X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

De voorbereiding voor de lange duurloop

Door
Marc Gerlings
28 februari 2019 00:00
De voorbereiding voor de lange duurloop
Zomaar de lange duurloop maken? Bijna alle hardlopers hebben een routine ingebouwd. Ga niet onvoorbereid de deur uit.

Sleuteltraining

Voor veel lopers is de lange duurloop is een geliefde training. Het lijkt wel een uitje voor de hardlopers. Terwijl het ook een stevige prestatie is. Iedereen die de lange duurloop traint, loopt afstanden die rondom zijn of haar maximum liggen. Met name het slot, ongeveer de laatste 30 tot 20% is zwaar. Voor de meesten is het dan afzien. Toch kom je gemotiveerd, met lege benen, weer thuis omdat je weet dat je een van de sleuteltrainingen hebt volbracht. 

Stel je plan samen
Ga met een plan die sleuteltraining in. Dat plan bestaat uit je trainingsschema, voeding en drinken en wat je na een training doet voor herstel.

Voeding? Check eerst je trainingshistorie
Voeding doet zeker veel maar kijk eerst naar de realiteit van je eerdere trainingen. In een schema staat gewoon zwart op wit in welke week en op welke dag je de lange duurlopen maakt. Data houdt geen rekening met je leven. Heb je trainingen overgeslagen? Heb je in eerdere trainingen afstanden beperkt? Je moet vanuit je recente trainingshistorie met een goed gevoel je lange duurlopen kunnen maken. Je basis moet op orde zijn.

Training voor benen en energieaanvulling
De lange duurloop is een training. Meestal wordt deze training gedaan in de voorbereiding op de halve of hele marathon. Train dan ook met wat je mee wilt nemen of onderweg wil eten en drinken. Bedenk dat wat je de dagen ervoor eet en drinkt ook van invloed is op de wedstrijddag. Dat effect kun je ook proberen bij je lange duurlopen. Bepaal of je tijdens je lange duurloop water of sportdrank bij verzorgingsposten wil oppakken. Of dat je zelf drinken meeneemt.

Overbelasting
De lange duurloop heeft altijd het risico in zich dat door het herhalende karakter je toch een blessure oploopt. Overbelasting is vooral een punt in de kilometers waar je anders niet vaak komt, de laatste paar. Als je pijn voelt, stoppen. Menig hardloper is doorgegaan waardoor dat ene pijntje groter werd en enkele andere belangrijke trainingen niet meer door konden gaan. Dan zet je de deelname aan je halve of hele marathon op het spel.

Meer dan conditie, ook houding
Loop de lange duurloop niet te intensief. Het doel is om sterk en met aandacht voor je houding te blijven lopen maar het is niet de wedstrijd. Dit is niet het moment om jezelf te verslaan. Het is wel de training om zelfs in de laatste kilometers met een correcte houding te lopen. Dan loop je energiezuinig. 

Wil je wel intensief de lange duurloop lopen? 
Dan moet je al heel veel ervaring met deze lange afstanden hebben en je voelt je echt in vorm. Houd dan ook rekening met langer herstel. De wetmatigheid is dat langere duurlopen ook om langere hersteltijden vragen.

Je kunt lange hersteltijden deels voorkomen door uitgerust de lange duurloop in te gaan. Slapen, als een roos, helpt je zowel voor- als achteraf deze cruciale training. Dit mag je zeker niet vergeten tussen al die voeding- en drinktips die je op internet vindt.

De grote reparatietijd
Het herstel door slaap, de grote reparatietijd voor de hardloper, kun je verder ondersteunen door licht stretchen en een trainingsloopje. Een kwartier licht stretchen en een kwartier licht lopen kan veel voor je doen. Hoe fijner je herstel verloopt, velen weten door ervaring hoe hoog het tempo moet liggen om na een dag hersteld te zijn, hoe makkelijker de volgende training weer gaat.

Kijk even in je agenda of de lange duurloop past bij de rest van je week. Niet iedereen heeft de gave om een training helemaal goed in te schatten. Dan is het wel zo fijn als je niet daarna meteen stressvolle lange dagen maakt.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

25
mei