Training

Trainen op een lege maag?

Door
Guido Vroemen
13 juni 2019 00:00
Trainen op een lege maag?
Beeld Shutterstock
Trainen voor een hele marathon is een flinke opgave. Trainingsmethoden die ons helpen zo veel mogelijk uit onze kostbare trainingstijd te halen, kunnen dan ook makkelijk voet aan grond krijgen bij atleten. Of ze ook daadwerkelijk een effect hebben, en waarop dan, is niet altijd duidelijk.

Trainen op een lege maag, is zo’n methode. Al toegepast door Olympisch marathon kampioen Frank Shorter (1972) en Tour de France winnaar in de jaren negentig Miguel Indurain, is het geen nieuwe methode. Het principe is simpel. Je eet ’s avonds een gewoon avondmaal, gaat slapen en staat de volgende ochtend op. Je drinkt een glas water, misschien een kop zwarte koffie, en gaat dan 30 tot 60 minuten een rustige duurloop doen. Een fietstraining kan ook, maar is in verband met (verkeers)alertheid, balans en coördinatie wellicht niet de veiligste optie. Je kunt zeker in de beginfase van deze trainingen last krijgen van lage bloedsuikerwaardes (hypoglycaemie) waardoor je wazig kunt zien, reactievermogen omlaag gaat. Na de training eet je gewoon je ontbijt. Het algemene idee is dat door dit soort trainingen je capaciteit om vet te verbranden toeneemt en je dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) zou doen. Dit zou dan duurprestaties bevorderen.
Is dit ook echt waar? Zoals je ook bij elke training jezelf af moet vragen waarom je juist deze training doet, moet je dat ook bij dit soort training doen. We geven twee mogelijkheden en bespreken vervolgens of dit wel of niet gegronde redenen zijn.

Nuchter trainen wel/niet effectief : afvallen

Als men ‘vetverbranding’ hoort, denken velen aan gewichtsverlies. Als je vet kwijt wilt raken, moet je het verbranden, dus als je meer vet verbrandt, zou je af moeten vallen. Helaas werkt het net iets complexer. Je gewicht is een functie van de energie die je eet en de energie die je gebruikt. Zwaardere mensen hebben meer energie nodig dan lichtere mensen, actievere mensen hebben meer energie nodig dan minder actieve mensen. Welke vorm van energie, dus vetten, koolhydraten of eiwitten, maakt voor gewichtsverlies niet uit. Wel verbrandt je lichaam makkelijker koolhydraten dan vet en makkelijker vet dan eiwit. Echter, als je de totale hoeveelheid benodigde energie niet verandert, zal een grotere vetverbranding slechts leiden tot compensatie met een lagere koolhydraatverbranding. Dus niet tot gewichtsverlies. Om af te vallen zal je minder energie moeten eten dan dat je nodig hebt.

Nuchter trainen wel/niet effectief: prestatie

Dat nuchter trainen de capaciteit om vetten te verbranden kan verhogen, is de laatste jaren een aantal keer aangetoond.  Dat gaat gepaard met verhoging van de hoeveelheid enzymen die betrokken zijn bij de vetverbranding. Echter, dit leidde niet tot betere prestaties. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Misschien zijn verschillen er wel, maar zijn ze erg klein. Mogelijk zijn de gebruikte onderzoeksmethoden niet gevoelig genoeg om een klein prestatieverschil op te pikken. Terwijl een klein verschil wel belangrijk kan zijn voor topatleten. Ook kan het zo zijn, dat de nuchtere trainingen de rest van het trainingsprogramma verstoorden. Een goed trainingsprogramma is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen, op de juiste intensiteit en van de juiste duur, met voldoende tijd voor rust en herstel. Een nuchtere training daarentegen, is heel zwaar. Het voelt als de laatste 10 of 12 km van een marathon. Je hebt dus ook een langere hersteltijd nodig. Geen wonder dat je dan ’s middags geen zin meer hebt in 1000m-intervallen.

Heeft nuchter trainen dan helemaal geen nut?

Nuchter trainen mag dan geen aantoonbaar effect op prestatie hebben, topatleten doen het toch 1-2x per week. Dit is minder raar dan het lijkt, want nuchter trainen is wel een hele goede mentale training. Het is zwaar, je benen voelen als lood, maar je geeft niet op. Net als in de laatste fase van een (hele) triathlon.

