Training

Trainingsomvang: hoeveel kilometer per week?

Door
Paul Oude Vrielink
17 juli 2019 00:00
Trainingsomvang: hoeveel kilometer per week?

De "hoeveel kilometer-vraag” heeft vele aspecten. In dit artikel willen we enkele van die aspecten toelichten.


Minimum aantallen: er is niet veel nodig

De basisvraag is "hoeveel kilometer moet je wekelijks lopen om een goede prestatie neer te zetten?”. Een goede prestatie betekent hier: de afstand in hoog tempo lopen en daar getraind genoeg voor zijn.


Als je de afstand gewoon in een rustig tempo wilt uitlopen, dan is er uiteraard veel minder training nodig. Het volgende is (ongeveer) nodig:


5 kilometer: er zijn er die dit ongetraind kunnen. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen. Zo’n 5-10 km per week is wellicht al genoeg.


10 kilometer: dit is ongetraind niet goed te doen. Minimaal een week of zes trainen, twee keer per week, met een langste duurloop van zo’n 7 kilometer en die tien zal wel lukken. Zo’n 10-15 km per week.


21.1 kilometer: ik denk dat een aantal maanden training, met een paar duurlopen van 10 -14 kilometer, toch wel het minimum is om de halve marathon rustig uit te lopen. Dan kom je al snel op 15-25 km per week.


42.2 km: ja, de marathon… het SportRusten schema heeft zich al bewezen voor het rustig kunnen uitlopen van de marathon. Ook zijn er Youtube-filmpjes van lopers die volkomen ongetraind de marathon uitlopen (doe het niet, maar sommigen kunnen het!). Met 40 km/week kom je een heel eind.


Kortom: beginners, pak het rustig aan, loop rustig, je hoeft niet direct veel te trainen.


Er zijn goede redenen voor hoge kilometeraantallen 


Hoge kilometeraantallen zijn nodig zijn om je conditie zodanig op te bouwen dat je de afstand ook echt op hoog tempo kan lopen. Hoog tempo legt druk op pezen, spieren, hartspier, en al deze aspecten moeten goed belastbaar zijn tijdens de race, wedstrijd, trimloop. Daar is een bepaalde hoeveelheid belasting, kilometers, voor nodig.


Zo is bij het lopen van marathons onderzocht wat het effect op de hartspier is als je onvoldoende getraind bent. De uitkomst van dat onderzoek [1] is dat als je minder dan ongeveer 50 kilometer per week loopt, het hart meer schade oploopt tijdens de marathon dan wanneer je meer dan 60 kilometer per week loopt. De reden hiervoor is dat meer training zorgt voor een beter ontwikkelde hartspier, die beter tegen de belasting van de hele marathon kan. Vergelijk het met de overige spieren. Als je volkomen ongetraind bijvoorbeeld een 10x100 meter sprint, lig je vijf dagen krom van spierpijn. Als je dat regelmatig in de training doet, heb je zelfs de volgende dag geen enkele last van exact dezelfde training. Zo ook het hart.


SportRusten: een werkend 'minimumschema


De SportRusten benadering (14 km max voor de marathon en zo’n 10 km max voor halve marathon) wordt vaak genoemd als ‘goed werkend schema’. En het werkt ook goed: je kan er een marathon mee uitlopen in een redelijke tijd, je raakt er niet overtraind van en hebt nog tijd voor andere dingen. Maar ik zie deze benadering toch meer als een ‘minimaal maar voldoende’ voorbereiding en niet als een voorbereiding waarmee je het maximale uit jezelf kan halen. Daar zijn schema’s met meer kilometers voor nodig, echt!


Elite lopers: een andere wereld


En hiermee kom ik dan aan bij het andere uiterste: elite lopers. Hoeveel trainen zij eigenlijk? Hier werden enkele vragen over gesteld.


De definitie van elite lopers: hiermee wordt wereldtop bedoeld. Ik heb ooit 2.35 op de marathon gelopen maar was beslist geen elite loper. Mijn zwaarste marathonschema kwam neer op 8 weken van 115 kilometer per week. Hiermee haalde ik op geen stukken na de 160 kilometer die in de tabel genoemd wordt. Ik heb het weleens geprobeerd hoor, maar na twee weken dwong vermoeidheid me tot minderen.


Denk bij elite lopers aan sub 2.10/sub 2.25 op de marathon, sub 14/sub16 op de 5 kilometer, in die richting. Het blijkt in alle door elite lopers gebruikte schema’s dat die aantallen kilometers nodig zijn om jezelf maximaal te ontwikkelen als loper. Hieronder een voorbeeld van een elite schema voor een 10 kilometer loper (28 minuten). Schrik niet!


·       Maandagochtend 15 km rustig (T15), avond krachttraining benen/core.

·       Dinsdagochtend 15 km vlot (T16-17), avond interval 20x400/1pauze in 68 (10km-tempo),

·       Woensdag ochtend massage, core, avond 16 km rustig T14.

·       Donderdagochtend minutenlopen 4x10 minuten T19 in een duurloop van 90 minuten, avond 8 km loslopen.

·       Vrijdagochtend 60 minuten met 10x100 meter vlot (16 seconden)

·       Zaterdagochtend rustig 40 minuten, avond: wedstrijd 5 km 14.10 (opbouwwedstrijd).

·       Zondag 90 minuten door het bos (T14-16).


Conclusie: kies op basis van je eigen mogelijkheden

 

Er is, zo is te zien, een zeer breed scala van mogelijkheden. Afhankelijk van je eigen mogelijkheden is er veel keuze:


·        Rustig uitlopen: met een minimumschema kun je prima uit de voeten. Veel tijd voor andere dingen, en toch lekker lopen. Uitstekende keuze en van toepassing op een groot deel van de recreatieve lopers.


·        Snellere tijden: je kan kiezen voor meer kilometers maken en/of ook meer tempo’s en andere zwaardere trainingen. De tabel is dan een goede richtlijn. Als je blessuregevoelig bent kun je de snelle tempo’s wat minder snel doen en juist wat meer aandacht besteden aan rustige trainingen en aan alternatieve trainingen zoals core en krachtoefeningen.


·        Elite: mocht je dat unieke talent hebben, onverwoestbaar zijn, veel tijd hebben, heel goed reageren op training…. Wie weet, wie weet… maar dan volgen er wel jaren van hard trainen en veel toewijding: je moet ook talent hebben om dat te willen.


[1] Neilan et al: Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101848

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Thea
    Snellere tijden: je kan kiezen voor meer kilometers maken en/of ook meer tempo’s en andere zwaardere trainingen. De tabel is dan een goede richtlijn. Welke tabel?????
    Reactie geplaatst op 21/07/19 om 15:35 uur
  • nico swart
    Leuk, een artikel van vandaag 19/07/2019 met commentaar uit 2017 !!!
    Reactie geplaatst op 19/07/19 om 12:51 uur
  • yo
    Dit zijn dus gemiddelden voor mensen met een gezond gewicht die geen overgewicht hebben en geen ongezonde leefstijl hebben gehad, deze mensen kunnen waarschijnlijk goed uit de voeten met deze schema's, zodra je een zware bouw hebt en te zwaar bent of lang hebt gerookt gaan deze tabellen al niet meer op
    Reactie geplaatst op 24/06/17 om 12:20 uur

Loopkalender

19
augustus