Training

Hoe de 10 kilometer training nog beter kan

Door
Marc Gerlings
13 januari 2019 00:00
Hoe de 10 kilometer training nog beter kan
Waarschijnlijk is het aandeel trainingen met ongeveer een 10 kilometer in gelopen afstand het grootst in Nederland van alle trainingen. Wat moet je zeker doen om er een heerlijke training van te maken?

De 10 is zo’n fijne afstand. Je bent lekker lang weg maar niet langer dan een uur. Dat is wat veel hardlopers graag doen. Even een uur lang intensief die buitenlucht opsnuiven. Dit is basismateriaal voor lopers die een 10 tot 21 kilometer ambiëren in hun volgende wedstrijd. Er zijn een paar valkuilen en excellente tips om van een gewone 10 een echt sterke training te maken.

Exact genoeg gedronken

Voor een 10 hoef je geen liters sportdrank naar binnen te slaan. Voldoende vocht helpt echt enorm, zeker op een warme dag maar daar is nu geen sprake van. Het is geen exacte wetenschap want het is enorm afhankelijk van de loper en zijn voorkeur. Twee goede glazen water een uur voor je training zijn meestal meer dan genoeg. Meer, dan komt je buik waarschijnlijk in opstand.

Eet niet teveel van te voren

Wie wel eens teveel heeft gegeten en gedronken heeft voor een training kan nog dat blok beton in de maag voelen. Eet weinig en verdeel het in de uren voordat je gaat trainen. Heb je een normaal ontbijt of lunch gehad dan is een 10 geen enkel probleem. 

Er zijn hardlopers die verwachten dat je een ruime energievoorraad moet innemen. Dat valt bij deze afstand erg mee. Een blije buik is veel belangrijker dan de hoeveelheid eten, dan loop je een prima training. Als je wat eet, neem dan ook iets met koolhydraten erin.

Wie teveel neemt zal zijn tempo moeten verlagen of zelfs willen stoppen. Matigheid helpt je aan een fijne training.

Meteen op tempo de voordeur uit?

Meteen van huis uit, het tempo omhoog draaien? De ervaring leert dat het je later opbreekt. Liever een korte dan geen warming-up. Zeker als je kantoorwerk doet en je hebt lang stilgezeten is een warming-up noodzakelijk. Anders kom je meteen bij het gevoel uit dat je te snel start. 

Als je het beheerst kun je wel heel rustig starten met hardlopen. Doe dan na 5 en 10 minuten een aantal korte versnellingen zodat je alle spiervezels wakker schud. Dat kan nog steeds niet op tegen een all round warming-up.

Variatie graag

Bijna alle handboeken geven aan dat je met een plan op pad moet gaan. Klopt, maar combineer dat met het woord variatie. Natuurlijk zijn die 10 kilometer, zeker als je dat een paar keer per week loopt, jouw basis voor je hardloopdoelen. Het is beter om iedere training te variëren. Of het setjes korte sprintjes zijn, een aantal kilometers op intensief tempo of het bedwingen van een duinpad, de variatie geeft je veel meer dan 10 recht-door-zee kilometers.

Vaak zit het mee

Soms zit het ook tegen. Weer, warmte, niet helemaal optimaal voelen, van alles kan een reden zijn om als het tegenzit een wandelpauze in te lassen. Je hebt de winst al te pakken, namelijk 2,3 of meer keren in de week hardlopen. Gefeliciteerd, daarmee heb je al een uitstekende basis. Een paar minuten minder hard gaan maakt dan niet meer uit op die massa aan minuten die wel uitstekend verliepen. Vertrouw op al je trainingen die je goed uitliep. 

Vertrouwen samen met variatie maken iedere training tot een boeiende ervaring.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Richard
    Bedankt Peter, ik ga zeker die training in jouw link zeker een paar keer doen in voorbereiding op de marathon. Ik loop precies dezelfde tempi als in het stukje haha.
    Reactie geplaatst op 16/01/19 om 19:04 uur
  • Peter
    Weliswaar al een tijdje geleden, maar dit vond ik een fijne variatie: KLIK, onderweg enkele sneller stukken opnemen met 10 minuten aan marathontempo, 8 minuten aan halve marathontempo, 6 minuten aan 10K-tempo, en tot slot 4 minuten aan 5K-tempo.
    Reactie geplaatst op 13/01/19 om 22:00 uur
  • Jos
    nogal basaal dit; heb je ook een specifieke training voor de 10 km?
    Reactie geplaatst op 20/12/17 om 11:53 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

19
maart