In de praktijk, tips hoe je dat kunt toepassen

*Begin heel voorzichtig, met 20 minuten, en breidt langzaam uit, tot maximaal een uur. Zorg dat je een noodvoorraadje aan suiker bij je hebt, dat je kan nemen als je echt niet verder kan. 

*Denk eraan, dat je voldoende herstel neemt en de rest van je trainingsschema niet in gevaar brengt. Een intervaltraining uitwisselen tegen 30 minuten nuchter lopen, is dus geen goed idee. 

*Intensieve trainingen, waarbij je sterk afhankelijk bent van koolhydraten, moet je niet op een lege maag doen. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, dus je zal je trainingen op een te lage intensiteit uitvoeren (ook al zal dat niet zo voelen!).

*Doe nuchtere trainingen tussen de 16 en 6 weken voor een grote race, daarna moet je juist zorgen dat je maag gewend raakt aan inname van voldoende sportvoeding volgens je wedstrijdplan.

Supplementen

Er is een aantal supplementen op de markt, waarvan beweerd wordt dat ze vetverbranding zouden stimuleren. Helaas blijkt de wetenschappelijke onderbouwing in de beste gevallen zwak. Caffeïne, carnitine, groene thee en ‘natuurproducten’ zoals ginseng, rode peper en guarana zijn slechts een paar voorbeelden. Eigenlijk is alleen met caffeïne een verhoogd vetmetabolisme aangetoond, en dan slechts bij relatief lage doses en lage intensiteit inspanning. Drink je je kop koffie bij het ontbijt, dan is het effect echter alweer teniet gedaan door de insulinepiek die op je ontbijt volgt. Insuline remt namelijk de vetstofwisseling.

Kortom,  lange, rustige duurtrainingen zijn nog altijd hét beproefde middel om je vetverbranding te trainen. Het optimum ligt daarbij tussen de 65% en 80% van je maximale hartslag. Zoals gezegd,zijn vetverbranding en gewichtsverlies niet noodzakelijkerwijs gekoppeld.

Wél betekent een betere vetverbranding dat je efficiënter met je beperkte voorraad glycogeen omspringt. Zeker voor een hele triathlon is dit geen overbodige luxe.

Hanneke Boon, inspanningsfysioloog
Guido Vroemen, sportarts, medisch bioloog

Science in Training Group
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Guido
Guido Vroemen
Guido   Vroemen

