Je trekt niet veel tijd uit voor een warming-up? Herkenbaar, maar een beetje warm worden maakt de hardlooptraining veel fijner. Oefeningen voor de korte warming-up.
Heel veel lopers beginnen gewoon met lopen. Dat kan maar dan moet je tempo laag zijn. Heel laag. Door kleine bewegingen – korte passen – en weinig inspanning kan je de eerste minuten veranderen in een warming-up. Maar je gebruikt als hardloper veel meer spieren. Daarom is een korte opwarmperiode van enkele minuten echt aan te raden. Veel beter is natuurlijk een warming-up die 10 tot 20 minuten duurt.
Korte versie
Het idee van een warming-up is om de hartslag te verhogen, de longen aan het werk te zetten en spieren en pezen licht te belasten. Dat kan al in enkele minuten.
Wandelen
Ga eerst wandelen op je plaats. Je mag natuurlijk ook gewoon vooruit wandelen. Neem daarbij ook de armen mee, met een stevige swing. Dat mag er best een beetje overdreven uitzien. Dat is de voorbereiding voor het hardlopen waarbij een goed arm- en beenritme noodzakelijk is. Wandel 1 minuut.
Knieën naar heuphoogte
Na die minuut wandelen til je 25 keer iedere knie op tot heuphoogte. Je bovenbeen komt tot 90 graden ten opzichte van je romp. Laat ook hier de armen mee omhoog gaan zoals je ook doet met hardlopen.
Pas met swing naar achter
Zoek een muur op, een lantaarnpaal of iets anders om steun aan te vinden. Blijf rechtop staan. Verplaats je gewicht op één been zodat je vrij met het andere been kunt bewegen. Maak met je vrije been een hardlooppas waarbij je nadruk legt op de achterwaartse fase van de pas. Je raakt net met de zool de grond aan maar het is een doorgaande beweging. Maak 25 doorgaande passen. Verwissel dan van been om daar ook 25 passen mee te maken.
2 x 8 opdrukken
Met het wandelen en knieheffen gingen ook de armen mee. Belast die iets meer door 2 x 8 keer op te drukken. Let op, pak de lichte variant van het opdrukken. Ga dus niet door tot op de grond. Ga tot ongeveer 10 centimeter boven de grond en druk je dan weer op. Opdrukken activeert je hele romp, met al die belangrijke spieren voor rotatie tijdens het hardlopen.
20 x lunge
Daarna ga je over naar 20 keer de lunge op ieder been. Het beste is om de oefening om-en-om te doen. Dat draagt ook bij aan het warm maken van het gebied rondom de heupen. Vanuit rechte houding stap je uit en weer terug, daarna het andere been.
2 x 30 seconden dribbel
Om je voeten te stimuleren ga je 2 korte dribbelsessies doen van 30 seconden. Probeer een hoog ritme op te zoeken. Het is een dribbelsessie en daarom hoef je de voeten niet hoog maar wel vlot op te tillen. Je kan het op de plaats doen of met een kleine voorwaartse beweging. Neem tussen de dribbelstukken 20 tot 30 seconden pauze.
Daarna kun je starten met de hardlooptraining. Hier geldt nog steeds, start met een lage intensiteit omdat je door deze serie oefeningen nog niet helemaal warm genoeg bent voor je training.
