Twee weken geleden gaven we op prorun.nl een voorbeschouwing op de marathon van Andalusië in Spanje. Het zou de snelste marathon ter wereld kunnen zijn. De start is op 2.605 meter boven zeeniveau in het Sierra Nevada gebergte. De finish is op 667 meter in de historische stad Granada. Het hoogteverschil is 1.938 meter: gemiddeld 4,6% naar beneden.
Ondanks de ijlere lucht met minder zuurstof bij de start op hoogte, rekenden we voor dat een atleet die 2 uur en 20 minuten op de marathon loopt, hier onder de 2 uur kan duiken.
We vroegen ons af welke enorme passen je wel niet moet maken om bergaf voldoende snelheid te houden voor een Sub2hrs? En we hadden bij voorbaat al zorgen over onze beenspieren en aanhechtingen als we zelf mee zouden doen.
De resultaten
Zondag 22 september 2019 viel het startschot om 07:30 uur. Bijna 100 atleten snelden daarop omlaag richting Granada. Van meet af aan gingen de Kenianen Julius Ndiritu Karinga en Antony Karinga Maina aan de leiding. Van hen werd veel verwacht. Ze zullen uitgerekend hebben dat het gemiddelde tempo om onder de 2 uur te lopen 2:50/km is. Tot even na het 15 km punt lagen ze hiervoor goed op koers.
Voor Julius Ndiritu Karinga hadden we een recente marathontijd gevonden van 2:12:10 in Kopenhagen. In Salzburg had Antony Karinga Maina onlangs 2:22:37 geklokt.
%201200.jpg)
Fotobijschrift: De Kenianen Julius Ndiritu Karinga en Antony Karinga Maina liggen hier nog op koers om de 2 uur grens van de marathon te breken.
Na de 15 km kwam Julius Ndiritu Karinga in de problemen. Het allerlaatste stukje ging zelfs in 5:35/km. De wijze waarop Julius naar het erepodium liep en er slechts met moeite op kwam, maakte duidelijk dat gebeurd moest zijn waar we al bang voor waren. Julius heeft zich flink geblesseerd in de afdaling. Voor Antony werd het na het lossen van Julius een stuk zwaarder. Alleen lopend heeft hij het tempo toch nog lang kunnen vasthouden. Totdat het minder steil omlaag ging. Zonder het voordeel van de afdaling lukte het Antony niet meer om het benodigde gemiddelde tempo te lopen. Gezien het wedstrijdverloop en zijn eerdere prestaties vinden we zijn eindtijd in 2:09:38 toch heel redelijk.
De Spanjaard Juan Calderon Ramos heeft de marathon veel slimmer gelopen. Kennlijk wist hij goed wat hij kan. Zijn 2:37:38 is niet spectaculair beter dan zijn recente 2:44:38 in de Maraton de Málaga, maar hij heeft aan World’s Fastest Marathon ogenschijnlijk niets overgehouden. Anders dan beide Kenianen sprong hij soepel op de tweede trede van het erepodium.
Aan de figuur is te zien dat Juan zich niet op een constant tempo heeft gefocust. Dat is sowieso lastig te doen door de variatie in hellingspercentages. Het zou ons niets verbazen als hij met een Stryd hardloopvermogensmeter heeft gelopen, zich op een constant vermogen heeft gericht en daarbij een limiet heeft gesteld aan de maximale snelheid waarmee hij omlaag wilde lopen. Het zou in elk geval een verstandige strategie zijn geweest.
De Facebookpagina van het evenement biedt vele foto’s en video’s en een leuk verslag.
We maken ons wel zorgen om de blessures van Julius en Antony. Daarom hebben we sportarts en trainer Guido Vroemen gevraagd wat hij ervan vindt. We kregen onderstaande, heldere beschouwing van hem.
Wat gebeurt er biomechanisch als je bergaf rent?
Er zijn een aantal parameters die veranderen als je bergaf hardloopt, maar er zijn ook factoren die weinig veranderen. Er is hierover een overzichtsartikel van Vernillo et al uit 2016 gepubliceerd in Sportsmedicine. In dit artikel komt naar voren dat de grondcontacttijd niet heel erg verandert vergeleken met hardlopen op het vlakke. Wat wel verandert, is de zweeffase (tijd los van de grond), deze wordt langer. Daarbij wordt de pasfrequentie bij gelijke loopsnelheid lager (grotere stappen) en de interne mechanische energie die nodig is om de loopsnelheid vast te houden ook lager.
Er is wel een optimum. Als de helling groter is dan 15-20% omlaag, neemt de benodigde energie weer toe. Je moet dan namelijk flink afremmen om je niet over de kop te lopen. Dat hebben we al eerder bij ProRun uitgelegd.
De belangrijkste aanleiding van blessures is de excentrische belasting van de beenspieren. Excentrische contracties van spieren zijn contracties die plaatsvinden als de spier al verkort is. Dus de spier is aangespannen en wordt dan door de landingsfase (waar het lichaamsgewicht moet worden opgevangen) nog eens extra opgerekt (langer gemaakt). Deze excentrisch contractie geeft veel spierschade. De spierschade neemt toe naarmate het steiler omlaag gaat. Dit wordt in literatuur ook wel DOMS genoemd (Delayed Onset Muscle Soreness).
Een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op een marathon als deze zal dus moeten zijn om de beenspieren zo goed mogelijk voor te bereiden op excentrische contracties.
De spierbelasting verandert ook in vergelijking met vlak hardlopen: heup- en kniespieren moeten bergaf meer arbeid leveren (vanwege de afremmende beweging) en de arbeid van de enkelspieren neemt juist af. Bergaf hardlopen geeft een verhoogde impact op de tibia (scheenbeen) wat veelal leidt tot overbelastingsblessures. En de toegenomen loopsnelheid en excentrische energie absorptie moeten ook door het spierweefsel worden verwerkt.
Er is een mooie illustratieve studie in Nature gepubliceerd over de spierschade na langdurig bergaf hardlopen:
De conclusie van dit onderzoek was dat er vooral schade was in het middelste deel van een van de quadriceps spieren (M. vastus intermedius).
Vooral dit speelt een cruciale rol bij het heelhuids finishen in World’s Fastest Marathon. Bergaf hardlopen geeft een flink energetisch voordeel. Maar de grotere mechanische stress op gewrichten en grotere spierschade moet niet teveel worden. Anders kan aan het eind van de marathon het tempo niet meer voldoende hoog gehouden worden.
Bij een vlakke marathon zijn de laatste 5 tot 10 km al zeer pijnlijk en gaat de snelheid vaak omlaag. Belangrijk zal dus zijn dat de loopbeweging omlaag vooral rollend is en zo weinig afremmende arbeid wordt gevraagd van heup- en kniespieren. De loophouding zal daarom iets voorover hangend moeten zijn, in een hoek van 90 graden (of minder) ten opzicht van de ondergrond. Achterover hangen heeft het effect dat er veel wordt afgeremd en er meer spierschade is. De loophouding is dus erg belangrijk voor het welslagen van deze race.
Hans van Dijk en Ron van Megen – de auteurs van dit artikel – schreven samen met boek Hardlopen met Power, over de vele mogelijkheden van hardlopen met een vermogensmeter.
