Training

Hoe bepaal je je eigen anaeroob drempel vermogen?

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
19 april 2019
Hoe bepaal je je eigen anaeroob drempel vermogen?
In het interview met Polar stelden we dat Functional Treshold Power (FTP), in het Nederlands Anaeroob Drempel Vermogen (ADV), en Energy Cost of Running (ECOR), het specifiek energieverbruik in kJ/kg/km, de twee belangrijkste parameters zijn voor het bepalen van je hardloopvermogen en geleverde prestatie. De combinatie van de twee helpt bij het optimaliseren van de training. Dat kan in real time en op dagelijkse basis.
Om met deze wetenschap iets te kunnen, is het nodig te weten wat je persoonlijke ADV is. Hoe je daar achter kunt komen, leggen we in dit artikel uit.

Bepalen van je ADV
Het Anaerobe Drempel Vermogen (ADV) is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Lever je meer vermogen dan neemt de vermoeidheid sneller toe en hou je het geen uur vol. Blijf je onder de ADV dan hou je het gemakkelijk langer vol.

Je kunt de ADV op verschillende manieren bepalen. Een manier is om dit onder gecontroleerde omstandigheden uit te voeren in het inspanningslaboratorium van een SMA.
Een andere manier is om de tijd die je gelopen hebt in een snelle gecertificeerde wedstrijd in te voeren op de calculator en daar onder het tabblad ‘VO2 max en ADV’ de bijbehorende ADV (in watt per kg lichaamsgewicht) af te lezen.

Het is ook mogelijk je ADV zelf in een praktijktest met de Stryd te bepalen. Het is slim om dat regelmatig te doen omdat het de beste methode is om te weten hoe je ervoor staat. 
Een praktijktest zou kunnen zijn om een uur lang met een zo hoog mogelijke vermogen hard te lopen zodat je aan het einde de ADV hebt bepaald. Aangezien een uur lang hardlopen op ADV niveau een behoorlijke aanslag is en niet zomaar in een trainingsweek gepland kan worden, hebben we een kortere test ontwikkeld.

Onze test is gebaseerd op de natuurkundige wetmatigheid van de tijd-vermogensrelatie die we in onze boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running behandelen. De test doe je door 10 minuten voluit te gaan. Zo’n test is wel eenvoudig in te passen in trainingsschema’s en bovendien meteen een goede training.

Het vermogen dat je voluit in 10 minuten loopt is uiteraard hoger dan je ADV. Je ADV moet je immers een uur vol kunnen houden. Uit de tijd-vermogenrelaties uit onze boeken weten we de factor waarmee je het over 10 minuten gelopen vermogen moet delen om je ADV te weten, namelijk (10/60)-0,07 = 1,13.

10 minuten protocol voor ADV bepaling
Om zelf regelmatig je ADV te bepalen kun je het volgende protocol hanteren:
1. Warming-up gedurende 10 tot 20 minuten met enkele soepele versnellingen
2. Start de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)
3. Loop 10 minuten voluit
4. Stop de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)
5. Cooling-down gedurende 10 minuten
6. Lees in PowerCenter het vermogen af dat je gedurende de 10 minuten hebt gelopen
7. Deel het 10 minuten vermogen door 1,13 én door je lichaamsgewicht in kg.
8. Het resultaat van de deling is je ADV (in watt per kg lichaamsgewicht)

Trainingszones indelen
Nu je je ADV hebt bepaald, kun je hiermee je trainingszones gaan indelen. Op basis van de literatuur en onze eigen ervaring hebben we 7 verschillende zones (0 - 6) gedefinieerd voor de training van de energiesystemen van je menselijke motor:

Zone 0: Actief herstel
Vermogen < 70% van de ADV.
Trainingen in deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van tussen de 30 en 90 minuten. Deze zone is bedoeld voor herstel van wedstrijden en intensieve trainingen. Warming-up en cooling-down doe je ook in deze zone.

Zone 1: Duurtraining
Vermogen tussen de 70 - 80% van de ADV. 
In deze zone worden rustige duurtrainingen uitgevoerd, zowel dagelijks trainingen van 10 tot 15 km als de wekelijkse lsd training. Het doel is je spieren te stimuleren (en te laten ontwikkelen) en je aerobe capaciteit te verbeteren.

Zone 2: Tempo-duurtraining
Vermogen tussen de 80 - 90% van de ADV. 
In deze zone worden tempo-duurtrainingen uitgevoerd en ook intensievere duurblokken van 3 tot 5 km). Het doel is om zowel de overgangszone tussen het aerobe en anaerobe systeem te ontwikkelen als de tempovastheid te trainen.

Zone 3: ADV training
Vermogen tussen de 90 - 100% van de ADV. 
In deze zone worden langere intervaltrainingen afgewerkt met als doel de ADV te verbeteren. De intervalblokken hebben een lengte van 800, 1000 of 1200 m. De training is bijvoorbeeld 5 * 1000 m. Het doel is om je ADV te verbeteren.

Zone 4: VO2 max training
Vermogen tussen de 100 - 110% van de ADV.
In deze zone worden vaak kortere intervalblokken van 400 of 600 m afgewerkt met als doel het anaerobe vermogen te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 400 m.

Zone 5: Anaerobe capaciteit training 
Vermogen tussen de 110 - 150% van de ADV. 
Deze trainingsvorm bestaat uit korte heel intensieve intervallen van 200 m. Het doel is om zowel je anaerobe capaciteit als je snelheid te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 200 m.

Zone 6: Neuromusculaire power
Vermogen ruim boven de 150% van de ADV. 
Dit zijn maximale, heel korte en felle sprints van 50 tot 100 m. De training kan uitgevoerd worden met staande start en vliegende start. Deze trainingen geven stress op en daardoor training van het bewegingsapparaat en minder op het metabole systeem.

In onderstaande tabellen hebben we dit alles samengevat en een voorbeeld uitgewerkt voor onze Marathon Man die 70 kg schoon aan de haak weegt. Dit moet je uiteraard corrigeren voor je eigen gewicht en ADV om de tabellen goed te gebruiken.





Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters zoals de Stryd, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! 

Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.?(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar. ?In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)
De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

19
september