Bijgewerkt: mei 2023
Het is de ideale training voor thuis (of in het park).
Werk aan je coördinatie, je uithoudingsvermogen, je timing, je balans, je snelheid, je kracht én je explosiviteit.
Het materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje geduld.
In-spin-de-bocht-gaat-in
Wie heeft het niet gedaan als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je springt, hoe hoger dit energieverbruik.
Touwtjespringen net als hardlopen?
Touwspringen maakt deel uit van de zogenaamde plyometrische training. Het doel van deze training is om in een zo kort mogelijke tijd een grote hoeveelheid kracht te genereren. Vooral de snelle (type I) spiervezels worden hierbij geactiveerd. Het lichaam maakt gebruik van ‘voorrek’ om meer kracht om te kunnen zetten. Net zoals de achterwaartse beweging wanneer je een bal ver wilt gooien, veert het lichaam licht in om vervolgens hoger uit te komen. Een voordeel van touwtjespringen is dat het ook het bovenlichaam traint. Zowel je schouders als armen en rug worden aan het werk gezet.
Verbetering van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid
Door twee keer per week plyometrische training toe te voegen aan je programma, kun je flinke vooruitgang boeken in kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Dit heeft vooral te maken met een verbetering in motorische aansturing. Door de bewegingen zo snel mogelijk uit te voeren worden de zenuwbanen geprikkeld zich te ontwikkelen. Er ontstaan nieuwe zenuwbanen en al aanwezige zenuwbanen worden beter in hun werk. Zo kunnen signalen vanuit de hersenen de spieren sneller bereiken. Met meer reactievermogen en snelheid tot gevolg. Ook zorgt springen voor een toename in de oxidatieve capaciteit (uithoudingvermogen) van de spier en een toename in de oppervlakte van de spiervezels (en dus meer kracht). Tien minuten touwtjespringen (120 skips per minuut) zou dezelfde verbetering in uithouding opleveren als 6 minuten fietsen (3.2 km = 32 km per uur), 12 minuten hardlopen (12 km/uur) of 12 minuten stevig doorzwemmen (700 meter).
Aerobe en anaerobe training
Wanneer je minimaal 10 minuten continu aan het springen bent is er sprake van een goede aerobe prikkel waarbij je tot wel 80% van je maximale hartslag kunt bereiken. Door de snelheid van het springen op te voeren en de tijdsduur terug te brengen tot 30-120 seconden, maak je er een goede anaerobe training van. Je hartslag kan hierbij oplopen tot 100% van zijn maximum.
Drie keer je lichaamsgewicht, bij elke sprong
Net zoals hardlopen is touwtjespringen een gewichtsdragende activiteit. Hierdoor worden je botten gestimuleerd om extra botmassa aan te maken. Met een betere botdichtheid als gevolg. Drie keer per week 5 minuten touwspringen is voldoende om te zorgen voor een aanzienlijk betere botdichtheid. Door slechts 2.5 cm hoog te springen moeten de botten al 1-3x het lichaamsgewicht opvangen.
Touwtjespringen als warming-up
Naast een goede training kan touwspringen ook worden gebruikt als warming-up voor een kracht- of looptraining. Het zorgt voor een toename in bloedstroom naar zowel het onder- als het bovenlichaam. Door de snelheid langzaam op te voeren is het lichaam na een korte sessie (maximaal 10 minuten) klaar voor de training. Voor een extra intensieve training kan touwtjespringen ook worden toegevoegd aan een loop- of krachttraining waar na elke interval of set oefeningen een springoefening wordt toegevoegd (bijvoorbeeld 100 keer springen).
Tips voor een effectieve touwspringtraining
1. Om de juiste touwlengte te meten ga je met beide voeten midden op het touw staan. De uiteinden moeten tot je oksels komen. Katoenen touwen zijn trager dan plastic en leren touwen rekken in de loop van de tijd uit.
2. Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond en houd je handen ter hoogte van je middel op ongeveer 5 centimeter van je lichaam.
3. Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond. Zet je knieën niet op slot.
4. Begin met drie keer 1 minuut met 30 seconden rust. Breid het elke week met een minuut uit. Met name de eerste paar weken is het verstandig om minimaal 1 dag tussen twee springtrainingen te plannen.
