Training

Hoe train je optimaal in de warmte?

Door
redactie Redactie
22 juni 2019 00:00
Hoe train je optimaal in de warmte?
De komende dagen worden we met hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard, maar je moet wel enige voorzorgsmaatregelen nemen om vervelende problemen te voorkomen. Een paar tips 

1. Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan je lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.

2. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen, waardoor ze juist warmte opnemen.

3. Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omslaat. Loop bij hitte in een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.

4. Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst. Je zou het misschien niet verwachten, maar dit kan een wereld van verschil maken.

5. Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht heeft verloren. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.

Trainen met een hartslagmeter

Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag. Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.

Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.

Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken, terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.

Gevolgen van trainen bij warm weer
Tijdens het trainen in warmte, loop je meer risico op vermoeidheid en pijntjes. Hieronder de meest voorkomende of ergste klachten.

Kramp

Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.

Collaps

Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen meer risico op deze aandoening

Zonnesteek

Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.

Hyperthermie

Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen, fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen of zelfs de dood.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
redactie Redactie
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    @Leo Helaas is het lichaam daar niet goed in in combinatie met de luiheid van veel hardlopers om te begrijpen dat hun lichaam er moeite mee heeft. Als het al werkt is dorst eerder de alarmmelding, niet de timer voor het drinken. Wanneer je lichaam het vochttekort heeft geregisteerd, kan er allang een tekort zijn voor de goede circulatie van zuurstof, energie en afvalstoffen en de regulatie van de lichaamstemperatuur aan de oppervlaktehuid met alle nadelige effecten.
    Reactie geplaatst op 24/06/19 om 12:39 uur
  • leonie
    Ik zou tips verwachten als 'Zorg dat je hoofd bedekt is, draag een camelbag met water om ook het lichaam te koelen. Maak buff of pet telkens nat om extra te koelen. Draag een koelhanddoek of gelkoelsjaal in je nek.
    Reactie geplaatst op 24/06/19 om 04:01 uur
  • Leo
    “Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.” Zo jammer dat prorun dit soort onzin blijft uitkramen. Je lichaam is juist heel goed in staad om op tijd aan te geven dat er gedronken moet worden. Het dorst gevoel komt precies op tijd. De sportdrank industrie heeft het knap voor elkaar gekregen dat iedereen denkt dat dorst te laat komt en dat water niet helpt tegen dorst. Trap toch niet in die commerciële onzin.
    Reactie geplaatst op 23/06/19 om 13:33 uur
  • crina van belzen
    Wat vreemd om te eindigen met het woord dood.Teveel bangmakerij.Verder goede tips, maar iedere ervaren,rationele,wijze loper weet ze waarschijnlijk al.Voor beginners heel geschikt.
    Reactie geplaatst op 07/05/18 om 08:14 uur

Loopkalender

16
juli