Training

Ademen: door de neus of door de mond?

Door
Sebastiaan Timmermans
16 oktober 2018 00:00
Ademen: door de neus of door de mond?
ademhaling door neus of mond
Hardlopen is op het oog de makkelijkste sport op aarde. Gewoon zo snel mogelijk je ene been voor de andere zetten. Wie dat het beste kan, wint. Mooi niet. Iedere loper kan je vertellen dat hardlopen venijnig lastig is. Hoe moet je afzetten en hoe kun je het beste landen? Lange of juist een korte pas? En wat te denken van die vermaledijde armzwaai?

Als je dan je bewegingen een beetje in de smiezen hebt, kun je meteen aan een nieuw onderwerp beginnen. Je ademhaling. Voor veel lopers is het onder controle krijgen en houden van hun ademhaling zo’n beetje het moeilijkste wat er is. Want hoe krijg je dat in vredesnaam voor elkaar?

Neus of mond

Beginnende lopers vertellen elkaar vaak dat de ideale loper door zijn neus inademt en door zijn mond uitademt. Dat klopt mooi niet. Door je neus krijg je veel te weinig lucht binnen om je lijf intensief aan het sporten te krijgen. Door het mondje dus (en als je daarbij ook nog eens door je neus ademt is dat natuurlijk prima).

De mythe dat je in de winter door je neus moet ademen, omdat de lucht anders te koud is, moet overigens ook vooral een mythe blijven. We leven hier niet in Siberië en je krijgt het echt wel warm genoeg als je flink rent. Leer jezelf aan om zodra je gaat rennen meteen te beginnen met door je mond te ademen, anders raak je binnen no time in ademnood.

Diep via de borst ademen

Vraagje: wanneer krijg je meer lucht binnen, als je diep ademhaalt of kort en oppervlakkig als een hijgend paard? Juist. En toch hoor je in het park heel veel lopers ademhalen in een vernietigend tempo. Probeer dit te veranderen, want dat loopt echt een stuk beter. En als je dan toch bezig bent: adem zoveel mogelijk via je buik. Op die manier krijg je veel meer zuurstof binnen en daar profiteren je hardloopbenen weer van. Ook vermindert dit de kans op hardloopvijand nummer 1: steek in je zij.

Nog meer tips

Deze site zetten nog een paar andere handige adem-tips op een rijtje. Zoals daar zijn:

- Probeer bij elke twee a drie passen te ademen. Dat zorgt voor een mooie adembalans.

- Als je net begint met hardlopen, hou dan de ‘praat-grens’ aan. Loop op zo’n tempo, dat je nog kan praten, zonder buiten adem te raken. Zo weet je zeker dat je niet veel te hard loopt.

- Heb je last van je ademhaling, dan doet even stoppen vaak wonderen.

- Focus vooral op het gecontroleerd uitademen. Inademen doe je toch wel.

De laatste tip is een dooddoener en geheel tegenstrijdig met al het bovenstaande: laat het los. Vaak is het zo dat hoe meer je over je ademhaling nadenkt, hoe slechter het gaat. Leer jezelf zo snel mogelijk een effectieve manier van lucht happen aan en geniet daarna weer lekker van de omgeving en het brandende gevoel in je lijf (en je longen).

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Sebastiaan
Sebastiaan Timmermans
Sebastiaan  Timmermans

