De term VO2 max kom je veel tegen.
Wat is het en wat kun je ermee?
Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).
Hoe wordt de VO2 max bepaald?
De VO2 max kan in een laboratorium of een Sport Medisch Adviescentrum worden bepaald op een fietsergometer of (bij voorkeur) op een loopband. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, heeft men diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max in te schatten.
Een eerste grove benadering maakt gebruik van de maximale hartfrequentie (HRmax) en de hartfrequentie in rust (HRrust):
VO2 max= 15*(HRmax/HRrust)
Deze methode is niet erg accuraat. De logica van deze methode is dat lopers met een goede conditie (en dus een hoge VO2 max) doorgaans een lage HRrust hebben. Iemand met een HRmax van 160 en een HRrust van 40 zou dus volgens deze benadering een VO2 max van 15*(160/40)= 60 ml/min/kg hebben. Maar de maximale hartslag en de rusthartslag van een loper hangt van méér af dan VO2 max. Er zijn mensen met een hoge maximale hartslag en een lage VO2 max en er zijn mensen met een lage maximale hartslag en een hoge VO2 max.
Een tweede methode die veel wordt gebruikt is de Coopertest: de afstand d (in meters) die een persoon in 12 minuten kan afleggen.
Met deze afstand kan de VO2 max vervolgens berekend worden:
VO2 max= (d-505)/45
Iemand die bij de Coopertest 3000 meter aflegt, heeft dus een VO2 max van (3000-505)/45= 55,4 ml/min/kg.
Deze methode is verrassend betrouwbaar. Voorwaarde is wel dat je écht diep gaat.
Waar is de VO2 max van afhankelijk?
De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van:
- Talent (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’)
- Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
- Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste)
- Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
- Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)
De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in de orde van 77 ml/min/kg, zoals we al in een eerder stukje gezien hebben. Atleten als Haile Gebreselassie en Mo Farrah bereiken deze waarden door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Voor gewone stervelingen geeft onderstaande tabel een beeld. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/min/kg.
Daarmee is meteen duidelijk dat ook met de meest fanatieke training, gewone mensen nooit de waarden van Haile en Mo kunnen bereiken.
Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij ongetrainde mensen af met circa 1 % per jaar, door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar.
In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop de Mount Everest is de VO2 max slechts 27% van de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2 max van 40 dus de Mount Everest beklimmen daalt hun VO2 max tot 10,8 ml/min/kg, nauwelijks voldoende om te overleven. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen.
Wat is de relatie tussen VO2 max en hardloopprestaties?
Op internet zijn vele calculatoren te vinden waarmee berekend kan worden wat voor tijden je op diverse afstanden kunt lopen als functie van je VO2 max. Hier kun je met je persoonlijke record snel vaststellen wat je VO2 max is.
We geven ook enkele interessante voorbeelden. De VO2 max van de wereldkampioen bedraagt dus ongeveer 77 ml/min/kg. In de 80-er jaren bedroeg de VO2 max van auteur Hans 67, hij liep toen 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de marathon. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot 47 en waren zijn tijden opgelopen tot 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon.
Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en trainen weer gestegen naar 57 en is zijn hardloopprestatie weer verbeterd tot 36:25 op de 10 km en 3:01:06 op de marathon.
Een heel ander perspectief levert de informatie dat men bij sommige antilopen een VO2 max gemeten heeft van 300! Deze antilopen houden dan ook zonder problemen een snelheid van 65 km/h vol. Ook hazewindhonden en volbloedpaarden hebben enorme VO2 max waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/min/kg) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.
Je kunt je eigen VO2 max en het effect op je eigen tijden berekenen met onze calculator .
KKRN1663R
Ik vind het cool dat die mannen zo hart kunnen lopen
Anoniem
hoe kan je dit doen bi turnen op hoog niveau en ik ben 12
Max
ik heb veel bijgeleerd in dit artikel maar de meeste cijfer kon ik niet zo goed lezen dus ik zou daar wat meer uitleg over geven.
