X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Hardlopen en techniek

Door
Marc Gerlings
22 januari 2019 00:00
Hardlopen en techniek
foto Rob Pauel

Hardlopen, dat is toch de ene voet voor de andere? Er komt wel meer bij kijken. Hoe zit de loopbeweging in elkaar en waar let je als beginner op. Er zijn een aantal verschillende looptechnieken. Omdat het te ver gaat om die uit te leggen gaan we in op de loopbeweging en de praktische tips waar je als beginner op kunt letten.

Techniek voor 5 kilometer


De loopbeweging is afhankelijk van het doel, een sprinter beweegt anders dan een marathonloper. Bij sprinters zie je lange passen, ondersteund door een ruime armbeweging. Hoe verder de afstand die een loper aflegt hoe kleiner de beweging wordt. We gaan uit van de hardloper die over een aantal maanden een 5 kilometer goed wil afleggen. En misschien dan toe is aan een eerste wedstrijd op die afstand. 

A) De hardlooppas in fasen 


We gaan uit van het moment waarop je je voet in de hardloopbeweging op de grond plaatst, dit is de voorste steunfase. Je voet landt en je lichaamsgewicht komt op dat been. Zorg ervoor dat je been niet te ver voor je lichaam komt. Beter is als de landing recht onder je is, waar de zwaartekracht het sterkst aan je lichaam trekt. Hier vang je de impact van je lichaam op. Houd je knie licht gebogen.

B) Kijk naar de horizon

 
Probeer zo min mogelijk te stuiteren of schokken in je loopbeweging, werk toe naar de beheersing van de fasen waarin je rolt in plaats van schokt. Je merkt dat zelf, hoe minder je rechtop de horizon op en neer ziet gaan hoe beter je de rollende beweging toepast omdat je lichaam dan op gelijke hoogte blijft. Wat is daar een makkelijke truc voor? Neem een vast punt op de horizon, kijk er naar en probeer op een rechte lijn met dat punt te blijven. 

C) Zacht landen 


Probeer de schok zoveel mogelijk te dempen. Veel beginners komen hard op de hak terecht, streef naar een landing op de middenvoet of de voorvoet. Je kunt op dat deel van de voet beter afrollen waarmee je de impact van je lichaamsgewicht stuurt en dempt.

D) Afzetten


Je gaat door naar de achterste steunfase. Je rolt door over je voorvoet. Je gaat daarmee naar de steun van het lichaam over naar het afzetten waarbij je zoveel mogelijk je snelheid vooruit wilt behouden. Maak je afzet dat je niet omhoog gaat maar naar voren. Je rolt door over de voet en zet af met de bal van de voet. 

Je meeste kracht komt uit de samenwerking van je kuit,- bovenbeen en bilspieren, zet daarom een goede strekking in om optimaal kracht te zetten met het afzetbeen. Denk weer aan voorwaarts bewegen en niet omhoog. Het bovenlichaam blijft rechtop en je armen en handen gaan mee in het ritme. 

E) Zweven 


De afzet is voltooid en dit is het moment dat je de loper even ziet zweven, de beide voeten maken geen contact meer met de grond. Je bent terecht gekomen in de achterste zwaaifase. Je afzetvoet en been zijn los van de grond en hebben net hun optimale strekking gehad, Je afzetbeen is wat looptrainers zo mooi noemen, aan het uitpendelen.

Eerst genieten en lekker lopen 


Je ziet hoeveel techniek en hoeveel details komen kijken bij een uitstekende looppas. Ga lekker lopen als beginner, geniet vooral van de sport en het gevoel van vrijheid die het je oplevert. Ga in de weken dat je al je conditie voelt toenemen letten op de technische punten. Hoe beter je de fasen beheerst hoe makkelijker je loopt en hoe meer plezier je uit het sporten haalt. 

Als je eenmaal een beweging verkeerd hebt aangeleerd is het erg moeilijk om dit te veranderen. Daarom is het zeker aan te raden om les te nemen en naar de kritiek te luisteren van een looptrainer. Hardlopen, ja dat is de ene voet voor de andere maar dan met de technische verfijning. 

Tips op een rij:


* Voorvoet, enkel, knie, heup strek deze keten goed voor optimale kracht vooruit 

* Breng je voet ontspannen naar voren en plaats deze vervolgens actief op de grond

* Plaats je voet bij de landing recht onder je. 

* Hoofd en romp rechtop, niet voorover of achterover hangen tijdens de loopbeweging. 

* Loop ontspannen, rol over je midden- en voorvoet. 

* Blijf op een lijn, ga niet ‘stuiteren’. 




  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jelle Luinstra
    Even terug naar de basis.. de motorische vaardigheden trainen leidt tot een hogere belastbaarheid en bewegelijkheid. Alleen praten over techniek, zonder de randvoorwaarden in te vullen gaat niet. Ook recreatieve lopers kunnen, mits de belastbaarheid en bewegelijkheid het toelaat, prima met de BK methode uit de voeten. Het is voor hen motiverend om te ontdekken dat een aanpassing in looptechniek het mogelijk maakt om beter en gemakkelijker te lopen. Alleen als de loopbeweging fysiek niet onder de heup kan worden uitgevoerd adviseer ik anders.
    Reactie geplaatst op 03/03/19 om 14:16 uur
  • Rick
    Marc, je stukjes zijn toegankelijk geschreven. Maar als kritische ervaringsdeskundige deel ik maar een deel van jouw verhaal. Voor een prestatieve loper zou ik de BK methode propageen, voor recreatieve lopers is dat te technisch. Waarom niet de nadruk leggen op gemeenschappelijke elementen waar iedereen het over eens is? Dus rechtop, een sterke core, kijken naar horizon is goed daarvoor want zo krijg je niet de vermoeiende zittende houding en of je wel of niet veel oscilleert vind ik dan niet belangrijk
    Reactie geplaatst op 23/01/19 om 13:21 uur
  • paul oude vrielink
    Bert, Hier zijn de meningen over verdeeld. Het is biomechanisch volgens Bosch/Klomp efficiënt om wat meer verticaal af te zetten en een korte contacttijd te hebben, maar: het is vrijwel onmogelijk om heel rustig lopend een korte contacttijd te hebben. Er zijn ook onderzoeken waaruit juist blijkt dat als je bij lage snelheden op je middenvoet/hak landt en een relatief lange steunfase hebt en weinig verticaal afzet, je energiezuinig loopt.
    Reactie geplaatst op 17/02/17 om 12:35 uur
  • Bert Holsteijn
    Marc, hoe denk jij over het volgende? [Begin citaat] De loper of loopster moet zich waarneembaar in verticale richting verplaatsen. De contacttijden moeten ondanks de verticale verplaatsing kort blijven. Zoals eerder vermeld, is de hoofdzakelijk verticaal gerichte afzet een korte felle tik. Bij lage snelheid is de verticale verplaatsing groter dan bij lopen op hoge snelheid. [Einde citaat.] Bron: Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast, Frans Bosch en Ronald Klomp, 2008 (de zgn. Kijkwijzer op blz.457-458).
    Reactie geplaatst op 09/02/17 om 00:08 uur
  • Margriet Limburg
    Ik heb veel hardgelopen, maar door omstandigheden ben ik er al een jaar of 5 uit. Ik ben nu 61 jaar en wil het hardlopen weer oppakken. Graag zou ik een goed schema willen hebben die mij van beginnende loper weer brengt naar een gevorderde loper. Kunt u mij helpen?
    Reactie geplaatst op 10/01/16 om 14:06 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
april