Training

Tempotraining (deel 2): trainen met minder energieverbruik

Door
Dr Hans Keizer
4 maart 2019
Tempotraining (deel 2): trainen met minder energieverbruik
In het eerste artikel over tempotraining stelden we vast, dat neuromusculaire aanpassing één van de trainingsdoelen is. Trainen met een hogere intensiteit (loopsnelheid) dan normaal betekent, dat je niet alleen snellere spiervezels moet inzetten, maar ook andere delen van het zenuwstelsel. Als je het goed doet, kun je sneller lopen met een lager energieverbruik. Om dit alles te bereiken is het van belang, dat de intensiteit van de tempoloop voldoende is en de rust tussen de lopen vooral niet te kort is.

Welke tempolopen

Fysiologisch is het doel van een tempoloop om de spier krachtiger te kunnen laten samentrekken, maar met minder energieverbruik. Uit de onderzoekingen met HIT-training is al gebleken, dat deze de VO2max niet verbetert, maar het maximale prestatievermogen over 20 minuten wel, met een beter gebruik van intracellulaire vetten en een shift naar snellere aerobe type 2 vezels.

Lange tempoloop achterhaald?

Hiervan uitgaande zouden verschillende tempolopen gebruikt kunnen worden. Mijn inziens is hiermee het nut van lange tempolopen (> wedstrijdafstand) achterhaald.

Stel je trainingsdoel is een snellere tijd op de 10 kilometer. Het beste is om 2 tempolopen te gebruiken. De eerste heeft als doel om het neuromusculaire systeem te optimaliseren. Dus om meer snelle spiervezels te activeren, maar die tegelijkertijd energie economischer te maken. De andere langere vorm, wordt gebruikt om de nodige tempohardheid te trainen. Dat wil zeggen er wordt langere tijd boven de anaerobe drempel gelopen. Het doel van deze loop is om die anaerobe drempel te verschuiven naar een hogere snelheid.

Korte vorm

De eerste korte vorm (tot 300 meter) kan uitstekend getraind worden met 4-6 loopjes van 300 meter op 95-97% (dus nog net ontspannen) van de maximale intensiteit (over de 300 meter), gescheiden door steeds 10 minuten rustig doorlopen geeft een optimaal effect. Tip: Altijd snel starten om de circulatie te prikkelen om zich snel aan te passen, te meten aan een verhoogde zuurstofopname kinetiek.

Lange vorm

De andere tempoloop zou dan 2000 meter kunnen zijn, het tempo moet 5-10% sneller zijn dan de gemiddelde 10 kilometer streeftijd. Ook hier zijn relatief weinig herhalingen (tot 4) effectiever dan meerdere. Het blijkt, dat de lange herstelfase (10 minuten) bij kan dragen aan het totale trainingseffect (Kang et al., 2003). De optimale volgorde is namelijk intensief, gevolgd door submax, niet andersom. Deze volgorde geeft een extra trainingsprikkel voor de vetverbranding.

Een tempoloop zou in ideale gevallen met geplande ‘tussensprints’ gelopen moeten worden. Ook dit prikkelt het cardiovasculaire en neuromusculaire systeem tot verhoogde efficiëntie.  

Frequentie

Beide tempoloopvormen kunnen 1x per week gedaan worden, voor de meesten onder ons geeft dat veel resultaat. De intensiteit moet bijgesteld worden naar gelang de loper beter wordt. Nooit de omvang verhogen, daar dit snel tot negatieve resultaten leidt.

Combinatie van kracht en duurtraining

Een andere, in de loopsport nog betrekkelijk weinig toegepaste trainingsvorm is een combinatie tussen kracht- en duurtraining. Tijdens mijn eigen periode als looptrainer heb ik dit met succes toegepast. Verschillende krachtoefeningen komen hiervoor in aanmerking zoals snelle kniebuigingen onder belasting (7-10 herhalingen), trap- en heuvellopen, lopen met een gewichtsvest om (tot 10% van het lichaamsgewicht).  Ook hier moet de training besloten worden met een (korte) duurloop op submaximale snelheid.

Onderzoek van Taipale en medewerkers (2013) heeft het nut van krachttraining nog eens duidelijk gemaakt. Zij lieten lopers met verschillende soorten krachttraining (maximale kracht, explosieve kracht en een circuittraining) gedurende 8 weken (2x week) trainen. Alle groepen gingen vooruit in maximale beenkracht en explosiviteit en loopsnelheid bij de ventilatoire anaerobe drempel. De onderzoekers wijzen terecht, op de grote interindividuele verschillen, na de training. Dit noodzaakt de trainer per individu meer of minder krachttraining toepast met aangepaste intensiteit.

