X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

10 tips voor je eerste wedstrijd

Door
Andrea van Lieshout
28 februari 2019 00:00
10 tips voor je eerste wedstrijd

Het is weer bijna voorjaar en dat betekent dat weer een heleboel loopevenementen zitten aan te komen. Ben jij zover dat je mee gaat doen aan je eerste wedstrijd? Dan zit je waarschijnlijk met een hoop vragen en zenuwen in de maag.  Met deze tips kom jij goed voorbereid en zonder stress aan de start.

1. Kleding


Wat moet ik aan? Tot aan het laatste moment hou je nauwlettend de weersverwachtingen in de gaten. Blijft het droog, gaat het regenen, staat er wind, wat is de temperatuur? Allemaal factoren die jouw kledingkeuze bepalen. Maar vaak zijn we geneigd ons bij een wedstrijd te warm te kleden met als gevolg dat we onze warmte tijdens de wedstrijd niet kwijt kunnen en niet optimaal kunnen presteren. Een handige maatstaf: kleedt je alsof het 10 graden warmer is.


2. De vuilniszak


"Ja, leuke tip. Maar dan sta ik te koukleumen in het startvak”. Dat hoeft niet. Trek een oude set kleding over je wedstrijdtenue aan, die je bij de start achter kunt laten. Vaak wordt deze kleding door de organisatie verzameld en aan een goed doel geschonken.
Geen oude kleding? Neem dan een vuilniszak en knip daar een gat voor je hoofd en 2 voor je armen uit, of een wegwerpponcho. Zo blijf je in het startvak warm en het houdt de wind tegen.


3. Weet de weg


Vooral bij grote wedstrijden is het startterrein enorm groot en is het zoeken naar de startnummeruitgifte, het het juiste startvak, de kledingdrop, toiletten, etc. Bezoek vooraf de site van het loopevenement en verdiep je in de routing ter plekke. Print zo nodig even een kaartje uit.  Als je vooraf weet waar je moet zijn, zal dat op de dag zelf heel wat gestress schelen.


4. Tas inpakken


Op je wedstrijddag je tas inpakken is niet zo handig. Beter doe je het de dag ervoor. Dan heb je wat meer rust in je hoofd, heb je alle tijd en is de kans kleiner dat je iets vergeet. Je startnummer en chip bijvoorbeeld. Of je schoenen… Ook niet onbelangrijk:  ID, geld of pinpas, droge set kleding, eten en drinken. O ja, en een vuilniszak.


5. Strijdplan


Als je je in de informatie van het loopevenement hebt verdiept, heb je waarschijnlijk ook een kaartje van het parcours gevonden. Altijd handig om te weten hoe je moet lopen. Is het een bochtig parcours of kom je onderweg een paar heuvels tegen? Is het een verhard parcours of loop je volledig over bosgrond? Indien het laatste, hoe is het weer de afgelopen week geweest en hoe ligt het parcours er bij? Allemaal factoren die invloed hebben op  je te lopen tempo, energieverbruik en uiteindelijk je eindtijd.


6. Rust


Een goede voorbereiding is het halve werk. Je traint naar je wedstrijd toe. Maar er is meer wat je kunt doen om zo fit mogelijk aan de start te staan en dat is rust. Neem in aanloop naar de wedstrijd gas terug: schroef de omvang en de intensiteit van je trainingen terug. Loop de dag voor de wedstrijd alleen een beetje los en doe als je warm bent een paar korte versnellingen.


7. Voeding


Hoe langer de afstand die je gaat lopen, hoe meer er gevraagd wordt van je energiehuishouding.  Zeker als je van plan bent een afstand te lopen waarbij je langer dan een uur onderweg bent is het verstandig  de dagen voorafgaand aan de wedstrijd wat meer koolhydraten te eten.
Eet op de wedstrijddag zelf een niet te zwaar ontbijt en eet tot 1 à 2 uur voor de start nog iets koolhydraatrijks. Experimenteer in je trainingen al hoe jouw maag reageert op voeding, zodat je niet voor verrassingen komt te staan.
Ga in de laatste dagen niet experimenteren met je eten.


8. Vocht


Drink de dagen voorafgaand aan de wedstrijd en op je wedstrijddag wat meer water dan je gewend bent. Je lichaam is dan goed gehydrateerd.  Opgelet: tot een uur voor de wedstrijd drink je beter niets meer, want dat resulteert in een plaspauze onderweg. Voor de start dus nog even een toilet opzoeken voor de zekerheid.


Tijdens de wedstrijd kun je er voor kiezen om op de drinkposten te drinken, of om zelf met een bidon te lopen (oefen hier in je trainingen alvast mee). Loop je een wedstrijd in minder tijd dan een uur, dan is drinken tijdens de wedstrijd niet noodzakelijk. Zorg wel dat je na je wedstrijd weer voldoende vocht (liefst met mineralen en zouten) tot je neemt voor je herstel.
O ja, laat voorafgaand aan de wedstrijd de alcohol maar even staan.


9. Geniet!


Zeker als het je eerste wedstrijd is: vergeet niet te genieten! Je zult merken dat je tijdens de wedstrijd gedragen wordt door de aanmoedigingen van het publiek. Proef de atmosfeer, voel de spanning, geniet van het parcours, beleef ieder moment en ga met een lach over de finish. You just did it!


10. Herstel


Nu je je wedstrijd hebt gelopen is het nog niet klaar. Je lichaam heeft een fikse inspanning geleverd en daar mag het voor beloond worden. Eerst door je innerlijke ik te verzorgen met het aanvullen van je vocht en een koolhydraatrijke drank, gevolgd door een eiwitshake of maaltijd met extra eiwitten.
De week na je wedstrijd doe je het lekker rustig aan. Sporten doe je op een lage intensiteit, om je lichaam de kans te geven om te herstellen.

Succes!

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Andrea
Andrea van Lieshout
Andrea   van Lieshout

Andrea van Lieshout

redacteur

Is blogger (RunAndreaRun.nl, looptrainer en bovenal sporter. Haar voorliefde ligt vooral bij trailrunning en obstaclerunning en ze nam in 2014 en 2015 deel aan het WK OCR en WK Spartan Race in de Verenigde Staten. Met haar brede interesse, haar passie voor hardlopen en jarenlange ervaring in de loopschoenen werpt ze een kritische en objectieve blik op alles wat er op de hardloopmarkt verkrijgbaar is. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

25
mei