De voordelen van planken voor hardlopers

Planken is misschien wel de simpelste oefening. Je kan de oefening thuis doen en geeft vele voordelen voor hardlopers.

De voordelen van planken voor hardlopers
Planken is misschien wel de simpelste oefening met de meeste voordelen. Het heeft effect op je hele lichaam. Je traint niet alleen je bovenlichaam, maar ook je bovenbenen en rugspieren. En net als sommige anders hardlopers vergeet je soms om krachttraining te doen en je core te trainen. Je buikspieren zitten vaak verstopt en door ze te trainen zie je ook niet heel snel resultaat. Maar soms leiden de eenvoudigste bewegingen tot de grootste vooruitgang in prestatie. Net zoals planking.
Planking wordt gedaan door je lichaam in een rechte lijn van de grond te houden. Deze houding ziet er eenvoudig uit, maar planking vergt uithoudingsvermogen en kracht in je buikspieren en rug. Verder helpt het ook bij het versterken van je bilspieren en hamstrings.
De voordelen
De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrugpijn. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit. Omdat planking eigenlijk heel simpel is, kan je het overal doen. Thuis, op het werk, even tussen het koken door. Waar je maar wilt en wanneer je maar tijd hebt!
Hoe je het doet 
Een goede plank houding heb je als je op de vloer ligt en je ellebogen direct onder je schouders in een rechte lijn met je polsen houdt. Je duwt je lichaam van de grond waardoor je in een rechte lijn komt met je tenen. Zorg hierbij dat je billen niet uitsteken.
Verder kan je ook veel variëren met planking. Je hebt namelijk ook de lage plank waarbij je met je ellebogen op de grond steunt. De lage plank is makkelijker, dus als je nog niks gewend bent, is het handiger om eerst daarmee te oefenen.
Verder heb je ook de zijwaartse plank waarbij je dus op een arm leunt.
Zijwaartse plank
Zijwaartse plank
Waarom je het zou moeten proberen 
Voor elke loper die met pijn in zijn rug worstelt, kan planking een goede optie zijn. Naast dat je sterkere buik- en rugspieren ontwikkelt, zorgt planking voor een sterke ondersteuning rond je bovenrug en speelt het een rol bij het voorkomen van blessures.
Het is niet erg als je het eerst maar een paar seconde volhoudt. Je moet ergens beginnen en elke seconde waarbij je niet op de bank zit, maar in plankmodus bent, is een seconde mooi meegenomen.
In eerste instantie kan je planking 20 tot 30 seconde proberen vast te houden. Rust dan een minuut en herhaal dit nog 3 tot 5 keer. Voor je het weet zal je de voordelen merken en zal je ook beter presteren tijdens je rondje rond het park!
Wil je méér oefeningen en gericht met krachttraining aan de slag? Dat kan: klik hier voor het programma Krachttraining voor hardlopers.

8 reacties

  • Egbert

    Top dat je bij de oefening planken niet in minuten denkt, maar in stukken van 20 a 30 seconden ,met dus rust ertussen
    Dat is echt beter als voor b.v. 4 of 5 minuten ineens te gaan.
    De rust tussenin is cruciaal m.i.
    Goede tip

  • Dirk

    Wanneer plank je het best ? Voor een run , na een run ,net voor het slapen gaan ? Op welk moment dus?

    • Dirk

      En ik starten met 30sec en bouw het op telkens met 10sec , ben ik dan correct bezig of beter ???? En hoe lang plank men maximum ?

      • E

        Wereldrecord is iets van 8 uur geloof ik…..

  • Mieke van Kollenburg

    Ik ben het er helemaal mee eens dat planken supergoed is! Alleen is het jammer dat er vaak afbeeldingen worden gebruikt van iemand die de plank met zo’n holle rug uitvoert dat je er júist onderrugpijn van krijgt… door het bekken te kantelen haal je de druk van de onderrug, dán versterk je de buikspieren en voorkom/verminder je pijn in de onderrug.
    Met vriendelijke groet, Mieke van Kollenburg (personal trainer en fanatiek hardloper)

    • Nynke

      Bedankt voor het benoemen van de holle rug. Dit was ook het eerste wat mij op viel.

    • ProRun

      Dank je wel Mieke. We hebben de afbeeldingen aangepast.

  • Jac Postma

    Sterkere rugspieren? Worden deze spieren aangespannen tijdens het planken?

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training