Guido Vroemen

redacteur

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Christophe
    Na een normaal avondmaal en een goede nachtrust heb ik ook in het geheel geen probleem met zelfs lange ochtendruns, een uur, anderhlaf uur, eenmaal per week in de meest inntesieve trainingsperiodes zelfs twee uur. Over het algemeen ligt mijn snelheid iets lager (5%) dan 's avonds. Goede opwarming (10 minuten inlopen) is wel nodig om blessures te vermijden, want je lichaam komt uit rust. Immense voordeel is de koelte waardoor je veel minder dehydrateert; onder de 5 C houd ik het alvast tot 30 km uit zonder water.
    Reactie geplaatst op 15/04/19 om 17:19 uur
  • Erik
    M.i. wordt nuchter lopen (ook) hier gedramatiseerd. Je hebt net vele uren in rust de energie uit je diner opgenomen. Wakker & actief worden kost wat moeite (en voor sommigen nog meer overtuiging ;-)) maar dat is voor 'n gezond mens géén probleem. Mbt "Hypoglykemie b? niet-diabetespatiënten is een weinig voorkomend verschijnsel. Het kan een uiting zijn van een interne ziekte" – KLIK "Geen wonder dat je dan ’s middags geen zin meer hebt in 1000m-intervallen." Ik vraag me af voor wie dit geschreven is?!? Binnen 12 uur na 'n duurloop –willekeurig wannéér op de dag– zó te intervallen is (voor non-elite hardlopers) sowieso géén goed trainingsprogramma! Zie ook: KLIK Vuistregel: doe om de dag een "quality workout", met _diversiteit_ uiteraard – tempo/heuvels/duurloop/interval/... Áls je vaker loopt, doe die dan als _rustige_, korte regeneratielopen (of dat nou nuchter is of niet). En als je dan NA zo'n _Rustdag_ de volgende ochtend nuchter hardloopt, horen je benen NIET "als lood" te voelen! ('n incidentele off-day daargelaten) Is dat wél het geval, dan train of eet je verkeerd, slaap je te weinig en/of heb je iets onder de leden.
    Reactie geplaatst op 30/06/18 om 10:03 uur
  • Jos
    Het draait volgens mij om de laatste zin: "Wél betekent een betere vetverbranding dat je efficiënter met je beperkte voorraad glycogeen omspringt. Zeker voor een hele triathlon is dit geen overbodige luxe." Bij lange lopen zoals een marathon of thriathlon draait het vooral om een snelle vetverbranding. Hoe beter die is des te harder kun je lopen. De hoeveelheid koolhydraten die je kunt verbranden is beperkt tot wat je dan bij je hebt als glycogeen en wat je kunt innemen als suikers (maximaal ongeveer 90 gram per uur). Alles wat je aan extra energie kunt halen uit vetten (die iedereen in voldoende mate heeft) zorgt er dus voor dat je meer calorieën per tijdseenheid kunt verbranden, en dus harder mag lopen. Volgens mij is dat dus een prestatiebevordering als je die mogelijkheid tot efficiënte vetverbranding hebt getraind door te lopen op een lege maag.
    Reactie geplaatst op 17/01/18 om 19:40 uur
  • Corné
    Als je de dag voor het nuchter trainen gewoon eet, dan maakt dat toch niet uit? je vooraad glycogeen is dan toch gewoon op peil? Je ontbijt levert toch niet de koolhydraten, die je in de training van die ochtend nodig hebt? Lijkt mij, dat je de dag ervoor je glycogeenvoorraad d.m.v.training verlaagt en niet aanvult, zodat je de volgende ochtend wel op je vetten móet lopen.
    Reactie geplaatst op 17/01/18 om 12:05 uur
  • Frank de Wijn
    Nuchter trainen, is voor mij een kwestie van aangeleerde gewoonte. Ik loop al zo\'n jaar of 30, ben nu 72. Wanneer ik \'s morgens train doe ik dat altijd nuchter. Een beker water en een snoepje of kers om mijn speekselproductie op gang te brengen. Heb ik niet zo gauw last van een droge mond. Flesje water mee. In de aanloop naar mijn jaarlijkse halve marathon (Berenloop, Terschelling) lopen de trainingstijden langzaam op tot 1 en 3/4 uur, of uiteindelijk 19 km.
    Reactie geplaatst op 01/09/15 om 10:24 uur
  • Gerwin Mimpen
    Helemaal eens met Barry \'t Hoen. Ik start met 8x800m. op 95% met rust 100 wandelen 100 dribbelen en weer verder. Aansluitend nog even 8 km. op marathon tempo en klaar is Kees. Wat het naar mijn mening oplevert is dat de opname en hoeveelheid glycogeen in spieren en lever wordt verhoogd. Dus meer energie voor langere tijd. Hierbij wordt dus uitgegaan van een intensieve training op de nuchtere maag. Het artikel gaat voornamelijk over training op laag vermogen en wordt een training op lege maag op hogere intensiteit veroordeeld (dat steekt mij). Niet ieder lichaam werkt hetzelfde dat weten we allemaal. Kwestie van uitproberen wat voor jouw lichaam werkt. Wel rustig opbouwen anders sta je \"geparkeerd\" langs de kant van de weg. Nogmaals probeer uit wat jouw lichaam kan hebben en, nog moeilijker, luister naar je lichaam.
    Reactie geplaatst op 29/08/15 om 22:19 uur
  • Barry 't Hoen
    Goed artikel. Ik snap alleen niet waarom er over nuchter trainen gedaan wordt als zou het zo zwaar zijn... Ik loop altijd nuchter. Uit bed, glas water en hop, lopen. 10 km in 39 min of 35 km in 4.10 min/km tempo... Zal wel kwestie van wennen zijn I guess...
    Reactie geplaatst op 27/08/15 om 15:34 uur
  • Barry \\\'t Hoen
    Goed artikel. Ik snap alleen niet waarom er over nuchter trainen gedaan wordt als zou het zo zwaar zijn... Ik loop altijd nuchter. Uit bed, glas water en hop, lopen. 10 km in 39 min of 35 km in 4.10 min/km tempo... Zal wel kwestie van wennen zijn I guess...
    Reactie geplaatst op 27/08/15 om 15:34 uur


Loopkalender

17
juni