De mythe van verzuring

Klagen dat je verzuurt bij een halve of hele marathon? Daar klopt niets van!

Vaak, heel vaak klagen lopers na een halve of hele marathon dat ze ‘volledig verzuurden’ en moesten ‘overschakelen’ op vetverbranding. Beide beweringen kloppen van geen kanten. Laten we dat nog eens bekijken.

Bloedmelkzuurwaarden en loopafstand
Als je de bloedmelkzuurwaarden bepaalt na afloop van verschillende maximale loopprestaties dan zie je waarden, die t.o.v. het rustniveau natuurlijk hoger liggen. Zo zijn de melkzuurconcentraties na een maximale 100m, 200m en 400m respectievelijk ± 8x (8 mmol/l), 18-20x (18-20 mmol/l)en 25-30x (25-30 mmol/l) hoger dan in rust. 

De oorzaak van die hoge melkzuurconcentraties ligt niet in het te langzaam op gang komen van de zuurstofopname bij de korte afstanden, maar in het feit dat de snelheid van energievoorziening {= synthese van adenosine trifosfaat (ATP)} via de aerobe weg te kort schiet. Het blijkt n.l., dat zelfs bij een 100m sprint de aerobe energie levering op nagenoeg 100% van het maximum is, maar dat de bijdrage van het anaerobe systeem veel en veel groter is. In feite wordt bij zéér hoge intensiteit een heel groot deel van de snelle spiervezels, die per definitie grotendeels anaeroob werken, gerekruteerd. Dit is heel voordelig voor de spier. Er komt n.l. per seconde per gram spier ± 2 x zoveel energie (ATP) uit spierglycogeen vrij uit de anaerobe afbraak dan via het aerobe systeem. Daarentegen wordt bij de aerobe afbraak van 1 gram glycogeen  16x meer energie (=ATP) vrijgemaakt dan via de anaerobe weg. Het anaerobe, melkzuur producerende, systeem is dus een veel snellere ATP producent dan het aerobe systeem, maar de capaciteit is veel minder. Het anaerobe, melkzuur producerende systeem verbruikt de glycogeen voorraad bovendien erg snel en er komt melkzuur vrij en dat zou dus zware vermoeidheid veroorzaken. Of dat laatste zo is, zullen we hieronder bespreken. Maar eerst nog dit: Welke melkzuurwaarden worden gemeten bij afstanden van 800m en meer?

De door vele onderzoekers gemeten waarden liggen na b.v. een 800m en  1500m respectievelijk rond de 20 en 15x hoger dan het rustniveau. Bij nog langere afstanden worden nog veel lagere waarden gemeten. Na een marathon liggen ze slechts 3-4 x boven het rustniveau of zelfs nog lager. 
Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken, dat er nauwelijks melkzuur wordt geproduceerd tijdens aerobe arbeid. Dit is echter een misvatting. 

Melkzuur is een energiebron en geen afval stof
Als je op de goede manier traint voor de langere loopafstanden en zeker de marathon, moet je de snelle 2a en 2x vezels meer aeroob maken zonder dat de spierkracht afneemt. De spier kan nu zijn energievoorraden (glycogeen en vetten) beter en sneller aeroob afbreken. Dat betekent, dat via deze weg meer ATP/seconde vrij komt, waardoor de minder efficiënte anaerobe weg niet of in mindere mate hoeft te worden ingeschakeld.

Maar wat er door een goede duurtraining nog meer gebeurt is misschien wel belangrijker. Zeker bij goed op duur getrainde lopers wordt er wel degelijk melkzuur geproduceerd. Maar dit wordt door andere, meer aerobe spievezels (inclusief het hart) weer opgenomen, waar het via de aerobe weg wordt afgebroken om energie te leveren. 

Door dit proces (de afvoer en oxidatie van melkzuur) blijft de bloedmelkzuurconcentratie laag. Hierdoor kan de spiercontractie krachtiger zijn, met als gevolg dat de loper een langere pas zal kunnen handhaven. Deze lopers hebben daartoe een enzymsysteem ontwikkeld dat het melkzuur in de spiervezel die het produceert snel naar het bloed sluist, terwijl de spieren die melkzuur kunnen verbranden juist een enzymsysteem krijgen, dat  melkzuur opneemt. En met name dit systeem is er verantwoordelijk voor, dat de bloedmelkzuurwaarden bij marathon lopers laag zijn. Van verzuring is bij hen geen sprake.

Overschakelen op vetzuur verbranding?
In onze spieren vinden we veel meer vet dan glycogeen. In feite is de voorraad onuitputtelijk. Het probleem is echter, dat deze vetvoorraad alleen optimaal aangesproken kan worden als je goed op duur getraind bent. Bovendien is de hoeveelheid ATP die per gram vet per seconde wordt gemaakt slechts de helft van die van de aerobe glycogeen afbraak. Maar als je een 10km, en halve of hele marathon loopt met een snelheid, die correspondeert met 70-85% VO2max, dan is het onmogelijk dat de hiervoor benodigde energie alleen uit de glycogeen verbranding komt. Je hebt daar n.l. niet voldoende van. Dit betekent, dat de vetverbranding moet bijspringen. Dit gebeurt vanaf het begin van elke submaximale arbeid. 

Als je bij een lange duurloop of marathon je benen voelt ‘verzuren’ dan is de oorzaak niet het melkzuur, maar het nagenoeg volledig verbruik van een belangrijk voorraadje glycogeen, dat precies bij het contractiemechanisme van de spier ligt. En juist de vetverbranding kan alleen maar optimaal functioneren dankzij dat glycogeen. En dat alles heeft grote gevolgen. In de spier kan het elektrisch evenwicht nu niet meer gehandhaafd blijven, waardoor zij niet of slecht kan ontspannen. Je voelt de benen zwaar worden en verliest de coördinatie. Er kan minder kracht ontwikkeld worden, waardoor de paslengte afneemt. Alhoewel er met de vetoxidatie ogenschijnlijk niets mis is, kan ook die niet optimaal functioneren door het gebrek aan glycogeen.  Het gevolg van dit alles is, dat je benen loodzwaar en verkrampt aanvoelen, je snelheid moet drastisch omlaag.  

Hans Keizer
Hans Keizer werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training