De puzzel van eten en drinken tijdens de marathon

Kipchoge heeft het maar makkelijk tijdens een marathon. Om de vijf kilometer krijgt hij een precies afgepaste hoeveelheid vocht en koolhydraten aangereikt. En nee, die hoeft hij niet met een soort circusact rennend vanuit een kartonnen bekertje in zijn keel zien te gieten. Voor de toppers staan keurige, handzame bidonnetjes klaar. En wij dan, goedwillende recreanten, hoe werken wij ons voldoende gehydrateerd en voorzien van genoeg koolhydraten door de marathon? Hier zijn wat handvaten en tips.

‘Zet mensen langs de kant die je een flesje kunnen aangeven’, hoorde ik onlangs een hardlooptrainer als tip geven. En ja, dat zou natuurlijk ideaal zijn, maar hoe ga je dat fixen in Berlijn of New York. Zelfs tijdens een marathon dichtbij huis is het al een hele opgave om meerdere mensen of zelfs eentje langs het parcours te hebben. En dan ook nog precies op de plekken waar jij je gelletje of flesje wilt hebben! Nee, voor de meeste mensen moet dat toch echt anders op te lossen zijn. Een perfecte oplossing hebben we niet voor je, maar we kunnen je natuurlijk wel vertellen wat voor ons het beste werkt.

Hoeveel moet je drinken tijdens een marathon en hoe doe je dat?

Man, wat heb ik lopen piekeren over de vraag of ik wel aan die geadviseerde 400 tot 800 ml vocht per uur kon komen. Hoeveel zit er eigenlijk in zo’n bekertje en hoeveel komt daarvan in mijn systeem terecht als ik eerst tussen tientallen andere dorstige lopers een positie op de weg moet veroveren waar ik überhaupt een bekertje kan pakken, het vervolgens met pakweg 14 kilometer per uur uit de handen van een vrijwilliger moet grissen en het dan op dat tempo zonder morsen naar mijn mond moet brengen en opdrinken? Best lastig, zelfs als je het een paar keer hebt geoefend.

Tot ik een ontzettend geruststellende tip hoorde afkomstig van German Silva, de Mexicaan die twee keer (1994 en 1995) de New York Marathon won. Als je bij iedere drankpost een paar slokken binnenkrijgt, zit je goed. Wow. Met die insteek ging ik mijn volgende marathons in. Het werkte uitstekend. Vooral omdat het de druk weghaalde van het gepieker over genoeg drinken. En wat bleek, bij die eerste, drukke drankposten stelde ik me tevreden met die paar slokjes per keer. Later in de race als het iets rustiger werd bij de posten kon ik soms nog een tweede bekertje mee grissen en zo ging het prima. Geen stress, geen waterzak in een trailvest op je rug en blijkbaar toch voldoende vochtinname.

Is het warm of zweet je van nature als een otter; loop dan gewoon even wat langzamer bij de posten om de tijd te nemen om te drinken. De tijd die je daarmee verliest weegt niet op tegen geparkeerd komen te staan omdat je uitgedroogd bent. Zo kan het ook!

Koolhydraten – eten tijdens de marathon

Het begint al met koolhydraten stapelen vooraf. In al die stukjes over eten drinken rondom en tijdens de marathon (en hier heb je er nog een…) lees je over koolhydraten stapelen. Lopers posten op hun social media foto’s van grote borden pasta en stapels pannenkoeken. Terwijl de meeste mensen eigenlijk niet precies weten hoeveel gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht ze dan moeten eten of hoeveel glycogeen je nu precies kunt opslaan in je systeem. Wil je stapelen, dan zou ik dat eerst eens uitzoeken, anders vreet je jezelf vol en ben je bij de start alleen maar een kilo of zelfs meer zwaarder en dus een paar minuten langzamer.

Maar weet je, het is helemaal niet meer nodig met de huidige sportvoeding. Natuurlijk, zorg dat je altijd gezond en voldoende eet en het kan zeker geen kwaad om in de laatste dagen voor je marathon lekker koolhydraatrijk te eten, maar dat heftige stapelen is echt niet meer nodig. Neem ’s avonds op de dag voor de marathon anderhalf uur voor je gaat slapen een bidon sportdrank – wij zweren bij Maurten sportvoeding en neem er de ochtend van je race nog eentje. Met de gels die je tijdens je inspanning naar binnen werkt, heb je een koolhydraatvoorraad waarmee je de finish haalt. Hier op de redactie liepen we op die manier onze beste marathons.

Hoeveel gels?

Ieder half uur een gel is voor ons een goede strategie gebleken, maar stel dat je vierenhalf uur over de marathon doet, dan zou je 8 (!) gels moeten nemen. Dan ben je hoogstwaarschijnlijk kotsmisselijk aan het eind. Doe je langer dan drieënhalf uur over de marathon (geldt voor verreweg de meeste lopers), neem dan bijvoorbeeld iedere 7 of zelfs 8 kilometer een gel. Welk merk gel voor jou goed werkt, verdient gedegen onderzoek in je voorbereiding. Probeer dat uit tijdens je lange duurlopen!

Overigens heeft Maurten op zijn website een voedingsschema (fuel plan) voor tijdens de marathon staan. Daar kun je ook nog wat inspiratie aan ontlenen.

Drinkgordel marathon

In het gemiddelde hardloopbroekje kun je geen vijf of zes gels kwijt. Hier ter redactie werd dan ook – en wordt door sommigen nog steeds – gezworen bij de FlipBelt. Dat is een band van elastische stof die je om je middel draagt en waar je van alles in kunt meenemen tijdens het hardlopen. Bijvoorbeeld een telefoon, sleutels of pasjes, maar ook als vervoermiddel van gels werkt de FlipBelt uitstekend. Gaan met gemak een stuk of zes zeven in.

Vind je die FlipBelt niet lekker zitten, er zijn lopers die zo’n band om hun onderbuik te warm en zweterig vinden of ze beoordelen ‘m als te zwaar met een zootje gels erin, dan zou je – onze hoofdredacteur maakte die switch – je marathon kunnen lopen in een half tight met van die ontzettend praktische zakjes aan de zijkanten. Daar steek je ook zo verdeeld over twee kanten zes gels in weg. Superhandig!

Kom je er niet uit? Vraag familie, vrienden en kennissen om tips of stel hieronder je vragen; laat stress over hoe je jezelf van brandstof voorziet niet je voorpret bederven.