X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Op zoek naar het perfecte hardloopritme

Door
Peter Bekkering
10 april 2019 07:00
Op zoek naar het perfecte hardloopritme
Hardlopen met het juiste ritme kan het verschil maken tussen een prachtig PR lopen en met je tong op je hardloopschoenen over de finish komen. De start speelt daarbij een belangrijke rol. Een start in het juiste ritme legt de basis voor succes. Maar hoe voorkom je dat je te snel of te langzaam vertrekt?

Te snel vertrekken

Te snel vertrekken gebeurt vaak wanneer hardlopers zich bij een evenement laten beïnvloeden door de sfeer, het publiek, het geluid en de adrenaline die ze daardoor bij zichzelf voelen. Hardlopers voeren daardoor het ritme van hun passen op en moeten dit later bekopen.

Om dit tegen te gaan op de halve marathon kun je het beste de eerste 4,5 kilometer 5 tot 10 seconden onder je gemiddelde streefsnelheid lopen. Dus wil je een gemiddelde tijd van bijv. 5:30 minuten per kilometer, loop dan de eerste 5 kilometer in bijv. 6 minuten.

Voor de marathon geldt een vergelijkbare theorie. Loop de eerste 4,5 tot 6 kilometer 10 tot 15 seconden onder je gemiddelde streefsnelheid.

Hoe doe je dit?

 Doe tijdens je voorbereiding een paar tempolopen in je gewenste hardloopritme zodat je lichaam aan dat ritme went. Doe op de racedag een warming-up in je gewenste hardloopritme, schakel vervolgens de eerste kilometers terug en pak daarna het gewenste hardloopritme weer op.

Te langzaam vertrekken

Als hardlopers het gevoel hebben dat ze bij de finish nog energie over hebben, krijgen ze daar geen fijn gevoel over. Het gevoel ‘dat er meer had ingezeten’ en ‘dat ze niet het maximale uit hun mogelijkheden hebben gehaald’ overheerst. 

Bij korte races zoals 5 kilometer is het daarom verstandig om de eerste 1,5 kilometer tussen de 3 en 6 procent sneller te lopen dan je gemiddelde streefsnelheid. Niet meer, want dan werkt het contraproductief; niet minder, want dan heeft het te weinig effect. En dat effect is wel wanneer je gedoseerd snel van start gaat: studies hebben uitgewezen dat het leidt tot snellere eindtijden.

Lees ook het artikel: Hoe train je optimaal?
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Peter
Peter Bekkering
Peter  Bekkering

Peter Bekkering

Redacteur

Is een freelance journalist, die al ruim 25 jaar voor dagbladen en vaktijdschriften schrijft. In zijn vrije tijd loopt Peter regelmatig hard. In zijn woonplaats IJsselstein neemt hij al tien jaar deel aan de IJsselsteinloop.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jos
    En andere mensen kunnen niet goed schrijven en vergeten de lidwoorden.... :-) Je hartslag is om twee redenen en slechte graadmeter in dit geval. Je hartslag is in het begin van een race altijd wat lager bij een bepaald tempo dan later in de race bij dat zelfde tempo (en inspanning). Het kost een paar kilometer voordat deze stabiliseert bij een vast tempo. Ten tweede, de hartslag is ook afhankelijk van het weer, tijdstip van de dag, spanning etc. Je kunt het heel goed gebruiken wanneer je je eigen hartslag onder diverse loopcondities goed kent maar neem het niet te absoluut. Bij heuvels of vals plat geeft een hartslag weer meer houvast dan tempo. Omdat ook dan geldt dat je verandering in hartslag iets achter loopt op je inspanning is het wellicht nog beter om een vermogensmeter te gebruiken. De meeste lopers hebben geen vermogensmeter. Je gevoel is dan weer een graadmeter, zij het dat ook deze achterloopt bij je inspanning. Dit is meestal de oorzaak van een te snelle start, waarbij we weer terug bij af zijn. Kortom, best gecompliceerd!
    Reactie geplaatst op 11/11/17 om 17:19 uur
  • Raul
    Paar menseen die reageren kunnen helaas niet lezen....... Minder goed aan het stukje is het door elkaar heen gebruik van snelheid en tempo. Laatste is niet meer van deze tijd maar de gemiddelde mens kan slecht muteren..... Zet de gem. snelheid op je display, groot, samen met hartslag. 1e k's mogen best resulteren in te hoog zitten. Wie weet houd je er nog wat van over. Of je eindigt op je target.
    Reactie geplaatst op 08/11/17 om 11:55 uur
  • Ton Rosenberg
    Ik snap de theorie van langzaam vertrekken, maar als je op het gewenste tempo wil eindigen, moet je de “verloren tijd” van de eerste kilometers dan niet op het eind inhalen en dan dus snéller lopen dan het gewenste eindtempo?
    Reactie geplaatst op 08/11/17 om 10:53 uur
  • henk
    Cijfermatig klopt er niet veel van. Helaas is de zorgvuldigheid vaker een issue in dit soort redactionele stukken. Dit ondermijnt de geloofwaardigheid.
    Reactie geplaatst op 08/11/17 om 09:09 uur
  • Rob van Rooijen
    Lisa en Koos, Goed opgemerkt, je zou van een journalist verwachten dat hij beter oplet :-) De adviezen in het stuk zijn natuurlijk wel goed, maar wat ik een beetje mis is dat je natuurlijk ook prima op hartslag kunt lopen. Dat lijkt mij een betere bescherming tegen een te snelle start dan puur op je tempo te letten.
    Reactie geplaatst op 15/02/16 om 10:13 uur
  • Lisa
    1 minuut per kilometer, dat is vrij ambitieus :D
    Reactie geplaatst op 14/02/16 om 10:29 uur
  • Koos
    1 minuut per kilometer? En 'onder' je snelheid moet volgens mij 'boven' je gewenste tempo zjn...
    Reactie geplaatst op 10/02/16 om 12:47 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
april