Een marathon lopen, en maar 14 km trainen?

Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen? Ja.

Met de najaarsmarathons in zicht, laait de vraag weer op: hoeveel kilometer moet je trainen voor een marathon?

Alweer 5 jaar geleden dook er een nieuw schema op voor de marathon. Een schema waarbij je maximaal 14 kilometer traint. Aanvankelijk moesten ervaren looptrainers niets van het schema weten, maar inmiddels is het schema een gerenommeerd alternatief naast schema’s met lange duurlopen.

Hoe werkt het schema precies?

De meeste trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer. Maar looptrainster Stans van der Poel begeleidt lopers met een schema waarbij je vier x per week week traint en nooit langer dan 14 kilometer. 

Want volgens haar is zo lang trainen voor veel lopers niet geschikt. 

Geheimzinnig schema?


Wat is het wel? Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint. Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder. In de eerste week is je langste training 8 km en je kortste 3 km. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. Over dit schema is nagedacht. Omdat de trainingen niet zo lang zijn, herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van je training beter is. De meeste kilometers die je traint, loop je op marathonhartslag, dus je traint je lichaam heel specifiek voor een marathon.

Waarom dit schema?

Stans van der Poel zag dat de marathonlopers de laatste jaren aan het veranderen waren. In de jaren ’80 liepen minder mensen een marathon en de mensen die een marathon liepen waren veel sneller, dan de huidige lopers. Onderstaande tabel uit het boek De Hardlooprevolutie laat dat zien.

Van der Poel vond het vreemd om lopers die langzamer zijn, veel langer te laten trainen. Iemand die 3 uur doet over een marathon doet over een training van 30 kilometer immers veel korter dan iemand die 5 uur doet over een marathon.

Voor wie is dat schema?


Het schema wordt omarmd door lopers die geen tijd hebben voor die heel lange duurlopen. En ook door blessuregevoelige lopers. 

Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur en 5 minuten lopen
2. Je hebt geen overgewicht

Overgewicht berekenen


Lopers die te zwaar zijn zullen met dit schema last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent voor dit schema: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen 1u05’00?, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Je móét je marathontijd weten

Er is één ding dat je echt moet weten met dit schema: je marathonhartslag of marathontempo. 

Op welk tempo kun je je marathon lopen? Dit moet je weten. Omdat het van groot belang is dat je op dit tempo je lange (lees: max 14 kilometer) trainingen doet. Zo went je lichaam ondanks de korte training wel aan de juiste snelheid. Met je PR op de 10 kilometer doet Van der Poel een (voorzichtige) schatting op je marathon.

Kijk naar het volgende overzicht uit het boek De Hardlooprevolutie van Stans van der Poel:

Zelf aan de slag of rustmeting en een inspanningstest


Met bovenstaand schema kun je je marathontijd uitrekenen met je 10 kilometer tijd. Reken altijd in kilometertijden.

Voorbeeld: je loopt 10 kilometer in 50’58?. Dan is volgens bovenstaand schema je marathontijd 4u16’20? Dat is 6,1 minuut per kilometer, je langste trainingen gaan dan in dit tempo. 

Kritiek


Op het schema kwam in eerste instantie veel kritiek. Zo weinig kilometers zou te weinig zijn en het zou niet goed zijn voor spieren, pezen, banden en gewrichten. De kritiek is nog niet helemaal verstomd, maar toen Runner’s World journalist een positief stuk schreef, verschoof er wel wat in marathonland. Het kan dus wel.

Met ProRun zullen we dit najaar de marathonervaringen weer nauwlettend volgen om te zien hoe het de verschillende lopers vergaat.

We zijn benieuwd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training