Dat je niet te hard van start moet gaan, voldoende moet trainen en extra koolhydraten moet eten de dagen voor de marathon is niets nieuws. Toch worden deze fouten nog veelvuldig gemaakt. Dit heeft te maken met twee dingen; het stellen van de juiste doelen en het verklaren van oorzaak en gevolg.
Analyseer!
Alleen door goed te analyseren wat er mis ging in een bepaalde race (ging ik te snel van start, was ik voldoende voorbereid) kun je van je fouten leren en het volgende keer anders doen. De attributie van je fouten én je successen is hierbij cruciaal.
Attributie is het toewijzen van een oorzaak voor een bepaald gevolg. Als je een hele goede wedstrijd hebt gelopen en je liep op nieuwe sokken dan kun je concluderen dat die sokken de oorzaak van het goede resultaat zijn. Omdat het gaat om een oorzaak die buiten jezelf ligt wordt dit externe attributie genoemd. Wijt je je succes echter aan je trainingen of je goede focus in de wedstrijd dan ben je bezig met interne attributie. Als je succes vaak intern attributeert (je legt de oorzaak bij jezelf) heb je een groter gevoel van controle dan bij externe attributie. Niet het mooie weer, het snelle parkoers of die nieuwe lichte schoenen maar jouw goede voorbereiding zijn de succesfactoren. Bij minder succesvolle wedstrijden geldt hetzelfde. Als je in externe omstandigheden de oorzaak ziet van een mislukte race geef je de mogelijkheid om het de volgende keer beter te doen uit handen. Alleen door zelf het heft in handen nemen en duidelijke doelen te stellen voorkom je dat je de volgende keer dezelfde fouten maakt.
Te snel van start gaan
Een van de meest gemaakte fouten tijdens de marathon is te snel starten. Als je goed uitgerust aan de start staat lijkt het alsof je de eerste kilometers vleugels hebt. Bovendien ligt het tempo een stuk lager dan je 5 of 10 kilometertijd. Pas je het tempo niet voldoende aan dan zul je dit gegarandeerd bekopen aan het eind van de wedstrijd. Veel lopers weten dit en trappen er toch elke keer weer in. Het stellen van een concreet doel kan dit voorkomen. Concreet doelen stellen wordt makkelijker met behulp van het SMART model. Dit model betekent dat je een doel formuleert doel dat Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden is.
Als je ten doel stelt: ‘Niet te snel starten’ is dit voor meerdere interpretaties mogelijk en te vaag. Zeg je tegen jezelf, ik wil de eerste 2 km niet sneller lopen dan 9 minuten dan is dit doel een stuk concreter en is er meer kans dat je daadwerkelijk stappen onderneemt als het mis dreigt te gaan.
Drinken
Hetzelfde geldt voor drinken tijdens de marathon. Jezelf voorhouden: ‘Genoeg te drinken’ is niet voldoende. Hoeveel wil je drinken, wanneer en wat? Ook te weinig rust en teveel trainen de laatste paar dagen voor de marathon kan je voorkomen met behulp van een SMART doel.
Maak een trainingsplan en houd je hier ook aan. Stel een maximaal snelheid/aantal kilometers dat je de laatste paar dagen nog wilt lopen. Plan eventueel extra tijd in bed of op de bank in, zet dit ook je agenda.