We zijn vaak op zoek naar de beste schema’s. Naar geheime tips die ons net die paar seconden winst opleveren. Als je naar menselijk gedrag kijkt, weet je hoe je trainingen moet opbouwen. Dat is zeker niet langzaam en lang. Uiteindelijk gaat het bij menselijke drang om winnen. Numero Uno worden. Daarvoor heb je pure snelheid nodig.
De beste training is eigenlijk de wedstrijd. Dat komt door de drang om te willen winnen. Dat is heel normaal, je wil dat beetje sneller zijn dan al die anderen. Je wilt iets bereiken. Het is jammer dat de rest verliest maar dat hoort bij het spel. Met dat principe kun je wat vaker trainingen opdelen naar mini-wedstrijdjes.
1. Hoeveel kan je aan?
Al jaren roepen hardlopers, ook hier bij ProRun dat je de 10% regel moet respecteren. Die houdt in dat je niet meer dan 10% aan lengte toevoegt ten opzichte van je laatste lange duurloop. Bovendien moet deze niet langer dan twee weken geleden gelopen zijn. Het is een goed advies. Nog beter is als je weet hoeveel extra trainingslast je aankan.
Acceptabele trainingslast, daar gaat het echt om. Dat is ook afhankelijk van je doel en tempo. De sterke en ervaren hardlopers hebben geen moeite om een korte periode 15% toe te voegen. Voor een beginner is vaak 10% al teveel. Als je van tevoren weet hoeveel jij aankan, kun je betere trainingsschema’s maken, met daarin ook meer wedstrijdelementen.
Ga pas verder naar een volgend niveau in afstand of intensiteit als je het goed beheerst.
2. Wedstrijd binnen de training
Wil je hard leren lopen. Dan is intervaltraining een van de beste manieren. Snelle afstanden plus tijd om te herstellen geven je lichaam de grootste prikkel om te groeien. Het als krachttraining voor de bodybuilder.
3.Haal ik hem of haar in?
Nog beter is om de interval tot een mini-wedstrijd te maken. Start met een groepje lopers de interval. Je gaat zeker harder lopen om degene voor je in te halen. Dat haalt het beste in je naar boven. Vaak doe je er nog een schep bovenop dat je niet voor elkaar zou krijgen als je puur en alleen tegen de chrono loopt.
4. Wedstrijdje 3 kilometer
Geen zin in interval? Pak dan de wedstrijdvorm in de training anders aan. Zet een 3 kilometer ronde uit. Ga de uitdaging aan om die 3 kilometer met de groep als wedstrijdje te lopen. Deze afstand is daar ideaal voor. Het is de afstand die je heel hard kunt lopen en toch laat het prima je vorm zien als lange afstandsloper. Het komt in de praktijk overeen met de VO2max die je kunt bereiken. Zelfs al is je doel het lopen van een marathon dan leer je op deze korte afstanden wat het is om echt snel te lopen.
Is de 3 kilometer te lang? Dan werkt een 1500 meter ook goed. Dat is vaak wat beter in te passen bij de andere trainingsdoelen die je hebt.
5. Niet of wel leuk?
De een vindt tempo maken heerlijk en heeft geen enkele moeite met een interval. De ander haat het en laat het afweten. Iedere hardloper reageert weer anders op training. Je moet jezelf goed kennen in wat beste in je naar boven haalt om beter te worden.
Om sneller te lopen moet je wel voluit willen gaan. Je krijgt het niet zomaar aangedragen.
6. Gezondheid op nr. 1
Het eerste punt ‘kan je het aan?’ zet meteen je gezondheid op de eerste plaats. Vermijd ziek zijn of een blessure. In beide gevallen kun je al snel niet meer trainen. Een paar weken niet trainen en je levert een behoorlijk deel van je vorm weer in. Het duurvermogen kan je nog aardig vasthouden maar je echte snelheid gaat naar beneden.
Zorg altijd voor voldoende herstel. Herstel is nog het grootste blok gezondheid voor de hardloper. Hopelijk blijf je gezond en vrij van blessures en kun je er heerlijk tegenaan.
