Afgelopen week hebben we op ProRun uitgelegd hoe je je ADV kunt bepalen en hoe je vervolgens voor je trainingen je 7 vermogenszones kunt indelen. In dit artikel gaan we nader in op het begrip ADV.
Bij het hardlopen wordt je prestatie in zeer belangrijke mate bepaald door je Anaerobe Drempel Vermogen (ADV). De ADV is gedefinieerd als het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden en wordt uitgedrukt in watt per kg lichaamsgewicht. Dit komt in de praktijk overeen met een inspanning, waarbij nog net geen accumulatie van lactaat (melkzuur) in je spieren gaat optreden. Als je harder gaat, worden de anaerobe energiesystemen meer bijgeschakeld waardoor je gaat ‘verzuren’ en je de inspanning al snel niet meer zult kunnen volhouden. Op het niveau van de ADV gebruiken je spieren dus vooral de aerobe systemen met glycogeen en vetzuren als brandstof. In de praktijk is bij de ADV het aandeel van de glycogeenverbranding in de orde van 75% en het aandeel van de vetverbranding in de orde van 25%. Je vermogen en snelheid zijn bij de ADV dus wat minder dan bij de VO2 max, die immers geldt voor een tijdsduur van maar 10 minuten. Bij de VO2 max is de verhouding glycogeen-vetzuren dan ook 90 – 10%. Er is dan ook een vaste verhouding tussen de ADV en de VO2 max. In de Engelstalige literatuur wordt de ADV ook wel aangeduid als Functional Threshold Power of FTP (ook in Watt/kg).
Hoe wordt de ADV bepaald?
Traditioneel werd de ADV gemeten bij het wielrennen. Op de fiets kan de ADV dankzij de moderne vermogensmeters zowel in het veld als in het laboratorium bepaald worden. Een probleem is wel dat het voor velen lastig is om 1 uur voluit te gaan. Dat doe je niet zomaar in de training. Gelukkig kan de ADV ook ingeschat worden met het vermogen dat je gedurende een kortere tijd kunt volhouden. In onze boeken behandelen we de afname van het vermogen in de tijd. Er geldt bijvoorbeeld dat de ADV gelijk is aan 93% van het vermogen dat je gedurende 20 minuten kunt volhouden of 88% van het vermogen gedurende 10 minuten. Een test van 10 of 20 minuten maximale inspanning is goed in te passen in de meeste trainingsschema’s. In het laboratorium (bijvoorbeeld bij een Sport Medisch Adviescentrum) kan het gecombineerd worden met aanvullende tests en metingen als zuurstofverbruik en lactaatproductie, waardoor een meer volledig inzicht wordt verkregen in je conditie en prestatievermogen.
Op ProRun gaven we 3 methoden om zelf je ADV te bepalen. De vorige week beschreven 10 minuten methode is natuurlijk het best.
Waar is de ADV van afhankelijk?
De ADV is afhankelijk van dezelfde factoren als de VO2 max, namelijk:
* Aanleg (if you want to be a great runner or biker, choose your parents carefully)* Geslacht (mannen hebben een circa 10 – 15% hogere ADV dan vrouwen)* Leeftijd (de ADV neemt met circa 0,5 – 1,0% per jaar af na je 35ste)* Training (ADV kan circa 5 – 25% verbeteren door training)* Gewicht (ADV is omgekeerd evenredig met het gewicht; afvallen leidt tot hogere ADV)
De ADV van de mannelijke wereldkampioenen bij hardlopen ligt in de orde van 6,40 Watt/kg. Toppers als Haile Gebreselassie en Mo Farah hebben deze waarden bereikt door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. De onderstaande tabel geeft waarden die bij het wielrennen worden gehanteerd. Normale waarden voor jonge mannen zijn 3,1 – 4,2 en voor jonge vrouwen 2,6 – 3,6 Watt/kg. Ook met de meest fanatieke training kunnen gewone mensen dus nooit de waarden van Haile en Mo bereiken.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power! Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!
