elke ademhaling. Het gevolg: een beter uithoudingsvermogen bij duursporten; je aerobe uithoudingsvermogen neemt toe. Bij een lagere hartslag! Die extra zuurstof zorgt er bovendien voor dat de uitwisseling met koolzuur beter in balans komt en de pH-waarden in je bloed stabiliseren. Bij mondademhaling ontstaat een disbalans met koolzuur, omdat de kooldioxide sneller verloren gaat. Het proces van neusademhaling gaat nog een stapje verder dan dat. In je neusslijm bevinden zich afferente of wel ‘aanvoerende’ zenuwen, die prikkels naar de hersenen sturen die je ademhaling reguleren. Die prikkels activeer je niet bij ademhalen door je mond, wat een regelmatige ademhaling bemoeilijkt. En gemiste kans dus voor elke sporter. Anti-stress, lagere bloeddruk Goed nieuws: met neusademhaling kun je je stressniveau én je bloeddruk verlagen. Bij ademen spelen twee hersengolffrequenties een rol: de Alfa hersengolffrequenties, die gestimuleerd wordt door neusademhaling, en de bèta hersengolffrequenties, veroorzaakt tijdens mondademhaling. Die laatste is de boosdoener: bèta hersengolven ontstaan bij stress. Alfa golven daarentegen worden juist geproduceerd in rust, als het bewustzijn in een ontspannen, passieve staat is. Je neus is dus je ticket naar een ontspannen gevoel! Hoe neusademhaling bijdraagt aan een lagere bloeddruk is goed te verklaren. Je neus filtert en verwarmt als het ware de lucht die je inademt. De lucht de lucht dan langs de sinussen in je neus. Dat zijn een soort ‘ontsmettingsorganen’: ze produceren stikstofoxide (NO), dat bacteriën onschadelijk maakt en daarbij zowel de luchtwegen als de bloedvaten verwijdt. Waardoor je, dat spreekt, zuurstof meteen beter opneemt. Bij mondademhaling werkt het precies andersom: géén stikstofoxide, vernauwing van bloedvaten en luchtwegen. De slijmvliezen voeren hun productie op en de opname van lucht en zuurstof daalt. Ten koste van jouw prestaties… Tot slot nog een laatste voordeel van neusademhaling: het werkt als een natuurlijke begrenzer. Het bijna niet te doen om ‘over je grenzen’ te gaan; je moet wel wat gas terugnemen omdat je zo op een natuurlijke, gezonde manier de luchtinname vertraagt. En dat voorkomt blessures! Wil je meer weten over de neusademhaling kijk b.v op www.mindfulrun.nl
    Reactie geplaatst op 26/02/17 om 20:08 uur
  • Mike
    Twee andere tips: 1) Concentreer je niet al te veel op het inademen, je let er beter op om goed en diep genoeg uit te ademen, dan komt het inademen als vanzelf 2) Probeer eens uit te ademen door je mond en in te ademen door je neus. Vooral als het koud is is dit een strategie om te proberen, lucht die via je neus komt is verder opgewarmd dan lucht via je mond
    Reactie geplaatst op 26/02/17 om 16:22 uur

Loopkalender

18
juli