Training

Hoe zorg je voor een goed wedstrijdtempo?

Door
Kristien Vanluyd
16 maart 2019
Hoe zorg je voor een goed wedstrijdtempo?
Herken je dit? Je bevindt je in de buurt van een vaandel met het woord ‘START’, de muziek galmt door de boxen en de speaker van dienst herinnert je eraan dat binnen 5 minuten een schot je trommelvliezen zal doorboren. De man links van je springt ijverig op en neer om zijn voorverwarmde spieren, met dank aan zowel een mentholruikend zalfje als aan zijn opwarmingsrun, niet te laten afkoelen. De vrouw rechts van je zoekt haar heil in enkele perfect gecoördineerde stretchoefeningen waarna ze met een verbeten blik haar einddoel visualiseert. Jij merkt ondertussen dat je hartslagmeter een cijfer aangeeft dat met rasse schreden de hoogte in vliegt: 65… 77… 93…

Of het nu gaat om een gezellige dorpsloop van 5 km of een internationaal erkende marathon, bij velen van ons flitst er vlak voor het vertrek deze zin door het hoofd: ‘Zou ik vandaag toch niet iets sneller vertrekken?’ 
Want hoe sneu zou het zijn als je aankwam met nog wat reserve? We denken daarentegen minder vaak aan het veelvoorkomend gevolg ‘Hoe zou het voelen als ik 800 meter voor de finish zo een klop krijg van de man met de hamer dat ik geen poot meer kan verzetten?’ 

Het draait wel steeds om hetzelfde: het juiste wedstrijdtempo en het karakter om je eraan te houden.
Het is eigenlijk de logica zelve dat je eerst voor iets traint alvorens deel te nemen aan een wedstrijd. Niemand schrijft zich in voor een pingpongtornooi als hij nog nooit zo een paletje vastgehad heeft, nietwaar? Wel, dan lijkt het me niet meer dan normaal dat je je wedstrijdtempo ook regelmatig inpast in je trainingen. Naast versnellingen of herstelloopjes is het geen slecht idee om geregeld wat afstanden te rennen in jouw vooropgestelde racetempo.

Tijdens de wedstrijd hangt het te volgen plan een beetje af van verschillende factoren. Allereerst natuurlijk de staat waarin jij en je omgeving zich bevinden. Iedereen weet dat je je persoonlijk record waarschijnlijk niet zal breken als je snotverkouden met een lichte kater aan de start staat van een heuvelachtige wedstrijd terwijl het -7 vriest.

Daarnaast spelen ook de afstand en jouw vroegere wedstrijdervaringen een rol. Ben jij een langeafstandloper die vaak te snel start? Wij raden aan om tijdens een halve marathon de eerste 5 kilometer gerust 5 tot 10 seconden per minuut langzamer te lopen dan je vooropgesteld wedstrijdtempo. Bij marathons kan je 10 tot 15 seconden rustiger starten, waarna je rustig kunt opdrijven tot je vooropgestelde tempo. En vergeet dat stemmetje in je hoofd dat voortdurend zegt: ‘Oh neen, ik ben te traag gestart!’ Probeer het eens een keer en je zal hopelijk merken hoe leuk het is om op het einde van het parcours nog wat meer deelnemers in te halen.
Ben je daarentegen iemand die na de aankomst van een kortere run vaak vloekt omdat het voelt alsof je nog wat meer in je mars had?

Een Amerikaans onderzoek uit 2006 testte 11 vrouwelijke afstandslopers over een afstand van 5 km. Ze moesten respectievelijk 6, 3 en 0 procent sneller starten dan hun berekend wedstrijdtempo en dit gedurende 1 mijl. Voor 8 proefpersonen werd hun beste tijd gechronometreerd bij een start van 6 % sneller, bij de 3 anderen bij een start van 3 % waaruit de wetenschappers het besluit formuleerden dat je lichtjes (3 tot 6 %)  en over een beperkte afstand mag versnellen in het begin van een 5-kilometerwedstrijd zonder dat dit een negatief effect heeft op het eindresultaat. Ik weet niet in welke mate jij je kan identificeren met 11 Amerikaanse vrouwen, maar je kan het altijd eens uittesten.

Het gekke is dat voor veel mensen op de dag van de wedstrijd datzelfde voorafgetrainde tempo plots heel anders lijkt aan te voelen. Ik heb eerlijk waar beginnende lopers (zonder sporthorloge) naar hun supporters horen roepen: ‘Het gaat vandaag geen meter vooruit, ik lijkt wel te slenteren!’, waarna ze bij de aankomst merkten dat ze een persoonlijk record gelopen hadden.

Een tip kan zijn om voor de wedstrijd een opwarmingsronde te doen waarbij je exact je doelsnelheid loopt (en dus toch best met een horloge werkt). Op die manier herkennen je lichaam en je hersenen (!) wat van hen verwacht wordt en laten ze zich niet van de wijs brengen door een joelende supportersmenigte en een opzwepende sfeer. 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Kristien
Kristien Vanluyd
Kristien  Vanluyd

Kristien Vanluyd

Redacteur


Kristien Vanluyd
  • 15 februari 1977
  • Gelukkig samen met Filip 
  • Gebeten door lopen en yoga
  • 3 tot 4 keer per week zalig joggen met de loopclub
  • 1 keer per jaar een marathon (Teller staat momenteel op 2 : Leve het sportrustenschema)
  • enkele keren per week op de yogamat (kriya’s, asana’s en zalige meditaties)
  • Leerkracht Nederlands, geschiedenis, Latijn en tolk Vlaamse gebarentaal
  • Bezige bij, prettig gestoord en bewust in het leven staand
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Hein
    Wat heb je hier nu aan? "dat je lichtjes (3 tot 6 %) en over een beperkte afstand mag versnellen in het begin van een 5-kilometerwedstrijd zonder dat dit een negatief effect heeft op het eindresultaat." Is het resultaat hetzelfde? Of beter? Zo ja, hoeveel beter? Graag een volledig bericht.
    Reactie geplaatst op 17/03/19 om 12:52 uur
  • bert
    weer n leuk artikel een van de vele waar wel wat in zit ik ben nog steeds aan het lopen voor het leuke en idd in breda bij de 10 km dacht ik ook dat ik geen meter vooruit kwam wat ik vooral merkte dat ik moet wennen aan de massaliteit van zo evenement. dat bracht me het meest van mn stuk loop bijna altijd zonder klokje of hartslag meter, omdat dat gewoon lekker loopt, en dat wordt soms nog wel eens vergeten door lopers, dat je je niet moet laten opjagen door tijden, maar vooral naar je lichaam luisteren, en daar vertrouwen in hebben, en dat kost tijd en durf. groeten en ga door met inspirerende artikeltjes mvrgr bert
    Reactie geplaatst op 17/03/19 om 10:50 uur

Loopkalender

19
september