Sebastiaan Timmermans

Redacteur

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Marijke van Gend
    Sorry Sebastiaan, maar dit is echt een heel slecht stuk. Je hebt je duidelijk niet genoeg ingelezen in wat nu écht een gezonde ademhaling is. Als je begrijpt wat het Bohr-effect is en de Hyperventilatie-paradox dan praat je heel anders. En doe alstublieft het effect van verwarmen door de neus niet af met een opmerking van "we zijn niet in Siberië". Als je er open voor staat, leg ik je als Buteyko ademhalingstherapeut graag het e.e.a. uit over een gezonde ademhaling. Maar verspreidt alstublieft niet meer dit soort onjuiste verhalen. Prorun... dit is geen Pro-informatie!
    Reactie geplaatst op 04/01/18 om 20:04 uur
  • Jos van Damme
    dag Sebastiaan; lees eerst het boek van Patrick McKeown, The oxygen advantage, maar eens over neusaedmaling. Dan praat je wel anders
    Reactie geplaatst op 04/01/18 om 18:35 uur
  • Lars
    Goed uitademen is toch echt het betere werk. Probeer het maar eens een paar keer bewust vanuit je buik. Door dieper uit te ademen ga je vanzelf beter inademen en spreek je de ook wat dieper gelegen longblaasjes aan die bij een 'normale' ademhaling werkeloos blijven liggen. Als je dit vaak genoeg oefent hoef je er naar verloop van tijd niet meer bij na te denken en wordt het een automatisme. Succes ermee en veel loop- en sportplezier!
    Reactie geplaatst op 04/01/18 om 12:17 uur
  • Rob
    Zoveel lopers zoveel meningen, dat blijkt uit de reacties. Loop maar gewoon zoals je er het beste bij voelt. Als ik langer loop dan gaat die neusademhaling er bij mij vanzelf af en gaat het over op mond en neus. Bij intervaltraining is de inspanning groter dan red vrijwel niemand het op alleen door de neus, heb ik gezien bij een workshop (mindfullrunning) over ademhaling, ook de cursusleiding niet. Gewoon thuis gaat het dan weer door mijn neus. Wel is het goed om je bewust te zijn van hoe je ademhaalt en als die hoog in de longen blijft zitten dan krijg je te weinig zuurstof binnen, dan ga je een soort hyperventileren. Dat is te leren, maar wel heel lastig om te merken dat als je er op gaat letten dat het dan hinderlijk is om te merken dat de ademhaling zoiets automatisch is, bijna niet te controleren of te veranderen. Blijft je ademhaling te hoog zitten dan kun je dat beïnvloeden door een 'mantra' te bedenken die je onder het lopen langdurig herhaalt. Gewoon tellen, dus 1 - 2 - 3- 4 en weer opnieuw. Je pasritme en je ademhaling raken daar dan op afgestemd. Probeer ook aan te leren dat je zowel de borstruimte als de buikruimte gebruikt als ademvolume. Hoe? Hand op de borst en hand op de buik en dan moeten beide handen tegelijk omhoog gaan, kan staand of liggend. Lijkt een beetje op zwangerschaps-ademtraining denk ik, maar als man heb ik daar geen ervaring mee!
    Reactie geplaatst op 04/01/18 om 12:04 uur
  • Wendelien
    Ik kan me totaal niet vinden in bovenstaand artikel. Het is niet onderbouwdet voorbeelden en of eigen ervaring. Zelf loop ik al jaren op neusademhaling. In het begin moest ik terug in tempo, maar nu loop ik zelf sneller dan toen ik nog door de mond ademde. Ik kan het lopen ook langer volhouden. Het gevolg van de neusademhaling is dat ik mezelf nooit meer voorbij loop. Door de neusademhaling neem je veel meer zuurstof op, doordat de lucht langer in je longen blijft . Hierdoor worden je spieren van meer zuurstof voorzien, waardoor verzuring langer uitblijft. En zo zijn er nog legio meer voordelen. We zijn geboren neusademhalers, kijk maar naar babies. Alleen in stress situaties, zoals wanneer iemand je laat schrikken hap je naar lucht. Hardlopen is ontspanning, geen stress, dus waarom dor de mond ademen?
    Reactie geplaatst op 04/01/18 om 09:17 uur
  • Jenny
    Ik adem ALTIJD door mijn mond. Als ik door mijn neus adem krijg ik inderdaad minder zuurstof binnen en in de winter krijg ik het erg lastig met die koude in mijn neus. Dus, ik luister lekker naar wat mijn lichaam vraagt en blijf gezellig door mijn mond ademen.
    Reactie geplaatst op 07/12/16 om 12:45 uur
  • Karen
    Wij CHiLLrunners, zijn het hier niet mee eens, kom maar eens lekker met ons meetrainen Sebastiaan! Sportieve groet, Karen www.CHiLlrunning.nl
    Reactie geplaatst op 07/12/16 om 10:40 uur
  • Henk
    "Vraagje: wanneer krijg je meer lucht binnen, als je diep ademhaalt of kort en oppervlakkig als een hijgend paard? Juist." Dat klopt niet helemaal. Er wordt geen antwoord gegeven op de vraag. Overigens is neusinademing altijd beter, maar idd niet vol te houden wanneer je te hard gaat. Wel warmt het wel degelijk koude lucht op. Bovendien filtert het de lucht. Wanneer je leert door je neus in- en uit te ademen kun je je ademhaling later beter controleren.
    Reactie geplaatst op 06/12/16 om 14:39 uur
  • Marina
    Ik adem in en uit door de neus. Gaat prima! Geen probleem.
    Reactie geplaatst op 05/12/16 om 18:49 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
maart