Planken is misschien wel de simpelste oefening met de meeste voordelen.
Het heeft effect op je hele lichaam. Je traint niet alleen je bovenlichaam, maar ook je bovenbenen en rugspieren. En net als sommige andere hardlopers vergeet je soms om krachttraining te doen en je core te trainen. Je buikspieren zitten vaak verstopt en door ze te trainen zie je ook niet heel snel resultaat. Maar soms leiden de eenvoudigste bewegingen tot de grootste vooruitgang in prestatie. Net zoals planking.
Planking wordt gedaan door je lichaam in een rechte lijn van de grond te houden. Deze houding ziet er eenvoudig uit, maar planking vergt uithoudingsvermogen en kracht in je buikspieren en rug. Verder helpt het ook bij het versterken van je bilspieren en hamstrings.
De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrugpijn. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit. Omdat planking eigenlijk heel simpel is, kan je het overal doen. Thuis, op het werk, even tussen het koken door. Waar je maar wilt en wanneer je maar tijd hebt!
Planken: hoe doe je dat?
Een goede plank houding heb je als je op de vloer ligt en je ellebogen direct onder je schouders in een rechte lijn met je polsen houdt. Je duwt je lichaam van de grond waardoor je in een rechte lijn komt met je tenen. Zorg hierbij dat je billen niet uitsteken.
Verder kan je ook veel variëren met planking. Je hebt namelijk ook de lage plank waarbij je met je ellebogen op de grond steunt. De lage plank is makkelijker, dus als je nog niks gewend bent, is het handiger om eerst daarmee te oefenen.
Verder heb je ook de zijwaartse plank waarbij je dus op een arm leunt.
Waarom je als hardlopen zou moeten planken
Je moet natuurlijk niets, maar voor elke loper die met pijn in zijn rug worstelt, kan planking een goede optie zijn. Naast dat je sterkere buik- en rugspieren ontwikkelt, zorgt planking voor een sterke ondersteuning rond je bovenrug en speelt het een rol bij het voorkomen van blessures.
Het is niet erg als je het eerst maar een paar seconde volhoudt. Je moet ergens beginnen en elke seconde waarbij je niet op de bank zit, maar in plankmodus bent, is een seconde mooi meegenomen.
In eerste instantie kan je planking 20 tot 30 seconde proberen vast te houden. Rust dan een minuut en herhaal dit nog 3 tot 5 keer. Voor je het weet zal je de voordelen merken en zal je ook beter presteren tijdens je rondje rond het park!
Miel zkal
Wat is de URL van haar blog?
anke peterson
Heb veel baat bij elke dag planken: nooit rugpijn en sterkte schouderspieren. Je kan het inderdaad overal en altijd doen. Doe het 2x per dag anderhalve minuut.
Egon
Je kan de plankoefeningen ook dynamisch doen: spieren aanspannen, 3 tot 5 sec vasthouden en langzaam ontspannen. Voordeel is dat je dan minder kans loopt een verkeerde houding aan te nemen.
Marius
In verband met een handicap aan mijn linkerarm kan ik alleen met mijn rechterarm planken.
Ook is het voor mij niet mogelijk om push-ups te doen. Bestaat er misschien een alternatief, waarmee dezelfde resultaten behaald kunnen worden?
Groet: Marius
Cor
Je zou de “dead bug” oefening kunnen proberen. 3 setjes van 20 keer (links + rechts).
John
Een gewone plank is een statische oefening. Dat wil je als hardloper eigenlijk niet. Gelukkig vermelden jullie wel de 30 seconde en niet de minuten en variatie is uiteraard heel belangrijk.
Jan
Je core aanspannen en langere tijd aangespannen houden is als hard essentieel. Het statisch en dynamische variatie vanuit de loopbeweging
Jac Postma
Sterkere rugspieren? Worden deze spieren aangespannen tijdens het planken?
Mieke van Kollenburg
Ik ben het er helemaal mee eens dat planken supergoed is! Alleen is het jammer dat er vaak afbeeldingen worden gebruikt van iemand die de plank met zo’n holle rug uitvoert dat je er júist onderrugpijn van krijgt… door het bekken te kantelen haal je de druk van de onderrug, dán versterk je de buikspieren en voorkom/verminder je pijn in de onderrug.
Met vriendelijke groet, Mieke van Kollenburg (personal trainer en fanatiek hardloper)
Nynke
Bedankt voor het benoemen van de holle rug. Dit was ook het eerste wat mij op viel.
ProRun
Dank je wel Mieke. We hebben de afbeeldingen aangepast.
Dirk
Wanneer plank je het best ? Voor een run , na een run ,net voor het slapen gaan ? Op welk moment dus?
Dirk
En ik starten met 30sec en bouw het op telkens met 10sec , ben ik dan correct bezig of beter ???? En hoe lang plank men maximum ?
E
Wereldrecord is iets van 8 uur geloof ik…..
abel Smilda
inmiddels al ruim 9 uur en 38 minuten
Egbert
Top dat je bij de oefening planken niet in minuten denkt, maar in stukken van 20 a 30 seconden ,met dus rust ertussen
Dat is echt beter als voor b.v. 4 of 5 minuten ineens te gaan.
De rust tussenin is cruciaal m.i.
Goede tip