Training

Welk loperslijf past bij welke afstand?

Door
Sebastiaan Timmermans
5 mei 2019 00:00
Welk loperslijf past bij welke afstand?
Hardlopers komen in vele soorten en maten. Grote lijven, kleine lijfjes, oneindig lange benen, korte pootjes en alles wat daartussen valt. Maar als je op een drukke zondagochtend je rondje file-rent in het park lijkt het wel of iedereen ongeveer dezelfde afstand en hetzelfde tempo loopt. Een kilometertje of zeven a acht. De mannen rennen in 12 kilometer per uur, de vrouwen ietsje langzamer (maar niet minder fanatiek). 

Dat is op zich een beetje vreemd. Want het zou heel goed kunnen zijn dat jouw lijf beter geschikt is voor een heel ander tempo of een heel andere snelheid. Welk loperslijf past bij welke atletiekdiscipline?

De sprint

Kijk eens naar Usain Bolt of onze eigen Dafne Schippers. Deze topsprinters hebben sportlijven om je vingers bij af te likken. Om goed te kunnen sprinten heb je vooral explosieve spierkracht nodig. Je moet immers uit die startblokken denderen om binnen een paar tellen je topsnelheid te halen. Dan maakt het echt niet uit dat al die spieren ook heel veel extra kilo’s betekenen. Dat voel je pas als je lang en breed de eindstreep over bent. 

Sprinters hangen daarom veel in de sportschool. Doen eindeloos vaak quats, versnellingkjes en andere loopscholing. Ben jij bijvoorbeeld een hardloper die in de zomerstop van het voetbal of hockey een beetje fit wilt blijven. Dan kan deze aanpak zeer nuttig zijn. Nuttiger dan dat zondagochtend-rondje. Hiermee train je immers je topsnelheid én een lichaam dat hoge ogen gooit op het strand.

Duurlopen

Als je rent om vet kwijt te raken, dan is de duurloop echt iets voor jou (voor het gemak alles boven de 10 kilometer). Immers, elke gram die je mee moet sjouwen, kost energie en dus tijd. Kijk maar een naar een marathon-wedstrijd: de mannen en vrouwen die winnend over de eindstreep gaan zijn absolute mugjes.

Nu is zo’n Olympisch duursportlijf wellicht wat overdreven (en ook niet het allergewildst in zwemkleding), maar qua vetverbranding is een goede duurloop verstandig. Doordat je tempo vrij laag ligt, gaat je hartslag niet al te veel omhoog en kan je lichaam heel goed vet gebruiken om in energie om te zetten.

Let wel op: als je na je duurloop bijtankt met een Snickers en een goed glas cola, kun je het net zo goed niet doen. Maar nog veel slechter is om na afloop niets te eten. Je lichaam heeft ingeteerd op z’n reserves en om beter uit de strijd te komen, heb je wel goede voeding nodig: fruit, noten en ander gezond spul. Doe je dat niet, dan gaat je lijf bij de eerste de beste maaltijd een noodvoorraad energie aanleggen (en dus vet opslaan).

De midden-afstand 

Kun je én volhouden én heb je een vlammend eindschot in de benen? Dan is de midden-afstand wellicht echt iets voor jou. Dit zijn de afstanden die, niet zo verrassend, tussen het echt korte en heel lange werk inliggen. De 800 en 1500 meter zijn de klassieke voorbeelden, maar voor het gemak kunnen we de 5 en de 10 kilometer er ook wel bij rekenen. 

Lopers die goed zijn in deze afstanden verenigen het beste van het gespierde sprintlijf met de afgetraindheid van het duursportlichaam. Je hebt immers wel spierkracht nodig, maar als je het lijf te veel oppompt, moet je te veel kilo’s meeslepen tijdens het rennen. Als je dit wilt bereiken kun je prima af en toe een lekker rondje rennen. Alleen zul je daarnaast ook af en toe aan intervaltraining of een buikspiercircuitje moeten doen. Het doen daarvan is niet altijd even leuk, maar je zult merken dat de resultaten zeer bevredigend zijn. 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Sebastiaan
Sebastiaan Timmermans
Sebastiaan  Timmermans

Sebastiaan Timmermans

Redacteur

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Mark
    ardlopen kost bij een gemiddelde loopefficientie 1 kcal/kg/km, dus onafhankelijk van looptempo. Bij het lopen op lage hartslag wordt een groter deel van de benodigde energie uit vet gehaald, dus om (veel) vet te verbranden zul je lang rustig moeten lopen. Om een goede vetverbrander te worden zul je fat-adapted moeten raken, een proces dat maanden van toewijding kost, niet alleen op het gebied van training (bv. MAF methode), maar ook voeding LCHF,Keto voedingsstijl.
    Reactie geplaatst op 08/05/19 om 08:33 uur
  • arjen
    @Jurgen: Met 10 km bij tempo 4 min/km verbrand je veel minder calorieën dan bij tempo 7 min/km. Algemeen: Om 1 kg lichaamsvet kwijt te raken dien je plm 110 km hard te lopen bij 10 km/u. Kortom, van 'normaal' hardlopen val je niet af.
    Reactie geplaatst op 04/06/17 om 15:19 uur
  • Cor
    Voor welke hardlopers worden eigenlijk deze adviezen geschreven? Niet voor mij in elk geval want ik ben een hardloper voor mijn plezier en ik hoef geen hoge doelen na te streven. Heerlijk bij wedstrijden meedoen alleen al voor de gezellige sfeer. En trainen kun je helemaal op jezelf afstemmen en luisteren naar je lichaam, niet naar wat anderen het beste vinden. Dus bij duurloop wacht ik af hoe die dag voor mij aanvoelt en daarop stem ik verder af. Geen eisen vooraf maar lekker gaan en oh ja, genieten van de natuur.
    Reactie geplaatst op 13/06/16 om 10:14 uur
  • Jurgen van der Meer
    Ik dacht dat de vetverbrandingsmythe van rustige duurlopen nu wel eens achterhaald zou zijn, niet dus. Het is heel simpel: hoe harder je loopt hoe hoger je calorische verbranding, hoe sneller je je vetreserve aanspreekt en hoe sneller je dus afvalt.
    Reactie geplaatst op 12/06/16 om 13:00 uur
  • Jan
    "... en ander gezond spul." Wat een briljant advies. Als het maar gezond spul is, dan heb je het na je duurloop nodig... "...Als je dit wilt bereiken kun je prima af en toe een lekker rondje rennen. Alleen zul je daarnaast ook af en toe aan intervaltraining of een buikspiercircuitje moeten doen..." Klinkt als een zeer weldoordacht trainingschema. Of uh... eigenlijk klinkt het meer als schermvulling zonder inhoud. Sorry maar als je over de middenafstanden wat wil schrijven, doe dan ook enige moeite.
    Reactie geplaatst op 12/06/16 om 11:47 uur
  • Peter Kuiper
    @marcel, een serie opvolgende oefeningen voor de buik (en rug). Dit hoeven niet altijd crunches of sit ups te zijn. Voorbeeld : 3 sets 1 minuut plank hold 10 seconden rust 1 minuut hollow hold 10 seconden rust 1 minuut plank rechterkant 10 seconden rust 1 minuut plank linkerkant 1 minuut serie pauze
    Reactie geplaatst op 09/06/16 om 07:24 uur
  • marcel oomens
    wat is een buikspiercircuitje?
    Reactie geplaatst op 08/09/15 om 16:56 uur

Loopkalender

18
juli