Training

Wij zijn gewoontedieren en dat is prima!

Door
Paul Oude Vrielink
21 maart 2019 00:00
Wij zijn gewoontedieren en dat is prima!
90% van ons gedrag verloopt onbewust. We doen bijna alles op de automatische piloot, en het is erg moeilijk om dit type gedrag te veranderen. Probeer maar eens te stoppen met roken. In een onbewaakt momentje heb je toch opeens weer een pakje gekocht (vertelde een ex-roker mij). Of, voor ons niet rokende hardlopers: probeer maar eens van een simpele verslaving af te komen. Tv kijken, gamen, twee uur per dag op je telefoon kijken. Dit lukt meestal niet zomaar. 

Waarom ontwikkelen we eigenlijk gewoonten? Omdat het handig is. We willen natuurlijk niet elke dag over alles na hoeven denken… we willen de dingen automatisch doen omdat dat mentale energie spaart. Opstaan, douchen, tandenpoetsen, veters strikken, autorijden, allemaal volautomatisch. Sommige gewoonten zijn slecht, bijvoorbeeld roken. Andere zijn goed, zoals drie keer per week sporten. Slecht of goed, al deze gewoonten zijn in eerste instantie geleerd. Je moest bewust kiezen om te sporten, en na een tijdje "zit het in je systeem”. Soms zo diep in het systeem dat je er bijna niet meer af komt. Het aanleren van een gewoonte kost tijd: na zo’n twee maanden is je bewust gekozen en uitgevoerde gedrag een gewoonte geworden. 

Wat betekent deze constatering voor onze training? Ik licht dit toe voor beginners, voor gevorderden en in relatie tot wedstrijden.

Beginners: drastisch de gewoonten veranderen

Iedereen weet: op 2 januari stromen de sportscholen vol, en op 31 januari zijn ze alweer halfleeg. (Weer) gaan sporten valt niet mee. In onze beginnersgroep doen we gedurende 8 weken (voldoende tijd om gewoonten te vormen) een wekelijkse training. We proberen hierbij zo laagdrempelig mogelijk te werken omdat de overgang van niet trainen naar trainen heel groot is. Soms zijn er problemen en excuses, hierbij geven we passende antwoorden:



Gevorderden: het verzwaren van trainingslast

Het lijkt gemakkelijk om trainingslast van gevorderden te verzwaren, maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Want ook bij hen zijn lastig te veranderen gewoonten ontstaan. Lopers doen bijvoorbeeld drie trainingen per week, op vaste tijdstippen, hebben genoeg energie voor werk, gezin, hardlopen, hebben geen blessures. De loper vraagt de trainer: hoe moet ik beter worden? De trainer zegt dan: "meer trainen, een vierde/vijfde keer, wat meer rust nemen, aandacht voeding”. Dit blijkt lastig. Er is niet echt tijd voor de vierde duurloop want de avonden zijn bezet. Het is lastig om meer te slapen want dat is niet gezellig. Het blijkt dat het huidige trainingsritme niet gemakkelijk veranderd kan worden. Hier moet de benadering anders zijn: iets meer confronterend. "Wil je volgend jaar harder lopen dan dit jaar? Ja of nee”. Zo ja, denk dan aan het volgende:

Vorm de routine via de "voet tussen de deur” aanpak: wrik er een training tussen. Doe een extra, korte duurloop per week, 20 minuten is genoeg. Elke maand bijvoorbeeld 10 minuten extra tot je op een uurtje extra duurloop per week zit. De fitheid verbetert, de zware trainingen kunnen zwaarder worden en voilà de progressie is daar. 
Gewenning van de sociale- en werkomgeving: niet alleen de loper zelf maar ook de omgeving moet zich instellen op meer/harder trainen, zeker als het meer dan twee keer wordt. Je bent soms iets vermoeider, je bent wat meer tijd aan training kwijt. Er kunnen vragen komen als "waarom train je zoveel?” en "waar liggen je prioriteiten?”. Er komen antwoorden, er komt begrip, patronen worden wat veranderd, en voor je het weet heb je een nieuw én geaccepteerd trainingsritme. 

Wedstrijdroutine

Het lopen van een wedstrijd gaat beter als er routine is: voeding rond wedstrijd, concentratie tevoren, voldoende rust, mentale voorbereiding, concentratie tijdens de wedstrijd. Als er geen routine is dan haal je niet het maximum uit een wedstrijd. Je start te hard, hebt te weinig gerust, bent te gespannen of juist te ontspannen, weet niet door te bijten… Hoe vormen we hier gewoonten: door te doen! Plan twee of drie voorbereidingswedstrijden, en probeer deze te benaderen alsof het belangrijk is. Ga voluit, bereid je goed voor, doe alles zoals je het bij je belangrijkste wedstrijd zou doen. 

Marathon: speciaal geval: een marathon is anders dan andere wedstrijden. Wat je op bijvoorbeeld een 10 kilometer leert: hard gaan, doorbijten, daar heb je tijdens een marathon niet zoveel aan. Je hebt een rustiger mentale instelling en meer ervaring op de laatste kilometers nodig. Hiervoor zijn bijvoorbeeld lange blokkentrainingen erg geschikt. Een 7-6-5-4 kilometer vlot met tussendoor rustig kilometertje lopen voor een totaal van 30 kilometer: deze voorbereiden zoals je de marathon voorbereidt: een paar dagen weinig doen, rusten, voeding, je concentreren op de afstand en proberen het laatste tempo goed door te lopen. 

Kortom: blijf een gewoontedier, kies je gewoonten, herhaal ze totdat ze naar het onbewuste verhuizen. Houd de 10% bewustzijn fris voor belangrijke dingen en vul de 90% onbewust met goede gewoonten. Na een tijdje staat de onbewuste trein op de rails… en na een mooie tocht arriveer je op bestemming! 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.


Loopkalender

17
juni