5. Een houten of rubberen vloer (tegels) zijn ideaal. Spring liever niet op asfalt of beton.
6. Varieer door eenbenig te springen, te wisselen in tempo, achteruit te springen, links en rechts te springen of afwisselend op het linker- of rechterbeen te landen (alsof je aan het hardlopen bent).
Bron: Jump Rope Training 2nd edition, Buddy Lee. Human Kinetics
De adelaar
Ik spring elke dag een halfuur dat is 3000x en één keer in de week één uur en tien minuten dan 6000 x dan voel je je heel goed.
Tollina Nauta
Echt heerlijk om te doen! Ik doe 3x per week hardlopen, 2 a 3x krachttraining.(Bodypump,HIT) en Boksen, zwem er ook 1 a 2x bij! En je kan t opbouwen met schema touwtjespringen. Heb thuis een foamroller en Trilplaat mocht ik erge spierpijn krijgen.
Paul
Zou graag leren om touwtje te springen maar eigenlijk het liefst die mij het leert hoe het precies te doen. bv met instructies en het per week een beetje op te bouwen ik ben nu 74 niet te zwaar maar wel mijn conditie die is ronduit slecht ik doe aan 1x per week gymnastiek door een instructeur en thuis doe ik been en arm oefeningen maar ik denk dat voor je touwtje kunt springen meer moet gebeuren. Ik denk wel dat ik een half jaar tot een jaar nodig zal hebben om redelijk touwtje te kunnen springen .
Maaike
Begin zonder touwtje, dan kan u makkelijker een lager tempo aanhouden. Hou hierbij de bovengenoemde 3x 1 min springen met daartussen 30 sec rust aan. Bouw het aantal sprongen per minuut rustig op op een tempo die voor u goed blijft voelen en voeg pas een touwtje toe als u daaraan toe bent.
Erik van der Linden
Ik gebruik nu sinds januari touwtje springen als warming up voor mijn hardlopen en dat bevalt mij prima. De start van het hardlopen is veel minder stram. En ik heb begrepen dat de kans op kuitblessures er ook door afneemt omdat je sterkere kuiten krijgt.
Leo Groeneweg
Ik gebruik het bij trainingen met startende hartlopers om problemen bij de kuiten en schenen te voor komen. Sinds dien hebben starters echt minder las van scheenbeen blessures
Maarten
Hoi Mirian
Ik doe het springen zonder spring touw is dat ook goed!
Anoniem
Nee
Jan
Natuurlijk, dat doen atleten bij hun Loopscholing ook. Touwtje werkt eerder verstorend wanneer je de oefening vanuit hardlopersperspectief doet.
Maaike
Ja zeker. Het touwtje geeft mij ritme en snelheid en zelf spring ik bij voorkeur met een speedrope. Maar doe vooral wat werkt voor jou. Zelf ken je je lichaam het beste en het gaat tenslotte om het effect wat de beweging heeft op je lichaam.
Anne-Marie
Ik vind 10 min. touwtje springen niet te doen. Ik loop 2 x p.wk 1 uur hard maar 10 min. achtereen touwtje springen lukt mij niet. En het lijkt me ook slecht voor je knieën. En als 12 min. hardlopen vergelijkbaar is met 10
min. touwtje springen ga ik wel hardlopen.
Tollina Nauta
Moet je ook opbouwen, is schema voor! Lopen heb je ook niet in 1 dag geleerd toch? Ik doe touwtje springen voor Boksen 2x pwk 3x 2 min. Kan nu al 8 min nonstop en doe krachttraining HIT, bodypump en 3x hardlopen ernaast
Egon Hus
Ik heb het touwtje opgepakt. Vooral in de heuvels in Italië kom ik kracht tekort om heuvel op een goede snelheid te blijven maken. Mis daar net een stukje kracht en uithoudingsvermogen voor. Benieuwd of het mijn tijden vooruit gaat brengen:-). Streven is om een 11,3 km onder de 55 min te doen, waarin ruim 300 hoogtemeters zitten. Op dit moment blijft dat nog rond de 58 min hangen.