Adaptatie aan training: Deel 2.

Hoe snel reageert het lichaam op intensieve training?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Adaptatie aan training: Deel 2.

In het eerste deel hebben we gezien, dat hart- en bloedvaten al binnen 1-2 weken een verbeterd functioneel niveau kunnen hebben. Het aerobe systeem blijkt zich met een halfwaarde tijd van 10-11 dagen aan te passen, gegeven dat de training voldoende intensief is evenals de frequentie en duur. Dus na die tijd zien we al aanpassingen. Maar als dezelfde training nog eens 10-11 dagen wordt voortgezet, dan wordt een plateau in aanpassing bereikt. Doorgaan met dezelfde training betekent dan dat je niet meer vooruit gaat. 

De bijdrage van vooral de intensiteit op de aerobe stofwisseling is in een aantal interessante studies nagegaan. Zo blijkt dat door dagelijks 60 minuten te trainen met lage intensiteit (50-60% VO2max) het aantal haarvaatjes in de type 2A (snelle, aeroob/anaerobe) vezels toeneemt. Verhoog je de intensiteit tot 75% VO2max, dan gebeurt dat ook in de type II d/x (de snelle anaerobe vezels).  

Ook het type training is, zoals verwacht,  van invloed. Bij gezonde ongetrainden was na 3x 20-30 min training per week rond de aerobe drempel de VO2max met 9% toegenomen. Maar als de training uit lange intervallen bestond (4-6 x 5 min op 90% VO2max) dan nam het aerobe vermogen met 15% toe. De aerobe capaciteit van de energiefabriekjes (mitochondriën) en het hartminuut volume bleek alleen na de intervaltraining verbeterd te zijn (1). 

Het lichaam reageert snel

Al deze veranderingen kunnen heel snel na een training geïnitieerd worden, zoals blijkt uit een heel mooi onderzoek van Perry en medewerkers (2). Deze onderzoekers belastten jonge, ongetrainde, maar actieve mannen 7 dagen met hoge intensiteit interval training (3x per week, gedurende 2 weken). Elke sessie bestond uit 10 intervallen van 4 min (90% VO2max), gevolgd door 2 min rust. Er werden spierbiopten uit de buitenkant van het bovenbeen genomen en wel 4 en 24 uur na training 1,3,5 en 7.  Deze benadering verschafte veel inzicht in de tijd constantes van het trainingsadaptatieproces.

Eerder onderzoek toonde aan, dat er 7 matig-intensieve trainingen nodig waren om een toename van aerobe enzymen en aanpassing van de mitochondriën te zien. Het onderzoek van Perry, daarentegen, liet duidelijk zien dat intensieve intervaltraining effectiever is; al na 3 trainingen was er een significante verhoging van de concentratie van voor de koolhydraat- en vetoxidatie belangrijke enzymen.

Ook het hormoonsysteem past zich aan

Hormonen als o.a. adrenaline, noradrenaline, cortisol, groeihormoon spelen een uiterst belangrijke rol bij fysieke arbeid. Zonder (nor)adrenaline zijn we niet in staat om maar 10 m hard te lopen of zelfs te wandelen. Echter, teveel van deze stress-hormonen werken remmend en uitputtend. Dit is maar al te goed bekend bij mensen met een burn-out. 

Het antwoord van het hormoonsysteem op training is dan ook tweeledig: 

1. De doelcel (b.v. de spiercel) wordt gevoeliger voor het hormoon zodat de hormoonspiegel in het bloed kan dalen, althans bij submaximale arbeid. 

2. Gelijktijdig zorgen anabole hormonen als groeihormoon ervoor, dat we sneller en beter herstellen. De volgende ‘aanval’ van stress levert zo minder schade op.

Zo zien we binnen enkele weken training een daling van de bloedconcentratie van (nor)adrenaline, terwijl het effect b.v. op de activatie van allerlei enzymen, maar ook op factoren die vaatverwijding veroorzaken, vergroot is. 

Genetische predispositie of talent

Maar, er is nog een probleem. Iedereen weet, dat mensen verschillende aanleg hebben voor hardlopen. Sommigen beginnen waar anderen alleen komen met jarenlange training. Er zijn ‘high- en low-responders’ op training. Hoe komt dat? 

Bij de ‘high-responders’ blijken 176 genen tot expressie te komen, die dat niet doen bij de laag responders. Dit onderzoek staat nog maar in de kinderschoenen, maar als we dit zouden weten kunnen we het meest objectieve en effectieve trainingsschema maken voor ieder individu.

Onderbreken van de training

Na een kortstondige trainingsperiode b.v. 4 weken, 3-4 x per week met een relatief lage intensiteit (60% VO2max) zien we dat ongetrainden zéér snel, d.w.z. al na 1 week een verbeterde circulatie hadden met een plateau vanaf 3-4 weken. Na het stoppen van de training verdwenen sommige positieve effecten al na 1 week, andere na 2 weken (waaronder de lagere hartfrequenties tijdens rust en submaximale arbeid). Echter langdurige training loont! Als je vele jaren hebt getraind daalt na 21 en 56 dagen van inactiviteit de VO2max slechts met ongeveer 7%, respectievelijk 16% (3).

Samenvattend:

Het aerobe systeem past zich zéér snel na een training met voldoende intensiteit (rond die van de VO2max) aan. Reeds na enige trainingen (3-7) zien we dat enzymsystemen op een hoger niveau komen. 

Intensiteit is heel belangrijk voor het effect. Hart, bloedvaten en spieren passen zich veel sneller en tot een hoger niveau aan als er intensief  (tot 90% VO2max) getraind wordt. 

Door een goede trainingsopbouw wordt je minder stress gevoelig.

Bij beginners heeft een trainingsonderbreking grotere gevolgen dan bij al langdurig getrainden. 

Literatuur

1.Daussin et al., Am J Physiol, 2008

2. Perry et al. J Physiol, 2010

3. Coyle et al., J Appl Physiol, 1984

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Stryd V3: de ultieme footpod - Hardlopen op vermogen

Meer uit Training