Hardlopen en techniek

Hardlopen, dat is toch de ene voet voor de andere? Er komt wel meer bij kijken. Hoe zit de loopbeweging in elkaar en waar moet je op letten?

Hardlopen, dat is toch de ene voet voor de andere? Er komt wel meer bij kijken. Hoe zit de loopbeweging in elkaar en waar let je als beginner op. Er zijn een aantal verschillende looptechnieken. Omdat het te ver gaat om die uit te leggen gaan we in op de loopbeweging en de praktische tips waar je als beginner op kunt letten.

Techniek voor 5 kilometer

De loopbeweging is afhankelijk van het doel, een sprinter beweegt anders dan een marathonloper. Bij sprinters zie je lange passen, ondersteund door een ruime armbeweging. Hoe verder de afstand die een loper aflegt hoe kleiner de beweging wordt. We gaan uit van de hardloper die over een aantal maanden een 5 kilometer goed wil afleggen. En misschien dan toe is aan een eerste wedstrijd op die afstand. 

A) De hardlooppas in fasen 

We gaan uit van het moment waarop je je voet in de hardloopbeweging op de grond plaatst, dit is de voorste steunfase. Je voet landt en je lichaamsgewicht komt op dat been. Zorg ervoor dat je been niet te ver voor je lichaam komt. Beter is als de landing recht onder je is, waar de zwaartekracht het sterkst aan je lichaam trekt. Hier vang je de impact van je lichaam op. Houd je knie licht gebogen.

B) Kijk naar de horizon

 
Probeer zo min mogelijk te stuiteren of schokken in je loopbeweging, werk toe naar de beheersing van de fasen waarin je rolt in plaats van schokt. Je merkt dat zelf, hoe minder je rechtop de horizon op en neer ziet gaan hoe beter je de rollende beweging toepast omdat je lichaam dan op gelijke hoogte blijft. Wat is daar een makkelijke truc voor? Neem een vast punt op de horizon, kijk er naar en probeer op een rechte lijn met dat punt te blijven. 

C) Zacht landen 

Probeer de schok zoveel mogelijk te dempen. Veel beginners komen hard op de hak terecht, streef naar een landing op de middenvoet of de voorvoet. Je kunt op dat deel van de voet beter afrollen waarmee je de impact van je lichaamsgewicht stuurt en dempt.

D) Afzetten

Je gaat door naar de achterste steunfase. Je rolt door over je voorvoet. Je gaat daarmee naar de steun van het lichaam over naar het afzetten waarbij je zoveel mogelijk je snelheid vooruit wilt behouden. Maak je afzet dat je niet omhoog gaat maar naar voren. Je rolt door over de voet en zet af met de bal van de voet. 

Je meeste kracht komt uit de samenwerking van je kuit,- bovenbeen en bilspieren, zet daarom een goede strekking in om optimaal kracht te zetten met het afzetbeen. Denk weer aan voorwaarts bewegen en niet omhoog. Het bovenlichaam blijft rechtop en je armen en handen gaan mee in het ritme. 

E) Zweven 

De afzet is voltooid en dit is het moment dat je de loper even ziet zweven, de beide voeten maken geen contact meer met de grond. Je bent terecht gekomen in de achterste zwaaifase. Je afzetvoet en been zijn los van de grond en hebben net hun optimale strekking gehad, Je afzetbeen is wat looptrainers zo mooi noemen, aan het uitpendelen.

Eerst genieten en lekker lopen 

Je ziet hoeveel techniek en hoeveel details komen kijken bij een uitstekende looppas. Ga lekker lopen als beginner, geniet vooral van de sport en het gevoel van vrijheid die het je oplevert. Ga in de weken dat je al je conditie voelt toenemen letten op de technische punten. Hoe beter je de fasen beheerst hoe makkelijker je loopt en hoe meer plezier je uit het sporten haalt. 

Als je eenmaal een beweging verkeerd hebt aangeleerd is het erg moeilijk om dit te veranderen. Daarom is het zeker aan te raden om les te nemen en naar de kritiek te luisteren van een looptrainer. Hardlopen, ja dat is de ene voet voor de andere maar dan met de technische verfijning. 

Tips op een rij:

* Voorvoet, enkel, knie, heup strek deze keten goed voor optimale kracht vooruit 

* Breng je voet ontspannen naar voren en plaats deze vervolgens actief op de grond

* Plaats je voet bij de landing recht onder je. 

* Hoofd en romp rechtop, niet voorover of achterover hangen tijdens de loopbeweging. 

* Loop ontspannen, rol over je midden- en voorvoet. 

* Blijf op een lijn, ga niet ‘stuiteren’. 

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training