Ids D. Gobes
hoe kun je dit transponeren naar zwemmen ?
Sam
Of de wet van kårvonen toepassen 220- je leeftijd is 90% tot 100% van me maximale HF en dan bepaling van de percentages van je hf en de ademhaling per minuut dat is je uitgangspunt dat kan ook en na de fiets of loop test kijken op tabel hoeveel je vo2 max is maar aller belangrijkste is de je hart meten op je bloeddruk als je een hoge bloeddruk hebt dan telt niks meer eerst altijd daar op testen!
Beste om de vo2 max te bepalen is met een inspanningsfysioloog of/en met een sportarts
Madelon
Is de VOmax ook beinvloedbaar mbv voedings supplementen ijzer en vitm c
Om hb hoger of op peil te houden .
Ijzer voor aanmaak rode bloedlichaampjes en vitm c om transort hechting en afgifte?
En evt neus ademhaling zou dat nog van invloed kunnen zijn ook ivm hoogte training?
Ik vroeg het mij af…. Mooi artikel , bedankt ervoor.. het was een beetje een onduidelijk punt iid
Patrick Van Oudenhove
Goed geschreven! Mooie wisselwerking tussen theorie en voorbeelden.
Liesbeth van den Haak
Wat een interessant artikel, vooral de reken formules zijn leuk om eens te proberen!
Mijn VO2 max is recent gedaald van 43 naar 39 ( 67 jaar) na een gebroken arm en een vierde keer COVID besmetting. Benieuwd of ik nog terug kom naar 43 .
Peter Korzelius
Hoe zuiver zijn de metingen van de Vo2max van bijvoorbeeld de Garmin forerunner?
hoedemakers
Daar ben ik ook wel benieuwd naar!
Egon
Mijn ervaring is dat die metingen niet heel secuur zijn. Het horloge berekent de vo2max met algoritmes. Als je 1 training flink tekeer gaat met intervallen stijgt de vo2max met 1 of 2 punten, doe je daarna een langzame duurloop dan zakt ie weer ineens. Met hoogtemeters weet de vo2max ook geen raad. In werkelijkheid zal je v02max niet zo sterk schommelen. M.a.w. het is een gemiddelde waarde.
Paul Gomes
ik mis in de VO2max tabellen de Vo2max boven de 65, 70, 75m, bestaan die niet?
Arthur
Fijn artikel, ik probeer uit te vissen waarom mijn vo2 max ca 15 % is afgenomen bij ongewijzigde trainingsroutine. 54 jaar, vo2 max hardlopen van 42 naar 36 ml/kg/min. Hartslag van 145 bpm en gestefen van 72 kg naar 75 kg schoon aan de haak. Is d vo2 max erg afhankelijk van gewicht ? of moet ik mijn training aanpassen? Afvallen kan altijd😉
Jeroen
Arthur, de eenheid van VO2Max is ml/kg/min.
Als je dit nader bekijkt: ml zuurstof opname per kg lichaamsgewicht per minuut.
Dan is al eenvoudig te zien dat je aan de laatste waarde, de minuut, niets kan wijzigen. Een minuut blijft ten aller tijden een minuut en kan je dus niet wijzigen.
De eerste waarde: ml zuurstof opname is enigszins te trainen. Door juiste trainingen kan dit toenemen, echter maar in relatief beperkte mate en naarmate je het beter traint wordt het steeds lastiger om het procentueel veel te laten toenemen.
De middelste waarde: kg, oftewel lichaamsgewicht, is bij de meeste mensen het makkelijkst om winst in te boeken. Veel mensen (niet alle) zijn eerder te zwaar dan te licht. Natuurlijk wel in oog houden dat er een gezond lichaamsgewicht en gezonde verhouding met eten moet blijven bestaan. 😉