Training

HIIT houdt je gezond

Door
Marc Gerlings
24 juni 2019 00:00
HIIT houdt je gezond
We weten dat je hardloopt om lekker fit te zijn. Wat als je nu op zoek bent naar de combinatie van gezond en zo jong mogelijk blijven? Nou, dan moet je misschien in je trainingen vaker de HIIT-methode gebruiken. Dat houdt je niet alleen gezond, waarschijnlijk ga je er ook harder door lopen.

Sporten houd je gezond. Maar je wil graag weten wat het meeste bijdraagt aan je gezondheid als je hardloopt. Een duurloopje is mooi maar een HIIT training heeft een veel breder effect. HIIT staat natuurlijk voor high-intensity interval training. Je combineert korte maar intensieve stukken tot een training. Onderzoekers van de bekende Mayo Clinic in de Amerikaanse staat Minnesota waren benieuwd naar de voordelen van verschillende type trainingen. Wat blijkt, de HIIT-aanpak blijkt is van grote invloed op de delen die je gezondheid maar ook je jeugdigheid bepalen.

Reken ook hersteltijd

Bijvoorbeeld 5 x 30 seconden sprinten is zo een onderdeel dat goed in een HIIT-training past. Als je dat soort trainingen voor jezelf bedenkt, voeg er dan ook genoeg hersteltijd tussendoor bij. Je wisselt hoge tempo’s af met lage. Maar wat maakt dat deze vorm van trainen zo goed is. 

Lagere kans diabetes
De HIIT heef een extra power in zich. Gewone duurtrainingen zorgen er al voor dat de onderzochte factoren beter scoren dan niets doen. Logisch want bewegen is altijd goed voor je. Maar de HIIT had de meeste invloed op de sensitiviteit van je lichaam op insuline. Dat klinkt ingewikkeld maar een lage sensitiviteit wordt in de medische wereld verbonden aan een hoge kans op diabetes.

Als die sensitiviteit op orde blijft geeft dat al een hoge mate van jeugdigheid aan. Vooral bij oudere sporters in de onderzochte groep werd ook dat voordeel vastgesteld met HIIT-trainingen. Het is een echte marker dat je jong blijft. Belangrijk detail: het is verbonden aan het verkleinen van de kans op diabetes maar het sluit deze ziekte niet uit.

Mitochondriën maken sprong vooruit

Een mooi cijfer komt uit het doormeten van de mitochondriën. Populair uitgelegd: dat zijn de energiefabriekjes in je spieren. Die blijven mooi op peil bij deze manier van trainen. Bij de jongeren in deze onderzoeksgroep (18 – 30 jaar oud) was het groeipercentage door de HIIT van het functioneren van de mitochondriën 49%. Dat klinkt al mooi. Bij de oudere onderzoeksgroep (65 – 80 jaar oud) liep dat percentage op naar 69%.

Jeugdigheid winnen

Op een veel dieper niveau vindt een interessante ontwikkeling plaats. Constant is er een proces van eiwitten die groei en herstel veroorzaken. Met het stijgen van de leeftijd neemt dat proces af. Daar zie je de achteruitgang in jeugdigheid. De mensen die HIIT-trainingen volgden zagen een duidelijke groei van de aanmaak van eiwitten. De leidende onderzoeker geeft aan dat in enkele gevallen het ouderdomsproces omgekeerd werd. 

Tot slot, maar zeker interessant voor hardlopers, bleek de HIIT-aanpak de meest effectieve methode om je VO2max op peil te houden of te verbeteren.

Ook wondermiddelen werken uit

Sporten geeft natuurlijk een tijdelijk effect. Helaas, met één HIIT training ben je er niet. De positieve invloeden zijn uitgewerkt na 72 uur. Wie jong wil blijven, is herhaling van de trainingen geboden. Hopelijk houd je het wel vol, want het blijven intensieve trainingen. Maar daar melden de onderzoekers niets over.

Bron: Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans?Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, K. Sreekumaran Nair


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Hans
    Wat is een goede hersteltijd bij 5 x 30 seconden? Is daar ook onderzoek naar gedaan?
    Reactie geplaatst op 22/07/18 om 12:22 uur
  • Marcel Houben
    Ik ben 47 en train nu bijna 2 jaar volgens deze methode. Normaal deed ik veel duurlopen. Kort en snelle lopen afwisselend met langere rustige lopen. Veel in het bos om gewrichten meer te ontlasten. Ik had veel last van typische hardloop blessures. Na veel inlezen in nieuwe trainingsmethodes besloten het roer om te gooien. Dit is hoe ik nu rain. Altijd goede warming up van min 15 minutendag 1 sprinttraining bergop. 12 Sprints van 130 meter. bergaf rustig blijven lopen en los gooien. Dan 6 hoogtesprongen en sprint 75 meter. Dit 6 x. Dan 6 skisprongen gevolgd door weer sprint 75 meter. Ook 6 x en wandelend terug de berg af. Dag rust. Dag krachttraining op basis van de 7 minutes workout, aangepast aan mijn specifieke behoefte (core en benen). Dag rust. Dag fietsen (plus minus 70KM) of spinnen (90 Minuten) dag rust. Dag intervaltraining 12 x 600 meter. iedere run is 2 Minuten. 1 minuut rust en dan weer de volgende. Natuurlijk weer goede warming up en cooling down. Dag rust en dan weer een dag krscht Training. Op het fietsen na ben ik ongeveer een uur bezig. een week voor een wedstrijd loop ik niet meer. Behalve een lange wandeling. Ik heb geen blessures meer en loop vooraan in bijna elke limburge trail. Mijn laatste trail was de Ooievaars trail in Goirle en deed de 26KM in 2 uur 12 Minuten. Je moet gewoon veel varieeren en de training aanpassen om je zwakkere punten beter te maken. Door deze training is mijn duur snelheid veel hoger en kan het veel langer volhouden.
    Reactie geplaatst op 21/03/17 om 07:23 uur
  • Kay Bing Oen
    Misschien is het toch wel verstandig om een kanttekening te maken. Er wordt hier ook over ouderen gesproken en dan is voorzichtigheid geboden, misschien eerst naar een sportarts om te kijken of je hart het aankan? Zie: KLIK
    Reactie geplaatst op 19/03/17 om 09:38 uur

Loopkalender

17
juli