Training

Actief of passief herstel

Door
Marc Gerlings
2 juni 2019 00:00
Actief of passief herstel

Lekker getraind vandaag? Ga je morgen of overmorgen  weer? Dan hebben we een paar hersteltips voor je. Herstel gaat automatisch, maar het kan handig zijn om moeder natuur een handje te helpen. Aanstaand weekend een wedstrijd of een pittige training? Dan wil je zeker fit zijn.


Geef je herstel volop de kans.


Herstel na een training gaat automatisch zou je zeggen. Ja, dat klopt, maar er is niets mis mee als je je lichaam een handje helpt. Dat proces gaat vanzelf maar je kunt dit een beetje versnellen.

Stel je traint deze week stevig, dan wil je aanstaand weekend als je een testwedstrijdje loopt toch helemaal fit zijn. Dan wil je al die pijntjes en vermoeidheid van de training achter je laten en een goed resultaat lopen. Is dat je wens, maak dan maar een herstelplan voor jezelf. Dit is niet ingewikkeld.

Maak jezelf bewust hoe snel je herstelt en wat je kunt doen om jezelf daarbij te helpen. Iedereen reageert anders op trainingen. Wat past bij jou het beste?  

Schade repareren


Iedere sportsoort heeft te maken met herstel; bijkomen van de inspanning. We pakken er een onderzoek bij naar rugby spelers. Dit onderzoek is in 2006 uitgevoerd en gepubliceerd in British Journal of Sports Medicine. Ook die bikkels moeten weer op krachten komen. Alleen He-Man in de cartoon kan op iedere pagina alsmaar zijn maximum spierbundels opzetten.

Alle andere sporters en zeker hardlopers kunnen een rustperiode na de inspanning goed gebruiken. In de rust wordt de schade aan de spieren hersteld. Doordat je lichaam verwacht dat er nog zo’n inspanning komt, maakt het de herstelde spieren nog wat sterker dan vóór je training. Dat effect heet supercompensatie en dat maakt dat je telkens weer wat groeit als lopers. Dat effect wordt op den duur kleiner en kleiner. Tenzij je de trainingsprikkel weer verhoogt.  

Van passief uithijgen tot actief trappen


De rugby spelers werden verdeeld in een paar groepen. De eerste groep mocht na de wedstrijd uithijgen op de bank, 9 minuten lang. Dat is de passieve herstelaanpak. De volgende groep trapte 7 minuten lang op een rustig tempo op een hometrainer. Ergens tussen de 80 en de 100 omwentelingen per minuut, melden de onderzoekers.


Een vorm van actief herstel. 
De onderzoekers zetten er nog een testgroep naast. Deze spelers droegen tot 12 uur na de wedstrijd compressiekleding. De kleding geeft een betere stabiliteit aan de spieren. Op een dieper niveau wordt de bloedsomloop gestimuleerd. 


Twee dagen 


Bij de meeste lopers is een herstelfase van 48 uur voldoende om alle spierpijn, schade en vermoeidheid achter je te laten. Train je 2 keer in de week dan is er niets aan de hand. Je hebt meer dan genoeg tijd om gewoon, op de passieve manier, je herstel zijn gang te laten gaan.  Bij 3 keer in de week trainen red je het ook nog wel. Zolang je je trainingen netjes over de week verdeeld heb je voldoende hersteltijd. 

Dat gaat net goed bij getrainde lopers. Plan je al die 3 de trainingen rondom je weekend dan kom je hersteltijd te kort. Ga je vaker dan 3 keer trainen in de week zit je ook met de vraag waar je je hersteltijd vandaan haalt. Voor iedere loper die vaker dan 3 keer traint, of zijn training dicht op elkaar plant is een plan voor herstel aan te raden.

Train je 3 keer in de week en je hebt aanstaand weekend een wedstrijd dan wil je graag 100% zonder vermoeidheid of spierpijn aan de start staan. Als het een testwedstrijdje voor jezelf is, is er nog niet veel aan de hand. Dan mag de vorm nog wat minder zijn. Is het een belangrijke wedstrijd waar je graag sterk wilt lopen dan weet je wat je moet doen de dagen voor die grote dag: herstellen.

Na 36 uur en na 84 uur werd bij de onderzochte spelers een bepaald type enzym in het bloed gemeten. Dit enzym is een indicatie hoe groot de spierschade is. Hoe lager dit getal, hoe eerder de spierschade is opgelost en herstel bereikt wordt.  

Winnaar: actief herstel 


Het onderzoek onder de bikkels toonde een duidelijke winnaar: actief herstel komt op de eerste plaats. Heb je er net een stevige training of wedstrijd opzitten, loop rustig uit. Een korte periode van herstelloop direct na die intense inspanning helpt je lichaam weer in balans te komen. Je hoeft natuurlijk niet per se zoals de rugby spelers op een hometrainer te klimmen. Maak het lopen licht en makkelijk.

Treuzel niet te lang met dit actieve herstel. Laat je niet afleiden door groepsleden, vragen of gedrang bij de finish.

Compressiekleding verrast 


Vlak achter het resultaat van het actieve herstel kwam het herstel met de compressiekleding. Dat is voor sommige lopers toch wel verrassend. Zo een goed resultaat alleen met kleding. Als echte wetenschappers werden de onderdelen gescheiden van elkaar gemeten. Of het gecombineerde resultaat van compressiekleding met een actieve hersteltijd nog beter uitpakt dan het actieve herstel op zichzelf weten we niet. Dat is wel waarschijnlijk. Het aardige aan een actieve hersteltijd direct na je training of wedstrijd is dat het helemaal gratis is.  Kost je niets zo een licht duurloopje en oefeningen.

Compressiekleding is nog wel een extra uitgave. Maar als je meer dan drie keer traint in de week en regelmatig wedstrijden loopt kan dit middel om te herstellen toch een overweging zijn.

Tips 


Zorg voor een actieve herstelperiode aansluitend bij je training. Niet eerst een kletsen met je trainingsgroep maar meteen aan de slag met dat lichte programma.   Het actieve herstel is licht. Weersta de verleiding om er toch een soort van training van te maken.   Neem naast het lichte uitlopen ook een paar oefeningen op voor je hele lichaam. Hiermee breng je balans in je lijf en niet alleen in de benen.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Arnout
    Interessant artikel! Hoe lang zou dat actieve herstel moeten duren? Ik loop eigenlijk altijd wel uit, maar niet heel lang.
    Reactie geplaatst op 13/06/18 om 14:07 uur
  • Marcel Houben
    Ik loop veel midden lange trails en mijn sportweek ziet er zo uit. dag 1 interval of sprint training (bergop), dag 2 wandelen (min 2 uur). dag 3 zwemmen (minimaal 80 banen in 25 meter bad) dag 4 fietsen (minimaal 70km) of spinnen (minimaal 80 min). dag 5 kracht training thuis met lichaamsgewicht, vooral core squats en beenspieren (klein 1,5 uur). dag 6 wandelen. Een week voor een trail sport ik niet. Ben bijna 49 en loop de 10km makkelijk binnen 40 minuten. Loop een 24km trail in limburg rond 2 uur en 10 minuten. Door af te wisselen belast je sieren anders en is rust minder belangrijk. En sinds ik zo train de laatste 3 jaar blessure vrij en veel meer uithoudingsvermogen......heb je nog tips?
    Reactie geplaatst op 13/06/18 om 10:40 uur

Loopkalender

19
augustus