Training

Krachttraining op leeftijd zinvoller dan duurloop?

Door
Dr Hans Keizer
27 mei 2019 00:00
Krachttraining op leeftijd zinvoller dan duurloop?

Ons huidige leven stelt ons in staat om met minimaal energieverbruik te leven. We hebben overal wel een machine voor, die ons het 'zware' werk uit handen neemt. Vele mensen zitten zo alleen vele uren op hun stoel. Dit gaat ten koste van spiermassa en functionaliteit (spierkracht) van de spiervezels.


Onttraining: Wat is er gebeurd in het lichaam?

De spier, ons meest plastische 'orgaan', heeft adequaat gereageerd op onze leefstijl. Maar als dit maar lang genoeg heeft geduurd, gebeuren er ernstiger dingen: De spiervezels verliezen hun normale dwarsgestreepte structuur (met een mooi woord heet dat sarcopenie) en is veel minder in staat om voldoende glucose te verbranden en om te zetten in glycogeen en vetten als brandstof te gebruiken.

Bovendien zien we, dat mensen met sarcopenie een chronische verhoging van bepaalde ontstekingsfactoren (b.v. interleukine-6, dat uit de spier komt) in het bloed hebben (Beyer en medewerkers, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012). Ook de aanmaak van nieuwe mitochondriën is afwezig of vertraagd, hetgeen weer leidt tot een verminderd vet- en glucose metabolisme (Derbre en medew. Age, 2012).


Het is dus niet zo verwonderlijk, dat ziekten, zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten in verhoogde mate in deze groep voorkomen. Sport en met name hardlopen zijn probate middelen om dat te voorkomen en worden tegenwoordig veel gebruikt om het ziekteproces bij patiënten, die aan deze ziekten lijden, terug te dringen.


Hoe groot is het probleem van de spiermassa?

Tussen het 20e en 70e jaar dalen spierkracht en spiermassa dalen met ongeveer 30 en 40%, respectievelijk. Bij heel erg inactieve mensen kan dit proces eerder inzetten, terwijl het verlies aan kracht en spiermassa nog groter is. Uit deze getallen blijkt, dat het verlies aan spiermassa het belangrijkst is.

We zien niet alleen een daling van het aantal type 1 en 2 spiervezels, maar vooral de type 2 spiervezels vertonen atrofie (worden dunner). Daar spierkracht recht evenredig is met de massa (ofwel de dwarsdoorsnede van de vezels) is dit tezamen met de afname van het aantal vezels de belangrijkste reden waarom oudere mensen sneller vallen. Ze zijn gewoonweg niet snel genoeg meer om de valbeweging op te vangen.

Dit probleem komt misschien wel het duidelijkst naar voren als ouderen, die bijvoorbeeld gedurende 30 jaar niet meer hebben hardgelopen, weer gaan bewegen. Ze lopen met schuifelpasjes, wat het metabolisme niet genoeg aanzet. Ze hebben zoveel aan spierkracht ingeboet, dat ze eenvoudigweg geen grotere passen kunnen nemen. Er zijn vandaag de dag geen geneesmiddelen, die deze negatieve effecten kunnen voorkomen of kunnen stopzetten. Maar, gebleken is, dat regelmatige inspanning zeer veel kan doen.


Welke inspanning en hoeveel?

Ook hier is het primaire probleem krachtverlies, spierzwakte. Dit moet dus in eerste instantie aangepakt worden. Onderzoek bij oude ratten liet duidelijk zien, dat 5x trainen per week effectiever was dan 2 of 3 x. Bij dieren, die 5x per week trainden werd grote winst in kracht en uithoudingsvermogen gezien (Pasini en medew., Exp Gerontol, 2012). Recent onderzoek bij mensen toonde aan, dat krachttraining met hoge intensiteit heel effectief was om zowel geestelijke als lichamelijke problematiek te verbeteren (Singh en medew. J Am Med Dir Assoc, 2012).


Tientallen jaren inactief en nu weer sporten?
De vraag doet zich nu voor of  iemand, die heel lang (tientallen jaren) niets heeft gedaan aan sport, kan gaan lopen. Het antwoord hierop is ja, mits... Als de trainer in gedachten houdt, dat het primaire probleem in de type 2 spieren ligt, dan zal ook hier het accent moeten liggen op krachtontwikkeling van deze spiervezels.


Win je jeugd terug
Resultaten van onderzoek van Melov en medewerkers (PloS One,2007) toonden aan, dat de spierkracht van ouderen na 6 maanden krachttraining sterk verbeterde, waardoor het genen patroon behorende bij veroudering als het ware naar een jongere leeftijd werd gebracht. Onderzoek aan mijn oude universiteit (Maastricht University: Dr. Tim Snijders en Dr. Lex Verdijk en medewerkers) liet duidelijk zien dat krachttraining superieur was aan duurtraining. Zelfs één enkele krachttraining activeerde de satellietcellen (cellen die de adaptatie van de spier bewerkstelligen), terwijl duurtraining dat niet deed. Geen activatie van satellietcellen betekent geen krachtverbetering.


