In dit artikel gaan we in op de trainingsschema’s van ProRun: welke schema’s zijn beschikbaar, wat zijn de belangrijkste ideeën en overwegingen achter de schema’s.
ProRun biedt drie typen schema’s:
- Hardloopschema’s voor beginners
- Hardloopschema’s 5 km t/m marathon
- Blokkenschema marathon voor de meer ervaren marathonloper
Hardloopschema’s voor beginners: rustig opbouwen
Hier bieden we twee basis schema’s die gebruikt kunnen worden om vanaf nul te beginnen, of om een nieuwe start te maken. De volgende punten zijn belangrijk:
Er zijn ENORME individuele verschillen mogelijk. Een schema dat begint met een aantal keer twee minuten hardlopen kan voor de een “een makkie” zijn terwijl het voor de ander vrijwel onoverkomelijk zwaar is.
Als het schema gemakkelijk te doen is, sla dan GEEN weken over. Want hoewel de training gemakkelijk voelt en je genoeg spierkracht en lucht hebt, het bewegingsapparaat (pezen, banden, gewrichten) is meestal nog niet helemaal gewend. Als je te snel opbouwt kan je bijvoorbeeld opeens last krijgen van je achillespees of knie terwijl het eigenlijk zo gemakkelijk ging! Dus altijd rustig wennen aan belasting.
Als het schema zwaar is, overweeg dan om enkele weken heel rustig voor te bereiden voordat je met het gekozen schema begint. Zo’n voorbereiding kan bestaan uit twee keer per week 6 x 1 minuut rustig hardlopen/ 2 minuten wandelen. Als de moeite met het schema veroorzaakt wordt door overgewicht, kies er dan voor om eerst af te vallen door een combinatie van dieet en beweging. Beweging: lang rustig fietsen, wandelen, en wellicht sportschool om spieren voor te bereiden op wat komen gaat.
De schema’s bestaan de eerste 4-5 weken uitsluitend uit korte loopjes (tot 5 minuten). Daarna pas wordt de duur per loop flink uitgebreid. Dit is bewust gedaan omdat kort lopen met pauzes de belasting laag genoeg houdt (want wandelpauzes verlichten de belasting) én het trainingseffect vergroot (je kan bij de korte loopjes een iets hoger tempo lopen; de lichaamsspanning is beter; de neiging tot inzakken of sloffen is nog beperkt).
Hardloopschema’s 5 km t/m marathon: vele mogelijkheden
Deze keuze biedt vele opties, afhankelijk van getraindheid en doelen. We gaan er hierbij van uit dat je als gevorderde enig inzicht hebben in wat je aan kan qua training. De volgende punten zijn belangrijk.
1. Keuze van het doel (de afstand)
Je kan kiezen voor een schema met als doel de 5 km, 10 km, 15 km, halve marathon en de hele marathon. Kies een doel dat bij je getraindheid past, maar kies vooral ook een doel dat je graag wilt bereiken. Een 5 of 10 kilometer kan interessanter zijn dan “de marathon”. Een interessant doel leidt tot betere motivatie!
2. Keuze van de belasting
Afhankelijk van de gekozen afstand kan je kiezen voor schema van 8, 12 of 16 weken en kies je voor 2, 3 of 4 trainingen per week. Kijk wat er qua weekplanning mogelijk is en welke lengte van schema past. Ook met 3x per week trainen is een marathon prima mogelijk!
3. Trainingsuitgangspunten
Bij alle gevorderdenschema’s wordt uitgegaan van enkele belangrijke onderliggende principes. Ten eerste: 80-20. Dit houdt in dat ongeveer 80% van de training vrij rustig is (ongeveer duurloop II tempo of rustiger dus ontspannen lopen) en maximaal 20% van de training intensief is. Hierdoor ben je verzekerd van een goede balans in de trainingsopbouw. Ten tweede: specifieke belasting. In elk schema wordt opgebouwd naar trainingen die “lijken op de wedstrijd” zodat je voorbereid wordt op de eisen van de wedstrijd.
De duur van je schema en het aantal trainingen per week kan je gedurende je schema aanpassen.
Blokkenschema marathon voor de meer ervaren marathonloper
Dit schema biedt een alternatieve benadering voor de marathontraining. Waarschijnlijk denk je: “maar… maar… het gevorderdenschema bevat toch ook een marathon”? Ja dat klopt. Je kan dat schema gebruiken. Het blokkenschema is te zien als “andere optie”. Sommige lopers gaan niet zo snel vooruit met traditionele schema’s. De duurlopen zijn soms niet intensief genoeg of er is te weinig focus. Bij keuze voor het blokkenschema is het volgende van belang.
1. Ervaring
Omdat het blokkenschema wat intensiever is dan de beginners-marathonschema’s en omdat sommige trainingen je flink belasten, is het goed om minstens een jaar ervaring te hebben met regelmatig en intensief trainen voordat je aan dit schema begint. Zodoende heb je een basis aan zelfkennis en kan je de zwaarte en impact van trainingen beter inschatten.
2. Snellere lopers.
Het is voor snelle lopers (3.15 of sneller op de marathon) prima mogelijk om met traditionele schema’s goede marathons te lopen. Soms blijkt echter dat je progressie stagneert: je loopt constant dezelfde tijden. Soms ook blijkt dat je niet lekker loopt op traditionele schema’s: de snelheid die je had verdwijnt tijdens marathontraining of je krijgt zware benen. Of je wilt gewoon eens wat anders, een andere insteek in de training. In al deze gevallen is het blokkenschema een goede optie.
Schema’s: ga er losjes mee om en vraag zo nodig om hulp
Schema’s zijn belangrijk. Je ontkomt niet aan wat planning als je naar een doel toe traint. Maar schema’s zijn niet heilig. Welk schema je ook kiest, het is belangrijk om er losjes mee om te gaan. Iedereen wordt wel eens ziek of heeft een paar hele drukke werkdagen. Weet dat in elk schema ruimte zit om dergelijke situaties op te vangen. Weet ook dat er altijd met dagen te schuiven valt. Een lange duurloop kan ook een week later of eerder als de planning zo uitkomt.
Tot slot: De trainingsschema’s zijn door zeer ervaren looptrainers samengesteld. Zowel de ervaren als minder ervaren lopers kunnen met het behulp van de keuze tool het schema kiezen die het beste bij hun persoonlijke mogelijkheden past.