Conclusie: Tempotraining is krachttraining

Tempotraining is een soort krachttraining, die nodig is om een bepaalde snelheid vol te houden. 2x per week is een optimale frequentie, die zeker in combinatie met krachttraining het prestatieniveau flink kan verbeteren. Het fysiologisch effect ligt vooral in een efficiënter gebruik van de spieren en hun aansturing via het zenuwstelsel.

Dr. Hans Keizer

Deel 1 gemist? klik hier
Literatuur

Kang et al. Effect of order of exercise intensity upon cardiorespiratory, metabolic eand perceptual responses during exercise of mixed intensity. Europ J Appl Physiol 90: 569-574, 2003

Taipale et al. Neuromuscular adaptations during combined strengt hand endurane trainig in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. Europ J Appl Physiol 113: 325-335, 2013

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Hans Keizer
    Beste Guido, Gebruik hiervoor de indeling van de training in 3 zones (intensiteiten), n.l. Zone 1 met een hartfret. tussen de 60 en 80% van je maximale hartfrequentie (HFmax), zone 2 80-85% HFmax en zone 3 85-95% HFmax. Om je tempohardheid te verbeteren zou ik je aanraden om in zone 2 en 3 te trainen. De laatste 1x/week, de eerste in ieder geval 2x per week.
    Reactie geplaatst op 17/03/19 om 17:22 uur
  • Guido Schoofs
    Geachte heer, mevrouw, Ik wil graag voor een marathon mijn tempohardheid verbeteren en mijn vraag is wat het submax tempo is ? Is dit in zone 3 ? Groet, Guido Schoofs
    Reactie geplaatst op 18/01/19 om 13:30 uur
  • Hans Keizer
    Gerard, Uit onderzoek is gebleken, dat je beter herstelt als je een tempo kiest dat net iets boven je inloop-tempo ligt. Dat heeft te maken met de doorbloeding van de spieren.
    Reactie geplaatst op 07/03/17 om 14:21 uur
  • Gerard
    Wat bedoelt u precies met 10 minuten rustig doorlopen? Is dat wandelen of joggen?
    Reactie geplaatst op 20/02/17 om 13:31 uur
  • Hans Keizer
    Beste Jos en Jack, Mijn excuses voor mijn late antwoord, ik zag jullie vragen eerst nu. Het is keihard bewezen met loopsters die een jaar werden getraind, dat je iets boven de anaerobe drempel moet trainen om deze te verleggen naar hogere snelheden. Je kan dat doen d.m.v. een serie deurloopjes in één sessie of met intervaltraining. Die serie duurloopjes kan je naar mijn ervaring doen in aflopende tijdsduur, b.v. 25, 20 en 15 min, afgewisseld met 3-5 min actieve rust. De 3 duurloopjes moeten met een snelheid gelopen worden, die zo'n 5-10% boven de anaerobe drempel ligt. Bij de intervaltraining is die met hoge intensiteit het meest efficiënt. Al bij een frequentie van 1x per week geeft da verhoging van de anaerobe drempel. Twee x per week zelfs nog iets meer.
    Reactie geplaatst op 28/04/16 om 18:02 uur
  • Hans Keizer
    Beste Arjen, Een beetje laat, maar ik moet toch nog even reageren op jouw opmerking. Het is echt onzin om te stellen, dat als je harder loopt over een afstand, dat je minder energie verbruikt vergeleken met het afleggen van dezelfde afstand in meer tijd. Grofweg is het wel zo, dat je dezelfde hoeveelheid energie verbruikt over een afstand bij verschillende loopsnelheden. Echter, na een hogere intensiteit verbruik je wel meer energie in de rust erna.
    Reactie geplaatst op 28/04/16 om 17:45 uur
  • arjen
    Iemand die 10 km loopt met tempo 6min/km verbruikt sowieso meer energie dan bij 4min/km. Hoe harder je loopt over dezelfde afstand, hoe minder energie je verbruikt.
    Reactie geplaatst op 30/03/16 om 15:50 uur
  • Jos van Damme
    om een drempel zoals de anaerobe te verschuiven, moet je dan net boven de drempel gaan lopen of net eronder. Jij zegt erboven. Souplesse training gaat uit van net eronder lopen. Welke methode is nu goed? en waarom? Kun je ons dat uitleggen?
    Reactie geplaatst op 24/02/16 om 22:20 uur
  • Jack Horneman
    Ik loop in M75 en wil heel graag mijn 10K-tijd naar beneden krijgen. Loop nu iets boven 55 minuten. Doe max-krachttraining 2x/week. 2x rustige 7 km. 1x 10-15 km (meestal zondag). Dank, Jack Horneman
    Reactie geplaatst op 15/02/16 om 08:40 uur

Loopkalender

19
september