Dit brengt mij tot het volgende advies voor beginnende oudere lopers en trainers:

1) Leg het accent in de eerste 6 maanden sterk op krachtontwikkeling. Dit kan in allerlei vormen gegeven worden (zie eerder artikelen van deze site).
2) Besluit elke krachttraining met een rustig duurloopje en loopscholing.
3) Na deze 6 maanden, meer looptraining inpassen, maar tot 1 jaar de krachttraining handhaven. Begin daarna met meer op het lopen gerichte training. 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • M. Bleecke
    Vraagje: geldt dit ook voor mensen die jarenlang hebben gesport en vervolgens door ziekte hun sportieve inspanningen hebben moeten verminderen of zelfs staken? Ik ben op mijn 55ste begonnen met hardlopen tot mijn 67ste. Was in training voor de marathon. Door ziekte moest ik de training afbouwen en uiteindelijk stoppen met hardlopen. Ben wel aan Sportief Wandelen blijven doen, 2-3x per week. Heb nu vaat- en hartproblemen. Als ik nu weer regelmatig, een maal daags een half uur,, op de hometrainer ga trainen, komt de oude spierconditie weer terug of zijn daar intensievere trainingen voor nodig?
    Reactie geplaatst op 06/06/18 om 09:42 uur
  • Elly
    De term 'ouderen' is wel heel erg vaag. Wanneer moet men zich tot die groep rekenen? Toen ik als 56-jarige met hardlopen begon had ik nog nooit hardgelopen, op het verplichte rondje in de gymles na. Ben ik dan een oudere?
    Reactie geplaatst op 06/06/18 om 08:35 uur
  • Maarten Faas
    Ik vind het een heel herkenbaar verhaal. Als looptrainer zie ik vaak oudere beginners doorkomen uit de Start2Run waarbij de belofte van S2R “Binnen 7 weken leer je om 25 minuten aaneengesloten hard te lopen op je eigen tempo” toch niet houdbaar is. Maar hoe ziet dan het programma er wel uit in de praktijk voor dit soort mensen? Eerst half jaar accent op krachtontwikkeling. OK, maar hoe, in welke opbouw, welke oefeningen? Ik ben benieuwd naar de reactie van Keizer. En, ik ben bereid met een aantal collega-looptrainers een specifiek starttrainingsprogramma te ontwikkelen voor deze groeiende doelgroep. Wie doet mee?
    Reactie geplaatst op 18/08/17 om 17:13 uur
  • Hans Keizer
    Beste Mielkal, Natuurlijk eiden meerdere wegen naar Rome. Maar naar aanleiding van je stukje toch een paar opmerkingen. Ten eerste is chirunnning niets nieuws in de atletiek, het is oude wijn in een nieuw jasje, waar weer een nieuwe naam op wordt geplakt. Een goede trainer begint altijd met souplesse en techniektraining. Ten tweede: Als ik goed begrijp, begon je met lopen 50 jaar na je sprinttraining. Juist dan moet je heel erg goed oppassen, je spieren, pezen en banden zijn verzwakt. M.i. ben je te snel met lopen begonnen, dat is de oorzaak van je blessures geweest. Juist die degeneratie van spieren, banden en pezen door veroudering en inactiviteit heb ik in mijn artikel proberen te benadrukken. Als je dan met een goede krachttraining begint, d.w.z. met gewichten en specifieke apparaten voorkom je blessures en ben je veel eerder in staat om goed te lopen. In het door mij aangehaalde onderzoek betreft het een kleine honderd personen, die alleen al in de Maastricht Universiteit zijn onderzocht. Deze mensen kregen geen enkele blessure. Je kan dan niet zomaar stellen dat jouw trainingsmethode, gebaseerd op één geval (het jouwe) superieur is. Maar het is wel een alternatief voor krachttraining plus lopen. Veel succes verder.
    Reactie geplaatst op 17/02/16 om 17:59 uur
  • mielkal
    ACHTERGROND Deze reactie heeft ten doel alle oudere ‘starters’ een ander verhaal te laten horen om in Rome te komen. Het gaat om de tegenstelling ‘Power Running’ versus ‘Chi Running’. VERLEDEN Van 1955 tot 1957 atletiekwedstrijden sprint gelopen, veel gewonnen. Van 1957 tot 2007 aan mijn carrière als werktuigkundige gewerkt. 29-jan-2007 aangezet door mijn dochter, ben ik gestart met lopen. Aan beide benen (3/elk) achillespees- en 1 peesplaatblessure opgelopen. 20-sep-2013 (moe van de blessures) Chirunning techniek (DVD) gestart. 23-jan-2015 TI Swimming techniek gestart (voorbereiding op de oude dag). HEDEN Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit (exclusief in/uitlopen): Maandag lange duurloop van circa 75’ op 75% hartslag Dinsdag totally immersed swimming 50’. Woensdag intensieve interval training, o.a. 20 x 1’ op 90% hartslag Donderdag totally immersed swimming 50’. Vrijdag extensieve interval training, o.a. 4 x 10’ op 80% hartslag N.B. de afstand tot het club/zwem-huis leg ik op de fiets af, totaal 15km. AANPAK Geen krachttrainingen. Geen rek- en strekoefeningen. Gedisciplineerd het trainingsschema volgen. De intervalinspanningen niet ‘gemakkelijk’ uitvoeren. Niet alle jeugd voor je dulden. RESULTAAT Vorig jaar (76j) aan vijf wedstrijden van 10km meegedaan, alle vijf binnen het uur geëindigd. Geen enkele blessure, of een begin ervan, sinds eind 2013 opgelopen. Kuit- en dijspieren blijven nu onbelast, ongeacht de snelheid. Dit jaar start ik met enkele wedstrijden in de natuur, echte trails. Ik heb er zin in!
    Reactie geplaatst op 24/01/16 om 11:02 uur
  • miel kal
    Hebt u mijn reactie ontvangen? Publiceert u mijn reactie? Waar lees ik uw reactie op de mijne? Groet van mielkal.
    Reactie geplaatst op 22/01/16 om 19:40 uur

Loopkalender

16
juli