De VO2 max (deel 1)

Wat is precies de VO2 max ? Wat kun je ermee en hoe weet je wat jouw VO2 max is? We leggen het je uit.

De term VO2 max kom je veel tegen.  Wat is het en wat kun je ermee?

Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).  

Hoe wordt de VO2 max bepaald?
De VO2 max kan in een laboratorium of een Sport Medisch Adviescentrum worden bepaald op een fietsergometer of (bij voorkeur) op een loopband. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, heeft men diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max in te schatten. 

Een eerste grove benadering maakt gebruik van de maximale hartfrequentie (HRmax) en de hartfrequentie in rust (HRrust): 

VO2 max= 15*(HRmax/HRrust)
Deze methode lijkt wel erg simpel, maar kent toch een zekere logica omdat mensen met een goede conditie (en dus een hoge VO2 max) doorgaans een lage HRrust hebben. Iemand met een HRmax  van 160 en een HRrust  van 40 zou dus volgens deze benadering een VO2 max van 15*(160/40)= 60 ml/min/kg hebben. 

De tweede methode wordt veel gebruikt en bestaat uit het meten van de afstand d (in meters) die een persoon in 12 minuten kan afleggen (de Cooper test). Met deze afstand kan de VO2 max vervolgens berekend worden: 

VO2 max= (d-505)/45

Iemand die bij de Coopertest 3000 meter aflegt, heeft dus een VO2 max van (3000-505)/45= 55,4 ml/min/kg.

Waar is de VO2 max van afhankelijk?

De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van:
Talent (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’)
Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste)
Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)

De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in de orde van 77 ml/min/kg, zoals we al in een eerder stukje gezien hebben. Atleten als Haile Gebreselassie en Mo Farrah bereiken deze waarden door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Voor gewone stervelingen geeft onderstaande tabel een beeld. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/min/kg. Daarmee is meteen duidelijk dat ook met de meest fanatieke training gewone mensen nooit de waarden van Haile en Mo kunnen bereiken.

Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij ongetrainde mensen af met circa 1 % per jaar, door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar. 

In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop de Mount Everest is de VO2 max slechts 27% van de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2 max van 40 dus de Mount Everest beklimmen daalt hun VO2 max tot 10,8 ml/min/kg, nauwelijks voldoende om te overleven. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen.

Wat is de relatie tussen VO2 max en hardloopprestaties?
Op internet zijn vele calculatoren te vinden waarmee berekend kan worden wat voor tijden je op diverse afstanden kunt lopen als functie van je VO2 max. In een volgend artikel op ProRun zullen we nader ingaan op deze berekeningen en zullen we onze eigen methode afleiden waarmee het mogelijk is om exact uit te rekenen welke VO2 max hoort bij welke prestatie (zie www.hetgeheimvanhardlopen.nl).

Op dit moment volstaan we met enkele voorbeelden. De VO2 max van de wereldkampioen bedraagt dus ongeveer 77 ml/min/kg. In de 80-er jaren bedroeg de VO2 max van auteur Hans 67,hij liep toen 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de marathon. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot 47 en waren zijn tijden opgelopen tot 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon. Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en trainen weer gestegen naar 57 en is zijn hardloopprestatie weer verbeterd tot 36:25 op de 10 km en 3:01:06 op de marathon.

Een heel ander perspectief levert de informatie dat men bij sommige antilopen een VO2 max gemeten heeft van 300! Deze antilopen houden dan ook zonder problemen een snelheid van 65 km/h vol. Ook hazewindhonden en volbloedpaarden hebben enorme VO2 max waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/min/kg) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.
 
Je kunt je eigen VO2 max en het effect op je eigen tijden berekenen met onze calculator
Ons boek is ook verkrijgbaar als ebook.
Hans van Dijk en Ron van Megen

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training